Obrnuti Pregib Zapešća Sa Girjama U Sedu
Obrnuti pregib zapešća sa girjama u sedu je fokusirana vežba za podlakticu koja se izvodi sa girjom u svakoj ruci dok sedite na klupi, sa podlakticama oslonjenim na butine i zapešćima koja slobodno vise preko kolena. Umesto da, kao kod klasičnog pregiba zapešća, savijate dlanove prema sebi, obrnuta verzija podiže nadlaništa nožnih prstiju prema potkolenicama, a zatim ih podiže ka vrhu opsega pokreta, opterećujući mišiće na gornjoj strani podlaktice. Istaknuta zona u ovom pokretu je grupa ekstenzora zapešća, koja se prostire od mesta odmah ispod spoljašnjeg dela lakta sve do zapešća.
Ova vežba odlično odgovara svakome kome hvat često izda pre nego što se umore veliki mišići. Penjači, borci, teniseri i golferi, kao i vežbači koji ima problem da zadrže tešku šipku tokom veslanja ili mrtvog dizanja, svi imaju koristi od direktnog rada na ekstenzorima. Praktičan je izbor i za ljude koji provode mnogo sati kucanja, jer balansiran trening podlaktice pomaže da se neutrališe stalno savijen položaj zapešća koji zahteva većina svakodnevnih aktivnosti. Pošto klupa podupire podlaktice, a torzo je oslonjen na butine, možete izolovati zapešća bez brige o stabilizaciji ostatka tela.
Girja sama po sebi menja osećaj vežbe u poređenju sa šipkom ili bučicom. Ručka se nalazi u prstima, a lopta visi ispod šake, što stvara blago pomereno opterećenje i dodatno angažuje hvat samo da biste zadržali položaj. Naginite se napred iz kukova i položite nadlaništa ravnim sa unutrašnje strane butina, tako da zapešća slobodno prelaze ivicu kolena. Taj nagin je obavezan; bez njega se zapešća vraćaju ka telu i vežba se pretvara u nespretno opterećenje ramena i bicepsa.
Izvođenje je namerno krupno kratko i kontrolisano. Iz položaja u kojem zglobovi prstiju gledaju nadole, a girje vise ispod kolena, opružite zapešća nagore dok se ne zategnu nadlaništa i ruke ne dođu približno u ravan sa podom, a zatim polako spustite girje nazad u rastegnut početni položaj. Većini vežbača ovde treba daleko manja težina nego što očekuju. Ekstenzori zapešća su mali mišići, a visi opterećenje girje pojačava svaki centimetar pokreta.
Koristite ovu vežbu kao završni pokret posle povlačenja, ili kao samostalan trening podlaktice dva do tri puta nedeljno. Veći broj ponavljanja u rasponu od 12 do 20 obično najbolje funkcioniše, jer je cilj izdržljivost i kontrola u malom opsegu, a ne maksimalno opterećenje. Ako bilo koje zapešće ispod oštro za vreme pokreta, smanjite težinu, skratite opseg i proverite da podlaktice čvrsto leže na butinama tokom celog seta.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Sedite na ravnu klupu sa stopalima postavljenim ravnim na pod, oko širine kukova, i stavite po jednu girju na pod pored svakog stopala.
- Naginite se napred iz kukova i položite nadlaništa ravnim sa unutrašnje strane butina tako da zapešća prelaze preko kolena.
- Uhvatite ručke girji preko-hvatom, dlanovima okrenutim nadole, i pustite girje da vise ispod kolena sa zglobovima prstiju okrenutim prema podu.
- Zategnite core i blago pritisnite podlaktice na butine da biste zaključali položaj ruku pre početka seta.
- Izdahnite i podignite nadlaništa prema plafonu, savijajući samo u zapešćima, dok se ruke ne podignu približno u ravan sa podom.
- Ukratko stegnite gornju stranu podlaktica u gornjoj poziciji, bez podizanja podlaktica sa butina.
- Udahnite i polako spustite girje, puštajući da se zapešća saviju nadole dok girje ne vise u rastegnutom početnom položaju.
- Zadržite pokret samo u zapešćima; ako se počnu pomerati laktovi ili ramena, težina je prevelika ili ste izgubili stabilan položaj.
- Završite sve ponavljanja, a zatim spustite girje na pod naginjanjem tela, umesto da otpustite hvat sa visine.
Saveti i trikovi
- Ako su ručke girje klizave ili se lopte okreću u vašim rukama, pospite ruke krečom ili ih osušite; klizav hvat je najčešći razlog zašto ova vežba deluje nestabilno.
