Mrtva Buba Verzija 2
Mrtva buba verzija 2 je vežba za trup na podu zasnovana na sporom, naizmeničnom pružanju ruku i nogu dok trup ostaje miran. U ovoj verziji ležite na leđima i pomerate jedan suprotni par udova odjednom, što pokret čini korisnim za učenje kontrole rebara, položaja karlice i koordinacije bez potrebe za spoljnim opterećenjem. Vežba izgleda jednostavno, ali vrednost dolazi iz toga koliko se malo torzo pomera dok se udovi kreću.
Ovaj obrazac trenira rectus abdominis kao primarni mišić za anti-ekstenziju, dok kosi trbušni mišići i transversus abdominis pomažu da rebra ostanu postavljena iznad karlice. Pregibači kuka i ramena takođe doprinose dok se noga i ruka pružaju dalje od središnje linije. Pošto se vežba izvodi samo sa težinom tela, najbolje funkcioniše kada je cilj kontrola, čvrstina trupa i pravilno disanje, a ne zamor od velikog otpora.
Postavljanje je važnije od opsega pokreta. Počnite ležeći na leđima sa donjim delom leđa blago pritisnutim u pod, kolenima i kukovima savijenim, i rukama ispruženim u pravcu prikazanom na slici. Odatle polako ispružite suprotnu ruku i nogu dok ne lebde tik iznad poda, ne dozvoljavajući donjem delu leđa da se izvije. Torzo treba da ostane stabilan dok se udovi kreću, kao da pokušavate da sprečite da čaša vode sklizne sa vaših rebara.
Iskoristite svako ponavljanje da vežbate izdah dok se par udova udaljava od centra, a zatim udah dok se vraćate u početni položaj. Ponavljanje treba da bude kontrolisano od početka do kraja, bez trzaja, bez širenja rebara i bez gubitka kontakta donjeg dela leđa sa podom. Ako položaj postane teži nego što možete da održite, skratite polugu, smanjite opseg pružanja noge ili držite ruku bliže telu dok obrazac ponovo ne bude pravilan.
Mrtva buba verzija 2 se dobro uklapa u zagrevanja, blokove za trup, treninge rehabilitacionog tipa i bilo koju sesiju gde želite bolju svest o trupu pre težih dizanja. Posebno je korisna pre čučnjeva, mrtvog dizanja, potisaka ili trčanja jer uči trbušne mišiće da se odupru ekstenziji dok se udovi kreću. Prekinite seriju ako vrat počne da se zateže, donji deo leđa se podigne ili se pokret pretvori u zamah umesto u kontrolu.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Lezite na leđa na pod i postavite glavu, gornji deo leđa i karlicu ravno na podlogu.
- Podignite butine tako da su kukovi i kolena savijeni, a zatim ispružite ruke ispred grudi kao što je prikazano na slici.
- Blago pritisnite donji deo leđa u pod pre nego što započnete svako ponavljanje.
- Izdahnite i ispružite jednu ruku iznad glave dok suprotnu nogu pružate dalje od sebe.
- Držite petu koja se pomera nisko, a ruku ispruženu, ali ne dozvolite da se donji deo leđa izvije.
- Zadržite se trenutak u najdužoj poziciji ako i dalje možete da održite torzo mirnim.
- Udahnite dok kontrolisano vraćate ruku i nogu u početni položaj.
- Naizmenično menjajte strane za planirani broj ponavljanja dok držite rebra spuštena, a vrat opušten.
Saveti i trikovi
- Ako se donji deo leđa odvoji od poda, skratite pružanje noge pre nego što skratite pružanje ruke.
- Držite koleno koje ostaje savijeno iznad kuka umesto da dozvolite da sklizne ka grudima.
- Pružite petu koja se kreće nisko i daleko, ali se zaustavite pre nego što butina povuče karlicu u izvijanje.
- Neka izdah započne ponavljanje; to pomaže da se rebra fiksiraju pre nego što se ruka i noga pomere.
- Držite ramena opuštenim i izbegavajte sleganje ramenima kada ruka ide iznad glave.
- Razmišljajte o pokretu kao o vežbi sa pauzom i zamenom, a ne kao o brzom bicikl pokretu.
- Pomerajte se sporije ako osećate da pregibači kuka preuzimaju rad umesto trbušnih mišića.
- Ako je pod tvrd za vaša leđa, koristite tanku prostirku, ali ne koristite podlogu toliko debelu da menja položaj karlice.
Često postavljana pitanja
Šta Mrtva buba verzija 2 najviše trenira?
Uglavnom trenira trbušne mišiće da se odupru ekstenziji dok se ruke i noge udaljavaju od centra.
Zašto je donji deo leđa toliko važan u ovoj varijaciji mrtve bube?
Ako se donji deo leđa izvije, trup gubi položaj i pokret se pretvara u rad pregibača kuka umesto u kontrolu trupa.
Koliko daleko treba da se kreću ruka i noga pri svakom ponavljanju?
Samo onoliko koliko možete da pružite bez gubitka kontakta rebara i karlice sa podom.
Da li obe strane treba da se kreću u isto vreme?
Ne. U ovoj verziji naizmenično pomerate suprotnu ruku i nogu dok druga strana ostaje fiksirana.
Da li je ova vežba dobra za početnike?
Da, ako održavaju mali opseg pokreta i kreću se dovoljno sporo da torzo ostane miran.
Zašto moji pregibači kuka preuzimaju rad tokom ove vežbe?
Obično se noga spušta predaleko ili prebrzo, što prebacuje rad sa trbušnih mišića.
Kada treba da koristim Mrtvu bubu verziju 2 u treningu?
Dobro funkcioniše u zagrevanjima, kružnim treninzima za trup ili pre čučnjeva, mrtvog dizanja, potisaka i sesija trčanja.
Koja je najčešća greška kod ovog pokreta?
Žurenje sa pružanjem i dozvoljavanje da se grudni koš raširi ili da se donji deo leđa podigne sa poda.
