Potisak Na Smith Mašini Širokim Hvatom
Potisak na Smith mašini širokim hvatom je varijacija potiska na ravnoj klupi koja stavlja grudi pod veliki direktan pritisak, dok Smith mašina održava putanju šipke stabilnom. Širi položaj ruku obično prebacuje više rada na grudne mišiće i smanjuje potrebu za balansiranjem u poređenju sa potiskom sa slobodnim tegovima. To ga čini korisnim kada želite ponovljiv obrazac pokreta i jasan fokus na grudi.
Postavka je važnija nego što ljudi misle. Lezite na ravnu klupu tako da su vam oči ispod šipke, gornji deo leđa pritisnut uz klupu, a stopala čvrsto na podu. Postavite ruke šire od širine ramena, a zatim proverite da li su vam podlaktice skoro vertikalne u donjem položaju kako bi zglobovi, laktovi i ramena mogli ravnomerno da rasporede teret.
Spuštajte šipku kontrolisano ka donjem delu grudi ili gornjem delu grudne kosti, u zavisnosti od dužine vaših ruku i udobnosti ramena. Držite lopatice povučene unazad i nadole, dozvolite laktovima da se prirodno otvore bez preteranog spuštanja ispod linije klupe i potisnite šipku nagore i blago unazad duž šina dok ruke ne budu ispravljene. Izdahnite tokom potiska i namestite gornji deo leđa pre svakog novog ponavljanja.
Ova vežba je pogodna za hipertrofiju grudi, kao pomoćna vežba za potisak ili za kontrolisani trening snage kada želite predvidljiv pokret. Može biti lakše izvesti je pravilno nego potisak sa slobodnom šipkom, ali to ne znači da širina hvata može biti nepažljiva. Ako se ramena rotiraju unapred, zglobovi se jako savijaju unazad ili šipka dodiruje grudi previsoko, set je obično pretežak ili je hvat preširok.
Koristite potisak na Smith mašini širokim hvatom kada želite jako da opteretite grudi bez potrebe za stabilizacijom slobodne šipke tokom svakog ponavljanja. Najbolji setovi izgledaju glatko i promišljeno, a ne silovito ili uz trzaje. Održavajte putanju šipke doslednom, prekinite set kada ramena počnu da preuzimaju teret i tretirajte svako ponavljanje kao kontrolisan potisak, a ne kao brzo guranje do otkaza.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Lezite na ravnu klupu unutar Smith mašine tako da su vam oči direktno ispod šipke, a oba stopala na podu.
- Pritisnite gornji deo leđa uz klupu, povucite lopatice unazad i nadole i držite grudi podignute bez preteranog savijanja donjeg dela leđa.
- Uhvatite šipku nadhvatom šire od širine ramena tako da su vam podlaktice skoro vertikalne kada je šipka u nivou grudi.
- Otkačite šipku i držite je iznad sredine grudi sa zglobovima postavljenim direktno iznad laktova.
- Spuštajte šipku glatkom linijom ka donjem delu grudi ili gornjem delu grudne kosti, držeći laktove otvorenim i kontrolisanim.
- Zastanite nakratko dok šipka lagano dodiruje ili lebdi tik iznad grudi, bez odskakanja.
- Potisnite šipku nagore i blago unazad duž šina dok vam ruke ne budu ispravljene, a grudi ostale visoko.
- Izdahnite dok potiskujete, udahnite dok spuštate i držite torzo zategnutim između ponavljanja.
- Vratite šipku na nosače tek nakon što završite poslednje ponavljanje i kada je šipka potpuno pod kontrolom.
Saveti i trikovi
- Preširok hvat često pretvara potisak u vežbu u kojoj dominiraju ramena; suzite ga malo ako prednja ramena preuzimaju rad.
- Držite zglobove postavljene iznad pesnica umesto da im dozvolite da se saviju unazad ispod šipke.
- Dodirnite šipkom nižu tačku na grudima ako osećate pritisak u ramenima; previsok dodir obično dovodi do neprijatnog širenja laktova.
- Ne odbijajte šipku od grudi da biste olakšali donji položaj.
- Držite lopatice pritisnute uz klupu kako bi grudi ostale visoko tokom celog seta.
- Potiskujte nagore i blago unazad umesto pravo napred kako bi šipka ostala u putanji Smith mašine.
- Koristite težinu koju možete polako da spustite; ako šipka pada brže nego što možete da kontrolišete, preteška je.
- Držite stopala na podu i izbegavajte podizanje kukova kada postane teško.
- Prekinite set jedno ili dva ponavljanja pre nego što ramena počnu da se rotiraju unapred na vrhu.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće najviše aktivira potisak na Smith mašini širokim hvatom?
Grudi obavljaju većinu posla, uz pomoć prednjeg dela ramena i tricepsa tokom potiska.
Da li je potisak na Smith mašini širokim hvatom dobar za početnike?
Da, ako hvat nije preširok i ako je težina dovoljno mala da putanja šipke ostane glatka i kontrolisana.
Koliko širok treba da bude moj hvat kod potiska na Smith mašini?
Počnite malo šire od širine ramena i prilagođavajte dok podlaktice ne budu skoro vertikalne u donjem položaju.
Gde šipka treba da dodirne grudi kod ove vežbe?
Za većinu vežbača, donji deo grudi ili gornji deo grudne kosti je najsigurnija meta, sve dok su ramena u udobnom položaju.
Zašto koristiti Smith mašinu umesto običnog potiska na klupi?
Fiksirana putanja šipke olakšava ponavljanje istog pokreta i fokusiranje na tenziju u grudima bez potrebe za balansiranjem slobodne šipke.
Šta ako osećam iritaciju u ramenima tokom ove vežbe?
Sužite hvat malo, spustite tačku dodira na grudima i smanjite težinu pre nego što ramena počnu da bole.
Da li treba da zastanem na dnu pokreta?
Kratka pauza je korisna ako želite čistija ponavljanja, ali se ne opuštajte na šipku i ne odbijajte se od dna.
Mogu li koristiti ravnu klupu za ovu vežbu?
Da, ravna klupa prikazana ovde je standardna postavka za ovu varijaciju.
