Hidroterapijsko Hodanje U Mestu
Hidroterapijsko hodanje u mestu je vežba u vodi sa malim opterećenjem na zglobove, koja se izvodi u stojećem položaju u bazenu, sa vodom otprilike u nivou od struka do kukova. Umesto da se krećete kroz bazen, ostajete na jednom mestu i naizmenično podižete kolena u ritmu marša, gurajući noge naniže kroz otpor vode. U početnom položaju ruke lagano počivaju na kukovima, trup ostaje uspravan, a jedna noga drži telo dok se druga diže prema površini.
Voda sve menja kod ove vežbe. Uzgon uklanja najveći deo udara pri doskoku koji normalan marš ili trčanje nanosi kolenima, kukovima i skočnim zglobovima, dok voda sama pruža otpor u svakom smeru kretanja noge. Ta kombinacija čini hidroterapijsko hodanje u mestu posebno korisnim za ljude koji se vraćaju nakon povreda donjeg dela tela, za starije osobe koje žele da noge ostanu aktivne bez stresa po zglobove, i za svakoga ko se nakon duže pauze polako vraća kardio treningu.
Kada je reč o mišićima, vežba angažuje kvadricepse i fleksore kuka pri podizanju svakog kolena, gluteuse i zadnju ložu buttznih mišića prilikom pritiskanja noge naniže kroz vodu, te listove i stabilizatore skočnog zgloba dok stopalo koje nosi težinu održava kontakt sa dnom bazena. Držanje ruku na kukovima i uspravna poza tiho izazivaju core da drži grudni koš i karlicu stabilnim dok se noge naizmenično kreću ispod vas.
Priprema je važnija nego što izgleda. Stanite na dubini vode koja je ugodna i jednolična, stopala otprilike u širini kukova, i držite težinu ravnomerno raspoređenom preko celog stopala koje nosi težinu, umesto da se naginjete na jednu stranu. Pošto ostajete na mestu, lako je da počnete da se pomerate ili rotirate karlicom, pa uspravna kičma, ramena u istom nivou i blago savijeno koleno noge koja nosi težinu održavaju marš čistim.
Za dobro izvođenje, podignite jedno koleno otprilike do visine kuka ili malo niže, kratko se zadržite na vrhu, a zatim pritisnite tu nogu naniže kroz vodu dok se drugo koleno podiže. Voda će usporiti obe faze pokreta i upravo je to poenta, pa ne žurite i ne odbijajte se od dna bazena. Disanje treba da ostane ravnomerno i razgovorno; ako ne možete da održite ritam, podižite kolena malo manje ili usporite tempo.
Tipična serija traje od trideset sekundi do nekoliko minuta, u zavisnosti od vaših ciljeva i kondicije. Fizioterapeuti često koriste ovu vežbu na početku planova rehabilitacije, plivači i sportisti sa kopna koriste je kao aktivni oporavak, a rekreativci je doživljavaju kao pristupačan način da podignu puls uz poštedu zglobova. Izlazite iz bazena polako i dajte nogama da se priviknu na punu telesnu težinu pre nego što pređete na zahtevniji trening na kopnu.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stanite u bazenu sa vodom otprilike u nivou od struka do kukova i pozicionirajte se na mestu gde je dno ravno i gde imate prostora sa svih strana.
- Blago poloite obe ruke na kukove i raširite stopala otprilike u širini kukova, tako da je težina ravnomerno raspoređena na oba stopala.
- Stanite uspravno, ramena u istom nivou i grudni koš iznad karlice, a zatim blago savijte oba kolena umesto da ih zaključate.
- Prebacite potpunu težinu na levu nogu i podignite desno koleno prema visini kuka, puštajući potkolenicu da opušteno visi ispod kolena.
- Pritisnite desnu nogu naniže kroz vodu, osećajući otpor pri spuštanju, dok istovremeno podižete levo koleno nagore.
- Nastavite da naizmenično podižete kolena u ravnomernom ritmu marša, ostajući na istom mestu bez pomeranja napred, nazad ili u stranu.
- Držite stopalo koje nosi težinu ravno na dnu bazena, sa kolenom blago savijenim na svakom koraku, umesto da se snažno odbijate.
- Dišite ravnomerno tokom cele vežbe, udahite i izdahnite u prirodnom ritmu umesto da zadržavate dah dok noge rade.
- Kada završite, usporite marš, spustite oba stopala na dno i stojite mirno nekoliko udaha pre nego što se pomerite.
- Odmorite se, a zatim ponovite za dodatne serije, održavajući istu visinu kolena i isti tempo od serije do serije.
