Smith Unilateralni Bočni Iskorak
Smith unilateralni bočni iskorak je jednostrani bočni iskorak koji izvodiš sa šipkom Smith mašine koju držiš ispred grudi. Kada postaviš šipku na visinu ključne kosti i uhvatiš je obe ruke, dobijaš stabilnu tačku oslonca koja se kreće samo gore-dole po fiksiranim šinama. Taj vođeni vertikalni put oduzima pokretu veći deo zahteva za ravnotežu, tako da možeš prilično opteretiti radnu nogu i da se fokusiraš na dubinu i poziciju kolena, umesto da se nevoljno stimulusaš svaki ponavljanje.
U donjem položaju jedna noga je savijena i preuzima opterećenje, dok druga noga ostaje ispravljena i pružena u stranu sa stopalom na podu. Time se rade kvadricepsi i gluteusi savijene noge kroz dubok opseg, a istovremeno se opterećuju aduktori ispravljene noge, koji su najsnažnije aktivirani baš na kraju istezanja. Pošto svaka strana radi samostalno, možeš uočiti i ispraviti razlike u snazi između leve i desne strane koje se kriju u dvonožnim čučnjevima.
Postavka je važnija nego što deluje. Kod bočnog iskoraka sa slobodnim tegovima, držanje šipke ili bučica tera te da istovremeno kontrolišeš i opterećenje i ravnotežu, pa većina ljudi kao rezultat skraćuje dubinu. Na Smith mašini šipka podržava gornji deo tela i kontroliše liniju torza, tako da se naglasak preusmerava na to koliko se čisto kreću radni kuk, koleno i gležanj. Drži šipku naslonjenu na prednju stranu ramena i grudi, sa laktovima okrenutim nadole, i pusti mašinu da radi stabilizaciju dok tvoje noge obavljaju posao.
Da bi dobro izveo vežbu, podesi visinu šipke, skini je sa nosača, zauzmi uzak stav blizu mašine, pa jednim stopalom istupi široko u stranu i spusti kukove nadole i unazad iznad te savijene noge. Ispravljena noga ostaje zasađena celim stopalom na podu. Odguraj se kroz savijenu nogu da se vratiš gore, spoji stopala i ponovi na drugoj strani ili prvo završi sva ponavljanja na jednoj nozi.
Ova vežba odgovara srednje naprednim vežbačima koji žele opterećen bočni iskorak bez ravnoteže kao ograničavajućeg faktora, osobama koje se oporavljaju ili rade na asimetrijama levo-desno, i sportistima kojima je potrebna snaga nogu u frontalnoj ravni za promene smera. Pošto opterećenje ostaje na šipci i ispred tela, vežba je blaža za donja leđa od mnogih teških jednostranih varijanti za noge. Kreni lako, savladaj pozicije stopala za obe strane i dodaj tanjire tek kad ti koleno prati glatku putanju i kad na svakom ponavljanju postižeš doslednu dubinu.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Postavi šipku Smith mašine na oko visinu ključne kosti i dodaj odabrano opterećenje sa osiguranim zaporkama.
- Priđi ispod šipke, nasloni je na prednju stranu ramena i gornjeg dela grudi, i uhvati je obe ruke malo šire od širine ramena, sa laktovima usmerenim naniže prema podu.
- Skini šipku sa nosača rotirajući je sa sigurnosnih udica i pravilno se uspravi, stopala skupljena, na kratkom koraku ispred putanje šipke.
- Zategni core, spusti lopatice nadole i drži grudi uspravne sa pogledom napred.
- Istupi jednim stopalom široko u stranu, dok drugo stopalo ostaje zasađeno, i počni da spuštaš kukove pravo nadole duž vertikalnog puta šipke.
- Spusti se dok se butina savijene noge ne približi paraleli s podom, a suprotna neka bude potpuno ispravljena sa celim stopalom ravno na podu, osećajući istezanje po unutrašnjoj strani butine.
- Drži savijeno koleno iznad sredine svog stopala, bez urušavanja prema unutra, i šipku lagano pridržavaj uz grudi tokom celog pokreta.
- Pritisni kroz celo stopalo savijene noge i odguraj se nagore dok oba stopala ne budu spojena ispod šipke.
- Izdahni prilikom odgurivanja nagore, udahni dok se spuštaš u svaki iskorak.
- Završi ponavljanja na jednoj strani ili smenjuj strane prema planu, a zatim vrati šipku na udice i rotiraj je da se zaključa pre nego što je pustiš.
Saveti i trikovi
- Ako se otklanjaš napred sa putanje šipke, tvoj istup je preuzak; proširi ga da kukovi mogu ići pravo nadole pored šipke.
- Najčešća greška je da savijeno koleno padne prema unutra. Usmeravaj koleno ka malom prstu tog stopala, posebno dok se približavaš donjem položaju.
