Step-down s medicinkom je vežba snage na jednoj nozi koja se izvodi sa povišene platforme. Stojiš na vrhu.box-a držeći medicinku u visini grudi, a zatim polako spuštaš jedno stopalo na pod ispred sebe, savijačuјi stajaću nogu da kontrolišeš spuštanje, i guraš se nazad u potpuno ispravan stav. Za razliku od step-up-a, koji te gura nagore na box, step-down naglašava fazu spuštanja, u kojoj tvoja butna zadržna mišića, gluteusi i listovi rade ekscentrično da kontrolišu tvoju telesnu težinu.

Ovaj pokret je posebno koristan za izgradnju kontrole na jednoj nozi koja se prenosi na trčanje, hodanje nizbrdo, penjanje uz stepenice i obrasce čučnja. Pošto jedna nogа radi dok druga samo lagano dodiruje pod ili uopšte ne dodiruje pod, stajaća nogа morа da izdrži gotovo celokupno opterećenje. Medicinka dodaje dodatni otpor i podiže centar gravitacije, što tvoj trup primorava da ostane uspravan i napet umesto da se naginje napred kako bi 'prevario' ponavljanje.

Podešavanje je ovde važnije nego u većini vežbi za noge. Visina box-a treba da omogući da tvoja peta dostane pod sa blagim savijanjem kolena, a medicinka treba da se drži blizu grudi sa obe ruke kako te ne bi vukla napred niti te uvrtala na jednu stranu. Box koji je previše visok pretvara vežbu u test dubine fleksibilnosti zadnje lože umesto u kontrolisanu vežbu snage nogu, pa počni niže i napreduj postepeno.

Da bi je dobro izveo, zategni core, drži težinu iznad sredine stopala na box-u i misli na to da se spuštaš naniže, a ne da puštaš slobodno stopalo ka podu. Spuštanje treba da traje dve do tri sekunde, sa torzom uspravnim i kolenom koje prati pravac preko prstiju. Kratko zastani kada slobodno stopalo dodirne pod, a zatim se gurni kroz stajaću nogu da se vratiš gore bez odsnjage donjim stopalom.

Step-down s medicinkom se dobro uklapa u treninge snage donjeg dela tela, blokove zagrevanja za dane čučnja ili programe rehabilitacije i povratka sportu gde je cilj ekscentrična kontrola na jednoj nozi. To je čest izbor za trkače i sportiste u terenskim sportovima, jer stabilnost kolena pod umorom je upravo ono što ova vežba trenira. Lakše lopte i niži box-ovi čine je dostupnom početnicima, dok teže medicinke i sporiji tempo drže izazovom za napredne vežbače.

Što se tiče bezbednosti, glavni rizici su gubitak ravnoteže u stranu sa box-a i propadanje kolena stajaće noge unutra kako se umaraš. Izaberi stabilnu, neproklizavajuću platformu, gledaj pravo ispred sebe i prekini seriju kada se ubrza spuštanja pogorša. Ako ne možeš da kontrolišeš spuštanje bar dve sekunde, box je previše visok ili je lopta preteška za tvoj trenutni nivo.