Sklekovi Na Kolenima
Sklekovi na kolenima su vežba potiska sopstvenom težinom koja vam omogućava da trenirate grudi sa manjim ukupnim opterećenjem nego kod punog skleka na podu. Položaj na kolenima skraćuje polugu donjeg dela tela, što ga čini korisnim za početnike, faze povratka treningu, dopunski rad sa velikim brojem ponavljanja ili bilo koji trening gde želite kvalitetan volumen potiska bez forsiranja planka celim telom.
Glavni rad i dalje dolazi iz grudi, uz pomoć prednjeg dela ramena i tricepsa koji vam pomažu da spustite i podignete torzo. Core takođe mora ostati stabilan kako se torzo ne bi savijao u kukovima ili propadao u donjem delu leđa. Anatomski gledano, primarni pokretač je veliki grudni mišić (Pectoralis major), uz podršku prednjeg deltoida, tricepsa (Triceps brachii) i trbušnog mišića (Rectus abdominis).
Postavljanje je važnije nego što većina ljudi misli. Postavite ruke malo šire od širine ramena, postavite ramena direktno iznad zglobova šaka i držite telo u pravoj liniji od glave do kolena. Ako ruke odu previše napred ili kukovi previše nazad, ponavljanje se pretvara u neuredan potisak za ramena umesto u čist potisak fokusiran na grudi.
Svako ponavljanje treba da izgleda glatko: spustite grudi između šaka, držite laktove blago usmerene ka nazad umesto da ih širite pravo u stranu, i odgurujte se od poda dok ruke ponovo ne budu ispravljene. Kratka pauza blizu dna može vam pomoći da održite pravilnu dubinu, ali se nemojte opuštati na podu. Cilj je kontrolisan kontakt i snažan potisak, a ne odskakanje ili žurenje kroz težak deo ponavljanja.
Sklekovi na kolenima su posebno korisni kao alat za učenje jer olakšavaju savladavanje položaja ramena, putanje laktova i tempa pre prelaska na pune sklekove. Takođe dobro funkcionišu u kružnim treninzima, zagrevanjima gornjeg dela tela ili blokovima snage sa većim brojem ponavljanja gde želite tenziju u grudima, tricepsima i trupu bez potrebe za opremom. Ako pokret izaziva nelagodnost u zglobovima, bol u ramenima ili propadanje donjeg dela leđa, smanjite opseg pokreta, prilagodite položaj ruku ili podignite ruke na klupu dok ponavljanja ne postanu pravilna.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Kleknite na pod, ukrstite članke i postavite ruke malo šire od širine ramena sa ramenima postavljenim iznad zglobova šaka.
- Postavite telo u pravu liniju od glave do kolena, a zatim povucite rebra nadole kako torzo ne bi propadao.
- Zategnite stomak i stisnite gluteuse pre prvog ponavljanja kako bi kukovi ostali u ravni dok se krećete.
- Spustite grudi između šaka savijajući laktove pod uglom od oko 30 do 45 stepeni u odnosu na torzo.
- Držite vrat opuštenim i laktove usmerene ka nazad dok se kontrolisano spuštate.
- Zastanite nakratko kada su grudi tik iznad poda ili onoliko nisko koliko možete da idete bez gubitka položaja ramena.
- Odgurnite se od poda da ispravite ruke i vratite se u pravu liniju od glave do kolena.
- Izdahnite dok se podižete i udahnite dok se spuštate u sledeće ponavljanje.
- Namestite lopatice i pritisak šaka nakon svakog ponavljanja ako osećate da se naginjete napred ili da vam kukovi propadaju.
Saveti i trikovi
- Ako vam kukovi idu visoko, pomerite kolena malo dalje nazad i držite rebra uvučena kako bi torzo ostao u jednoj liniji.
- Držite šake postavljene ispod ili tik izvan ramena; veoma širok položaj ruku obično prebacuje rad sa grudi.
- Razmišljajte o guranju grudi ka podu umesto da prvo spuštate bradu.
- Dozvolite laktovima da se blago usmere ka nazad umesto da ih širite pravo u stranu, što obično više prija ramenima.
- Koristite presavijenu prostirku ili podlogu ispod kolena kako biste ostali fokusirani na potisak umesto na zaštitu osetljivih zglobova.
- Zaustavite spuštanje pre nego što se ramena zarotiraju napred ili donji deo leđa propadne; to je tačka u kojoj ponavljanje prestaje da bude vežba za grudi.
- Kratka pauza blizu dna eliminiše odskakanje i čini seriju pravilnijom dok učite pokret.
- Ako je opseg pokreta na podu pretežak, postavite ruke na klupu ili kutiju i zadržite istu putanju laktova dok ponavljanja ne postanu stabilna.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće najviše rade sklekovi na kolenima?
Uglavnom trenira grudi, posebno veliki grudni mišić, uz pomoć tricepsa, prednjeg dela ramena i core-a.
Da li su sklekovi na kolenima dobri za početnike?
Da. Položaj na kolenima smanjuje količinu telesne težine koju morate da podignete, što ga čini dobrom početnom tačkom pre punih sklekova na podu.
Kako treba postaviti ruke i kolena kod sklekova na kolenima?
Postavite ruke malo šire od širine ramena i držite kolena na podu sa telom zategnutim u pravoj liniji od glave do kolena.
Koliko nisko treba da se spustim kod sklekova na kolenima?
Spuštajte se dok grudi ne budu tik iznad poda ili dok ne primetite da vam ramena idu napred. Dubina treba da ostane pravilna, a ne forsirana.
Zašto sklekove na kolenima više osećam u ramenima?
Možda su vam ruke previše napred ili preširoko, ili vam se laktovi šire u stranu. Vratite šake ispod ramena i držite laktove blago usmerene iza sebe.
Koja je česta greška kod sklekova na kolenima?
Propadanje ili podizanje kukova je najčešći problem. Držite torzo čvrstim od glave do kolena i pritiskajte celom površinom šake.
Kako mogu da otežam sklekove na kolenima?
Spuštajte se sporije, dodajte pauzu na dnu ili pomerite kolena malo dalje nazad. Takođe možete preći na pun sklek kada vaša ponavljanja postanu kontrolisana.
Mogu li da radim sklekove na kolenima ako me bole zglobovi šaka?
Ponekad, ali zavisi od uzroka. Pokušajte sa blago pomerenim uglom šaka, koristite ručke za sklekove ili bučice, ili podignite ruke na klupu ako položaj na podu i dalje izaziva nelagodnost.
