Sklek Sa Aplauzom
Sklek sa aplauzom je pliometrijska varijacija skleka napravljena za treniranje snage gornjeg dela tela, brzu proizvodnju sile i preciznu kontrolu tela. Cilj nije samo odgurnuti telo od poda, već stvoriti dovoljno brzine da se odvojite od tla, pljesnete rukama i prizemljite u stabilan položaj daske (plank) bez gubljenja linije od glave do peta.
Budući da je pokret eksplozivan, grudi, triceps i prednji deo ramena moraju raditi zajedno dok jezgro i gluteusi sprečavaju torzo da se opusti ili uvije. Verzija na podu prikazana ovde zahteva više brzine i više kontrole pri doskoku nego standardni sklek, tako da je početni položaj veoma važan. Ako vam kukovi padnu, ramena se sruše ili ruke doskoče previše napred, ponavljanje postaje neuredno i izlazna snaga brzo opada.
Započnite u čvrstoj visokoj dasci sa rukama postavljenim nešto šire od širine ramena, raširenim prstima i stopalima postavljenim dovoljno široko da vam pomognu da ostanete u ravnoteži. Spuštajte se kontrolisano dok grudi ne budu blizu poda, a zatim agresivno preokrenite pokret. Najbolja ponavljanja deluju kao snažan potisak od tla, a ne kao sporo guranje, pri čemu se aplauz dešava dok telo ostaje zategnuto, a ramena stabilna.
Na vrhu, ruke treba istovremeno da napuste pod, brzo pljesnu, a zatim se vrate ispod ramena kako bi meko dočekale telo. Blago savijte laktove pri doskoku da biste apsorbovali silu, a zatim ponovo zauzmite položaj daske pre sledećeg ponavljanja. Ako aplauz kasni, skok je nizak ili je doskok bučan, serija je predugačka ili preteška za vaš trenutni nivo snage.
Sklek sa aplauzom je koristan u pliometrijskim blokovima, atletskom kondicioniranju ili bilo kom treningu gde želite da trenirate eksplozivno potiskivanje bez šipke ili mašine. Takođe je korisna progresija za vežbače koji već imaju solidan strog sklek i žele bržu, zahtevniju varijaciju sa sopstvenom težinom za gornji deo tela. Neka ponavljanja budu precizna, prestanite pre nego što umor pretvori pokret u brz, ali neuredan standardni sklek i izaberite progresiju koja vam omogućava da svako ponavljanje čisto napusti pod.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Postavite obe ruke na pod malo šire od širine ramena, raširite prste i ispružite noge u pravu visoku dasku sa stopalima malo širim od širine kukova.
- Zauzmite pravu liniju od glave do peta, stegnite gluteuse i zategnite središnji deo tela pre prvog ponavljanja.
- Spustite grudi prema podu sa laktovima pod uglom unazad i blago u stranu, držeći ramena u ravni i sprečavajući padanje kukova.
- Neka grudi lebde tik iznad poda, a zatim odmah preokrenite smer bez opuštanja na dnu.
- Snažno se odgurnite dlanovima i gurnite pod dovoljno brzo da obe ruke napuste tlo.
- Spojite ruke i pljesnite jednom ispred grudi dok torzo ostaje zategnut, a noge ispružene.
- Doskočite sa rukama nazad ispod ramena, blago savijenim laktovima i grudima okrenutim ka podu.
- Apsorbujte doskok, ponovo uspostavite dasku i ponovite za čista eksplozivna ponavljanja pre nego što napravite pauzu da završite seriju.
Saveti i trikovi
- Koristite nešto širi stav stopala ako aplauz dovodi do rotacije torza ili ako se doskok čini nestabilnim.
- Razmišljajte o guranju poda od sebe, a ne samo o bacanju ruku napred; ponavljanje treba da krene pravo nagore pre aplauza.
- Neka aplauz bude brz i kompaktan u visini grudi kako ramena ne bi prešla u preterano ispruženi položaj.
- Ako vam ruke jako udare o pod pri doskoku, savijte laktove ranije i ublažite doček pre sledećeg ponavljanja.
- Spuštajte grudi kontrolisano, ali nemojte praviti dugu pauzu na dnu jer će eksplozivni odraz nestati.
- Prekinite seriju čim ruke prestanu čisto da napuštaju pod; aplauz na pola visine je obično znak umora.
- Držite glavu u liniji sa kičmom i izbegavajte gledanje daleko napred, što može narušiti dasku i preopteretiti vrat.
- Koristite uzvišenu površinu kao što je klupa ili kutija ako ne možete da postignete dovoljno vremena u vazduhu za čist aplauz sa poda.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće sklek sa aplauzom najviše angažuje?
Glavni rad dolazi iz grudi, tricepsa i prednjeg dela ramena, dok jezgro i gluteusi održavaju telo krutim tokom eksplozivnog potiska i doskoka.
Da li je sklek sa aplauzom teži od običnog skleka?
Da. Potrebna vam je dovoljna snaga potiska da napustite pod i dovoljna kontrola da doskočite meko, tako da je mnogo zahtevniji od standardnog skleka.
Koliko široko treba da budu ruke i stopala?
Postavite ruke malo šire od širine ramena, a stopala malo šire od širine kukova ako vam je potrebna dodatna ravnoteža. Sužavanje bilo koje pozicije otežava kontrolu aplauza.
Gde treba da se desi aplauz?
Aplauz treba da se desi ispred grudi dok telo ostaje zategnuto. Ako pljesnete prenisko, ponavljanje se obično pretvara u ubrzano mahanje rukama umesto u pravi pliometrijski potisak.
Mogu li da radim sklek sa aplauzom ako još uvek ne mogu da odvojim obe ruke od poda?
Da, ali počnite sa verzijom na povišenju na klupi ili kutiji, ili koristite eksplozivni sklek bez aplauza dok ne budete mogli da stvorite dovoljno visine sa poda.
Koja je najčešća greška u formi?
Dozvoljavanje da kukovi padnu ili da se ramena sruše pri doskoku je najveći problem. Držite dasku zategnutom i dočekajte telo sa savijenim laktovima.
Koliko ponavljanja treba da radim?
Koristite mali broj ponavljanja, obično 3-6 po seriji, jer svako ponavljanje treba da bude brzo i snažno. Prestanite pre nego što visina skoka opadne ili aplauz počne da kasni.
Šta ako osećam nelagodnost u zglobovima ili ramenima?
Smanjite zahtevnost korišćenjem povišene površine, blagim širenjem položaja ruku ili prelaskom na eksplozivni sklek bez aplauza dok doskok ne postane gladak.
