Istezanje Zadnjeg Tibijalnog Mišića
Istezanje zadnjeg tibijalnog mišića je sedeće istezanje uz pomoć užeta za unutrašnju stranu potkolenice, skočnog zgloba i svoda stopala. Slika prikazuje jednu nogu ispruženu na podu dok je druga noga savijena radi oslonca, sa užetom obmotanim oko prednjeg dela stopala kako biste mogli da usmerite skočni zglob u dublje istezanje bez poskakivanja ili uvrtanja kolena.
Ovo istezanje je korisno kada osećate zategnutost zadnjeg tibijalnog mišića nakon trčanja, skakanja, vežbi za listove ili dugog stajanja na nogama. Taj mišić pomaže u podupiranju svoda stopala i kontroliše način na koji se stopalo oslanja na tlo, pa se pravilno istezanje obično najjače oseća duž unutrašnjeg dela lista, odmah iza unutrašnjeg skočnog zgloba, a ponekad i u samom svodu stopala. Cilj nije da povučete stopalo nazad što je jače moguće, već da stvorite stabilnu liniju napetosti koja otvara potkolenicu dok petu i koleno držite mirnim.
Položaj je važan jer uže menja liniju povlačenja. Sedite uspravno, držite radnu nogu dovoljno ispruženom da se list može izdužiti i koristite obe ruke da usmerite stopalo umesto da silom povlačite prste trzajnim pokretima ruku. Mala spoljašnja rotacija kroz taban može više da optereti zadnji tibijalni mišić nego obično istezanje lista, ali pokret treba da ostane suptilan. Ako se koleno previše savije, istezanje se pomera dalje od dubokog dela lista ka blažem položaju skočnog zgloba.
Koristite sporo disanje i strpljivo zadržavanje položaja kako biste dozvolili tkivu da se opusti. Snažno, oštro povlačenje u Ahilovoj tetivi ili grč u stopalu znače da preterujete sa opsegom pokreta ili da držite previše napetosti u prstima. Popustite, ponovo namestite uže i pronađite položaj koji možete ravnomerno da održite na obe strane. Ovo je dobra vežba mobilnosti pre treninga donjeg dela tela ili kao deo hlađenja kada stopalima i skočnim zglobovima treba ciljani oporavak.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Sedite na pod ili prostirku i obmotajte uže oko prednjeg dela stopala, držeći po jedan kraj u svakoj ruci.
- Ispružite radnu nogu ispred sebe sa petom na podu, a drugu nogu savijte radi ravnoteže.
- Poravnajte kukove i sedite uspravno pre nego što počnete da povlačite uže.
- Nežno privlačite stopalo ka potkolenici dok ne osetite da se skočni zglob i unutrašnji deo lista počinju izduživati.
- Blago okrenite taban ka spolja ako želite veću napetost zadnjeg tibijalnog mišića, ali neka pokret bude mali.
- Držite koleno uglavnom pravo ili samo blago savijeno kako bi istezanje ostalo u potkolenici umesto da se prebaci na kuk.
- Zadržite krajnji položaj uz ravnomerno disanje i bez poskakivanja.
- Polako otpustite uže, namestite stopalo i ponovite pre nego što promenite stranu.
Saveti i trikovi
- Držite petu čvrsto na podu kako bi istezanje ostalo u listu i skočnom zglobu umesto da pređe u istezanje zadnje lože.
- Koristite uže da usmerite stopalo; nemojte trzati prste nazad rukama.
- Blago okretanje tabana ka spolja može povećati istezanje na unutrašnjoj strani potkolenice, ali prevelika rotacija može iritirati skočni zglob.
- Ako jako savijate prste, stopalo će dobiti grč pre nego što se zadnji tibijalni mišić istegne. Opustite prste i vucite iz skočnog zgloba.
- Ispruženije koleno obično pojačava istezanje, dok savijenije koleno olakšava pritisak na zategnute skočne zglobove.
- Izdišite dok ulazite u krajnji opseg pokreta kako bi se potkolenica opustila.
- Prestanite pre nego što osetite oštar bol u Ahilovoj tetivi ili probadanje kod unutrašnje kosti skočnog zgloba.
- Držite torzo uspravno umesto da se savijate preko butine, jer to menja istezanje i otežava kontrolu.
Često postavljana pitanja
Šta cilja istezanje zadnjeg tibijalnog mišića?
Cilja duboki deo lista i područje skočnog zgloba na unutrašnjoj strani potkolenice, posebno zadnji tibijalni mišić i okolna tkiva koja podupiru svod stopala.
Šta treba da osećam tokom istezanja?
Trebalo bi da osećate stabilno istezanje duž unutrašnjeg dela lista, iza unutrašnjeg skočnog zgloba, a ponekad i u svodu stopala, a ne oštro probadanje u tetivi.
Da li mi je potrebno uže za ovo istezanje?
Kaiš, uže ili peškir će poslužiti. Ključno je imati dovoljno dohvata da kontrolišete stopalo bez savijanja celog tela ka nozi.
Da li koleno treba da bude pravo ili savijeno?
Ispruženije koleno obično daje jače istezanje zadnjeg tibijalnog mišića. Blago savijanje je u redu ako vam je skočni zglob veoma zategnut ili ako je povlačenje previše intenzivno.
Po čemu se ovo razlikuje od običnog istezanja lista?
Obično istezanje lista je generalnije, dok ova verzija koristi uže i ugao stopala da direktnije optereti unutrašnji deo potkolenice i tkiva koja podupiru svod stopala.
Zašto dobijam grč u stopalu tokom ove vežbe?
Istezanje je verovatno previše intenzivno ili prstima previše stežete uže. Smanjite opseg, opustite prednji deo stopala i dišite dok grč ne popusti.
Mogu li ovo da radim nakon trčanja ili treninga listova?
Da. Odlično deluje nakon aktivnosti sa udarcima, podizanja na prste ili bilo kog treninga nakon kojeg potkolenica deluje ukočeno i zategnuto.
Koja je najčešća greška kod ovog istezanja?
Agresivno povlačenje stopala uz savijanje torza ili uvrtanje kolena. Držite položaj noge stabilnim i pustite da skočni zglob odradi posao.