- Ne dozvolite da se podlaktice odlepe sa butina tokom podizanja. Čim se podignu, biceps i ramena preuzimaju posao, a ekstenzori zapešća prestaju da rade.
- Zaustavite fazu spuštanja neposredno pre nego što osetite pritisak u zapešćima na kraju opsega. Traganje za dubljim rastezanjem sa teškim girjama je najčešći uzrok neprijatnosti u zapešću.
- Pošto se opterećenje nalazi ispod šake, girje pojačavaju svako kolebanje. Ako vam se zapešća tresu, koristite jednu girju i radite po jednu stranu, umesto da odustanete od vežbe.
- Držite hvat relativno opušten u prstima. Ako stežete ručke svom snagom, napor se prebacuje na fleksore podlaktice, što umanjuje svrhu obrnutog pregiba.
- Ako su vam kolena niža od ivice klupe, pomaknite se blago napred na sedištu tako da zapešća potpuno prevazilaze kolena i girje mogu slobodno da vise nadole.
- Zagrejte se sa nekoliko opružanja zapešća bez tereta pre nego što podignete girje; hladni ekstenzori često prave problem u rastegnutom donjem položaju.
- Održavajte dovoljno uspravan položaj tako da gornji deo leđa, a ne vrat, drži nagib napred. Gledanje u pod sa zaobljenim gornjim delom leđa tokom celog seta vodi do napetosti u vratu.
Često postavljana pitanja
Koji mišići rade u vežbi Obrnuti pregib zapešća sa girjama u sedu?
Prvenstveno trenira ekstenzore zapešća na gornjoj strani podlaktice, uključujući extensor carpi radialis i extensor carpi ulnaris. Mišići hvata i brachioradialis pomažu dok držite i kontroliste girje.
Kako se obrnuti pregib zapešća razlikuje od običnog pregiba zapešća?
Običan pregib zapešća koristi pod-hvat i podiže dlanove nagore, radeći fleksore podlaktice. Obrnuta verzija koristi preko-hvat sa nadlaništima na butinama, ciljajući ekstenzore umesto toga.
Zašto koristiti girje umesto šipke za ovu vežbu?
Girja visi ispod šake sa ručke, što dodaje blagi zahtev za stabilnošću i dodatno angažuje hvat. Takođe omogućava da trenirate svako zapešće nezavisno, što je korisno ako je jedna strana slabija.
Koliko napred treba da se naginjem na klupi?
Naginjte se dovoljno da nadlaništa ravnim leže na butinama i da zapešća potpuno prevazilaze kolena. Ako zapešća leže na vrhu kolena, girje neće moći da vise ravnim nadole i opseg pokreta će biti ograničen.
Da li početnici mogu da rade Obrnuti pregib zapešća sa girjama u sedu?
Da, to je jedna od pristupačnijih vežbi za podlakticu, jer klupa podupire podlaktice, a opseg pokreta je kratak. Počnite sa lakim girjama i 12 do 15 kontrolisanih ponavljanja po setu.
Zašto osetim ovu vežbu u bicepsu umesto u podlaktici?
To obično znači da su se podlaktice odlepile sa butina i da savijate laktove da biste podigli girje. Pritisnite podlaktice nazad na noge i fokusirajte se na pokret samo u zapešćima.
Šta mogu da koristim umesto dve girje?
Jedna girja kojom radite po jednu stranu, par bučica, ili laka šipka držana preko-hvatom svi reprodukuju isti obrazac opružanja zapešća. Položaj sedenja sa osloncom važniji je od tačne sprave.
Koliko teške treba da budu girje za ovaj pokret?
Izaberite težinu koju možete kontrolisati za 12 do 20 sporih ponavljanja bez podizanja podlaktica sa butina. Većina vežbača ovde koristi vidno manje opterećenje nego kod običnih pregiba zapešća, jer su ekstenzori manji, a visi girja pojačava napor.
Da li je normalno osetiti ovu vežbu na spoljašnjem delu lakta?
Blag radni napor blizu spoljašnje strane podlaktice je normalan, ali oštra ili lokalizovana neprijatnost u zglobu lakta je signal da smanjite težinu i skratite opseg. Uporna iritacija zahteva potpuno odsustvo od vežbe i ponovnu izgradnju sa lakšim setovima i više ponavljanja.
Gde da uvrstim ovu vežbu u svoj trening?
Tretirajte je kao završni pokret posle glavnog rada na povlačenju ili hvatu, kada direktno opružanje zapešća neće smetati težim dizanjima. Dva do tri seta, dva ili tri puta nedeljno, sasvim je dovoljno za većinu ljudi.
