Joga Poza Luk
Joga poza luk je joga poza u ležećem položaju koja koristi težinu tela za istovremeno opterećenje prednjeg dela tela i zadnjeg lanca mišića. Obično je poznata kao Dhanurasana. Iz ležećeg položaja na podu, posegnete unazad da uhvatite zglobove, a zatim koristite povlačenje nogu i podizanje grudi da biste stvorili blagi luk kroz torzo. Oblik na slici jasno prikazuje ključnu ideju: butine su podignute, grudi otvorene, ramena povučena unazad, a telo balansira na stomaku i donjem delu karlice.
Ova vežba trenira više od same fleksibilnosti. Ona zahteva da torakalni deo kičme, ramena, pregibači kuka, kvadricepsi, gluteusi i ekstenzori kičme rade zajedno dok jezgro sprečava kolaps donjeg dela leđa. Najjača verzija poze nije ona najdublja. To je ona u kojoj možete ravnomerno da se podignete, sprečite širenje kolena i dišete bez gubitka oblika. Zbog toga je priprema važna: ako je teško dohvatiti zglobove ili su kolena previše široko, poza se pretvara u povlačenje ramena ili opterećenje donjeg dela leđa umesto kontrolisanog savijanja unazad.
Dobro ponavljanje počinje licem okrenutim nadole, savijenim kolenima i rukama na zglobovima pre nego što se podignete. Odatle, pritisnite zglobove u ruke, povucite lopatice nadole i unazad, i podignite grudi i butine zajedno. Pokret treba da deluje kao jedan povezan luk, a ne kao snažno trzanje stopala. Držite vrat dugim, gledajte blago napred umesto da zabacujete bradu nagore, i zadržite položaj samo onoliko dugo koliko možete da sprečite širenje rebara i održite mirno disanje.
Joga poza luk je korisna kao vežba mobilnosti, joga položaj za snagu ili kontrolisani pomoćni pokret kada želite da otvorite prednji deo tela dok izazivate zadnju liniju. Takođe može otkriti asimetrije između strana ako je jedan zglob lakše uhvatiti od drugog. Izbegavajte forsiranje dubine, posebno ako su donji deo leđa, kolena ili ramena iritirani. Kraći, čistiji oblik je obično bolji od većeg luka koji narušava poravnanje.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Lezite licem nadole na pod sa nogama u širini kukova, savijte oba kolena i posegnite unazad da uhvatite spoljašnju stranu zglobova.
- Držite čelo ili bradu lagano na podu, sa gornjim delom stopala okrenutim nagore i opuštenim butinama pre nego što se podignete.
- Postavite ramena nadole i unazad i sprečite da kolena odu šire od kukova.
- Udahnite, stegnite središnji deo tela i lagano pritisnite zglobove u ruke.
- Podignite grudi, rebra i butine sa poda zajedno tako da se telo savije u oblik luka.
- Držite vrat dugim, a pogled blago usmeren napred; ne zabacujte glavu unazad da biste dobili na visini.
- Zadržite gornji položaj tokom jednog ili dva mirna udaha dok održavate ravnomernu napetost kroz obe noge.
- Kontrolisano spustite grudi i butine nazad na pod, a zatim pustite zglobove.
Saveti i trikovi
- Prvo uhvatite zglobove, pa se onda podignite. Ako pokušate da posegnete nakon što ste se već podigli, poza se obično pretvara u naprezanje ramena.
- Pritisnite zglobove u ruke da biste pomogli podizanju grudi i butina umesto da vučete samo rukama.
- Držite kolena otprilike u širini kukova kako donji deo leđa ne bi preuzeo ceo luk.
- Podignite grudnu kost napred koliko i nagore; to održava savijanje unazad otvorenim kroz grudi umesto da se opterećenje prebaci na lumbalni deo kičme.
- Ako je teško dohvatiti stopala, koristite joga kaiš oko zglobova umesto da forsirate ramena u neprijatan položaj.
- Držite gluteuse i unutrašnju stranu butina aktivnim kako bi se noge podizale zajedno sa torzom umesto da pasivno vise.
- Dišite u bočne strane rebara dok držite pozu; plitko disanje obično znači da je luk previše agresivan.
- Spustite se polako kada osetite zatezanje u vratu, donjem delu leđa ili kolenima; poza luk treba da bude aktivna, a ne zgrčena.
Često postavljana pitanja
Šta joga poza luk najviše angažuje?
Ona prvenstveno izaziva zadnju liniju tela i otvaranje prednjeg dela tela zajedno, posebno grudi, ramena, pregibače kuka, kvadricepse, gluteuse i mišiće kičme.
Da li je joga poza luk isto što i Dhanurasana?
Da. Poza luk je uobičajen naziv za Dhanurasanu.
Gde treba da budu moje ruke u ovoj pozi?
Posegnite unazad i uhvatite spoljašnju stranu zglobova ili stopala. Taj hvat vam omogućava da stvorite podizanje bez povlačenja ramena unapred.
Zašto se moja kolena šire kada se podignem?
U pozu je obično lakše ući kada se kolena rašire, ali to često prebacuje stres na donji deo leđa. Držite ih otprilike u širini kukova.
Mogu li početnici da rade joga pozu luk?
Da, ali samo sa malim podizanjem i lakim hvatom. Početnici treba da prestanu znatno pre nego što osete kompresiju u donjem delu leđa.
Šta da radim ako ne mogu da dohvatim zglobove?
Koristite kaiš oko stopala ili prvo radite na blažem savijanju unazad u ležećem položaju. Forsiranje dosega obično dovodi do prevelikog naprezanja ramena i vrata.
Da li treba da osećam pozu luk u donjem delu leđa?
Određena ekstenzija kičme je normalna, ali poza ne treba da izaziva osećaj štipanja u lumbalnom delu. Ako se to desi, smanjite visinu ili popustite hvat.
Koliko dugo treba da zadržim gornji položaj?
U početku zadržite samo jedan ili dva udaha. Cilj je čist oblik i mirno disanje, a ne dugo naprezanje.