- Drži petu radne noge na podu. Ako se podigne, blago proširi stav ili smanji dubinu, umesto da se balansiraš na prednjem delu stopala.
- Pridržavaj šipku uz grudi, a ne guraj je napred. Guranje šipke od sebe prebacuje opterećenje na ramena i skida te sa vertikalne linije mašine.
- Pošto ti Smith mašina zaključava putanju, ispravljena noga radi više nego što ljudi očekuju; spuštaj se polako do donjeg položaja da osetiš istezanje aduktora umesto da se odbijaš.
- Postavi sigurnosne stopere malo ispod najdubljeg iskoraka da ti propušteno ponavljanje ne baci u duboko istezanje sa opterećenjem na grudima.
- Ako jedna strana lako postiže punu dubinu, a druga ne, izjednači dubinu sa slabijom stranom umesto da obe noge prisiljavaš na isti donji položaj.
- Počni samo sa šipkom ili malim opterećenjem za seriju od deset ponavljanja po strani pre nego što dodaš tanjire; fiksirana putanja brzo otkriva ograničenja pokretljivosti.
- Obuči ravnu, stabilnu obuću i proveri da oba stopala ostaju cela na podu; spoljna ivica ispravljene noge se često diže kad se pojavi umor.
Često postavljana pitanja
Koji mišići rade kod Smith unilateralnog bočnog iskoraka?
Kvadricepsi i gluteusi savijene noge obavljaju veći deo odgurivanja, dok mišići unutrašnje strane butine ispravljene noge intenzivno rade u istegnutom položaju. Zadnja loža pomaže pri podizanju, a core stabilizuje torzo naspram šipke.
Zašto držati šipku Smith mašine ispred grudi umesto iza vrata?
Držanje ispred održava torzo uspravnim i omogućava da šipka počiva na ramenima i grudima, što odgovara vertikalnoj putanji mašine. Položaj iza vrata povukao bi ramena unazad i učinio bočni iskorak nezgrapnim na fiksiranim šinama.
Da li je Smith unilateralni bočni iskorak dobar za početnike?
Da, sa malim opterećenjem to je jedan od pristupačnijih načina da se nauči bočni iskorak, jer šipka vodi spuštanje i oduzima veći deo zahteva za ravnotežom. Početnici treba da počnu samo sa šipkom i da se fokusiraju na putanju kolena i poziciju stopala pre dodavanja težine.
Koliko široko da istupim u stranu?
Dovoljno široko da kukovi mogu da se spuste pravo nadole pored putanje šipke dok suprotna noga ostaje ispravljena. Ako ti se peta diže ili savijeno koleno primetno prelazi preko prstiju, stav je preuzak za trenutnu pokretljivost.
Koja noga zapravo radi u ovom iskoraku?
Savijena noga te pokreće gore-dole, dok ispravljena noga drži poziciju i kontroliše istezanje unutrašnje strane butine. Obe strane se treniraju, samo u različitim ulogama, što je i deo razloga zašto je ova vežba korisna.
Koja je najčešća greška kod ove vežbe?
Da savijeno koleno uruši prema unutra u donjem položaju, obično kada težina ili umor nadjačaju kontrolu. Usporavanje spuštanja i usmeravanje kolena iznad stopala rešava to u većini slučajeva.
Mogu li zameniti bočne iskorake sa slobodnim tegovima Smith unilateralnim bočnim iskorakom?
Odlično funkcioniše kada želiš jako opteretiti ovaj obrazac kretanja ili zaobići ograničenja ravnoteže, ali uklanja izazov stabilizatora koji čini bočne iskorake sa bučicama zahtevnim. Te dve vežbe se dopunjuju, umesto da budu direktne zamene.
Koliko duboko da se spustim kod Smith unilateralnog bočnog iskoraka?
Spusti se dok butina savijene noge ne bude otprilike paralelna s podom ili dok se tehnika ne počne menjati, šta god dođe prvo. Dosledna dubina na obe strane važnija je od jerenja najdubljeg istezanja.
Da li je ova vežba sigurna za osobe sa problemima sa kolenima?
Fiksirana putanja šipke i položaj sa opterećenjem ispred su blagi za donja leđa i daju jasnu kontrolu nad putanjom kolena, ali svako sa nelagodnošću u kolenu treba da koristi dubinu bez bola i da se posluje sa kvalifikovanim stručnjakom pre opterećivanja vežbe.
Kako da rasporedim serije i ponavljanja za ovu vežbu?
Dve do četiri serije po osam do dvanaest ponavljanja po nozi dobro funkcioniše za snagu i mišićnu masu, izvedeno rano u treningu nogu pre nego što umor utiče na kontrolu kolena. Odmori dovoljno dugo između strana da na drugoj nozi možeš držati istu dubinu i poziciju stopala.