Saveti i trikovi
- Odolite nagonu da se naginjete nazad dok koleno podižete; česta greška je naginjanje karlice napred i izvijanje donjeg dela leđa, pa mislite na to da kukovi ostaju direktno ispod ramena.
- Ako primetite da se krećete kroz bazen, proverite da svako stopalo pritiska pravo naniže, a ne da se odbija unazad od dna.
- Podizanje kolena previsoka i prebrzo često izaziva pada trupa; počnite sa visinom kolena otprilike do sredine butine i postepeno napredujte ka visini kuka kako se kontrola poboljšava.
- Držite ruke položene na kukovima, bez čvrstog stezanja, i izbegavajte zamahivanje rukama preko tela, jer to uvrtava karlicu iz linije.
- Pritisak naniže kroz vodu je deo gde rade gluteusi i zadnja loža buttznih mišića, pa ga izvodite namerno umesto da pustite nogu da sama padne.
- Ako se koleno koje nosi težinu oseća napeto, stanite u malo pliću vodu, što smanjuje otpor, ali i zahtev za stabilnošću.
- Brojite korake ili merite vreme serije umesto da procenjujete na oko, jer je u vodi lako postepeno usporiti a da to ne primetite.
- Obratite pažnju na površinu dna bazena; ako je sklisko, skratite korak marša i držite stopala bliže dnu između podizanja.
Često postavljana pitanja
Koji mišići rade tokom hidroterapijskog hodanja u mestu?
Kvadricepsi i fleksori kuka podižu svako koleno, dok gluteusi i zadnja loža butnih mišića pritiskaju nogu naniže kroz vodu. Listovi, stabilizatori skočnog zgloba i core takođe rade da vas održe stabilnim i uspravnim na nozi koja nosi težinu.
Koliko duboka treba da bude voda za hidroterapijsko hodanje u mestu?
Dubina od struka do kukova je standardna polazna tačka, sa linijom vode otprilike na gornjem delu butine do kuka. Dublja voda povećava otpor i uzgon, dok plića voda stavlja malo više opterećenja na noge.
Da li je hidroterapijsko hodanje u mestu pogodno za početnike?
Da, to je jedna od vežbi u vodi najprijemčivijih za početnike, jer uzgon ograničava udar na zglobove, a tempo je u potpunosti pod vašom kontrolom. Počnite sa kratkim serijama od dvadeset do trideset sekundi i postepeno produžavajte trajanje.
Koliko visoko treba da podižem kolena tokom hidroterapijskog hodanja u mestu?
Ciljajte otprilike na visinu od sredine butine do kuka, dokle god možete držati trup uspravnim i bez naginjanja nazad. Ako se poza raspadne ili se donji deo leđa izvije, spustite visinu kolena i postepeno se vraćajte na višu.
Zašto ruke ostaju na kukovima u ovoj vežbi?
Polaganje ruku na kukove drži ruke sa strane i olakšava uočavanje toga da li se trup uvrće ili naginje. Takođe otklanja iskušenje da se držite za ivicu bazena umesto da balansirate na sopstvenim nogama.
Koji je najčešći greh pri hidroterapijskom hodanju u mestu?
Žurbiranje marša i odbijanje od dna bazena, što vežbu pretvara u vežbu sa udarcima i smanjuje otpor vode protiv kojeg mišići rade. Držite svako podizanje kolena i svaki pritisak naniže namernim i kontrolisanim.
Mogu li da zamenim hidroterapijsko hodanje u mestu maršem ili trčanjem na kopnu?
Marš na kopnu trenira slične mišiće, ali uklanja podršku uzgona i dodaje udar o tlo, pa je zahtevnija opcija. Ako želite bližu zamenu, probajte spori marš u mestu na mekoj podlozi uz održavanje pravilne poze.
Koliko dugo treba da izvodim hidroterapijsko hodanje u mestu po seriji?
Od trideset sekundi do dva minuta po seriji odgovara većini ljudi, u zavisnosti od kondicije i svrhe treninga. Odmarajte se između serija dok se disanje ne smiri, a zatim ponovite za dva do četiri kruga.
Da li je hidroterapijsko hodanje u mestu bezbedno ako me bole kolena?
Uzgon vode čini ovu vežbu mnogo blagom za kolena od marša na kopnu, ali udobnost varira od osobe do osobe. Koristite pliću vodu, smanjite visinu kolena i prestanite i konsultujte stručnjaka ako se bol pojačava umesto da se smanjuje.
Da li hidroterapijsko hodanje u mestu poboljšava kardio kondiciju?
Da, kontinuirani marš protiv otpora vode podiže puls, dok voda hladi telo, što mnogima deluje ugodnije od kardija na kopnu. Duže i ravnomernije serije grade aerobnu izdržljivost, a brži intervali dodaju blagi intervalni efekat.
