Joga Poza Puni Lotus
Joga poza puni lotus je sedeći položaj za otvaranje kukova koji postavlja svako stopalo visoko na suprotnu butinu i zahteva da karlica ostane uspravna dok se donji deo tela opušta u spoljašnju rotaciju. Ovde se manje radi o stvaranju sile, a više o pronalaženju mirnog, balansiranog položaja koji se može održati bez uvrtanja kolena ili zglobova. Kada je sedište dobro namešteno, poza stvara stabilno istezanje kroz kukove, gluteuse i unutrašnju stranu butina, dok kičma može ostati duga i opuštena.
Ovaj položaj je koristan za vežbanje joge, meditaciju, vežbe disanja i hlađenje nakon treninga jer vas trenira da sedite uspravno bez savijanja u donjem delu leđa. Glavni izazov nije napor već poravnanje: kukovi moraju biti dovoljno otvoreni da dozvole butinama da se rotiraju, u suprotnom kolena i zglobovi na kraju trpe pritisak koji treba da bude u zglobu kuka. Zato joga poza puni lotus treba da deluje strpljivo i precizno, nikada na silu ili naglo.
Dobro postavljanje počinje na podu sa dovoljno visine ispod sedalnih kostiju kako bi se sprečilo podvlačenje karlice. Svako stopalo treba da počiva što više na suprotnoj butini koliko vam kukovi dozvoljavaju, pri čemu se kolena spuštaju samo onoliko koliko otvaranje kukova dozvoljava. Ako jedna strana deluje zategnuto ili se karlica kotrlja unazad, povucite se i koristite jednostavnije sedenje prekrštenih nogu ili polulotus umesto da jurite pun oblik. Cilj je miran, naslagan torzo sa otvorenim grudima i glavom balansiranom iznad rebara.
Kada ste u pozi, izdužite se kroz teme glave, opustite ramena i pustite da ruke počivaju tamo gde održavaju trup stabilnim. Dišite polako i održavajte izdah glatkim kako bi se kukovi smirili bez pritiska koji se prenosi na kolena. Oblik treba da deluje organizovano, a ne dramatično; ako položaj stvara oštru nelagodnost u zglobovima, telo vam govori da postavljanje treba smanjiti. Za većinu ljudi, kvalitet držanja je važniji od toga koliko duboko su noge savijene.
Joga poza puni lotus najbolje funkcioniše kao vežba za mobilnost i kontrolu na kraju sesije, tokom vežbanja joge ili kao deo fokusirane sekvence sedećeg istezanja. Ona nagrađuje doslednost, zagrejana tkiva i pažljivo napredovanje više nego agresivno istezanje. Koristite rekvizite, skratite vreme držanja ili izaberite manje zahtevan sedeći položaj kad god kolena, zglobovi ili kukovi prestanu da se osećaju mirno, jer je najsigurnija verzija poze ona u kojoj možete da dišete bez borbe protiv bola.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Sedite na prostirku ili presavijeno ćebe sa ispruženim nogama, zatim savijte jedno koleno i usmerite to stopalo na prevoj suprotne butine.
- Prebacite drugi zglob preko i postavite to stopalo visoko na suprotnu butinu tako da oba tabana budu okrenuta nagore, a kolena se spuste ka spolja.
- Podignite se kroz kičmu, postavite rebra iznad karlice i odmorite ruke na kolenima ili butinama radi ravnoteže.
- Pritisnite obe sedalne kosti ravnomerno u pod i držite stopala aktivnim umesto da dozvolite da zglobovi postanu mlitavi.
- Udahnite da izdužite torzo, zatim polako izdahnite dok opuštate kukove bez guranja kolena nadole.
- Zadržite pozu sa otvorenim grudima i opuštenim ramenima, držeći vrat dugim, a bradu u ravni.
- Ako jedno koleno stoji visoko, jedan kuk se pomera unazad ili zglobovi deluju stegnuto, izađite iz poze i vratite se u jednostavniji sedeći položaj.
- Za izlazak, stavite ruke na pod, otkrstite jednu po jednu nogu i ispružite obe noge napred pre nego što promenite stranu ili ustanete.
Saveti i trikovi
- Sedite na presavijeno ćebe ako vam se karlica podvlači i donji deo leđa se zaokružuje u pozi.
- Držite kolena pasivnim; rotacija treba da dolazi iz kukova, a ne iz pritiskanja nogu nadole.
- Fleksirajte oba stopala tako da zglobovi ostanu aktivni, a gornji delovi stopala ne kolabiraju u butine.
- Ako gornje stopalo stalno klizi, koristite polulotus umesto da forsirate pun oblik.
- Ne naginjite se unazad na ispružene ruke; ostanite uspravni kako bi poza delovala kroz kukove i kičmu.
- Koristite spore izdahe da opustite rotatore kuka, ali nikada ne gurajte kroz oštar bol u kolenu.
- Zadržite pozu kraće kada zglobovi deluju kompresovano, a zatim povećavajte vreme tek kada položaj postane stabilan.
- Menjajte stranu ukrštanja u kasnijim rundama kako jedan kuk ne bi dobio sav duboki rad.
Često postavljana pitanja
Koji mišić joga poza puni lotus najviše cilja?
Uglavnom izaziva duboke spoljašnje rotatore kuka, gluteuse, unutrašnju stranu butina i mišiće koji održavaju torzo uspravnim.
Mogu li početnici da izvode ovu vežbu?
Obično ne kao prvi izbor. Za početnike je bolje da počnu sa lakom pozom, sedenjem prekrštenih nogu ili polulotusom pre nego što pokušaju pun položaj.
Da li moja kolena treba da dodiruju pod u joga pozi puni lotus?
Ne. Kolena treba da se spuste samo onoliko koliko vaši kukovi dozvoljavaju. Forsiranje nadole obično prebacuje stres na kolena i zglobove.
Zašto me joga poza puni lotus boli u kolenu?
Bol u kolenu obično znači da se kukovi ne rotiraju dovoljno i da se od zgloba traži da se uvrće. Odmah se povucite i koristite jednostavnije sedište.
Da li su mi potrebna oba stopala visoko na butinama za joga pozu puni lotus?
Za punu pozu, da, ali samo ako se obe strane udobno smeste. Ako jedna strana deluje prisiljeno, koristite manju varijaciju.
Mogu li da koristim rekvizit za joga pozu puni lotus?
Da. Presavijeno ćebe ili jastuk ispod sedalnih kostiju često pomaže da karlica ostane uspravna i čini položaj lakšim za držanje.
Koliko dugo treba da držim joga pozu puni lotus?
Počnite sa 20-60 sekundi i povećavajte vreme odatle samo ako kolena, zglobovi i kukovi ostanu mirni tokom celog držanja.
Koja je najbolja alternativa ako puni lotus deluje previše agresivno?
Koristite polulotus ili jednostavan sedeći položaj prekrštenih nogu. Oni zadržavaju prednosti držanja i disanja uz smanjenje stresa na zglobove.
