Joga Poza Plug
Joga poza plug je obrnuta joga poza sa sopstvenom težinom tela u kojoj se noge savijaju preko torza, a stopala idu iza glave dok ramena i gornji deo leđa ostaju na podu. Koristi se za izgradnju kontrole u obrascu duboke fleksije kičme, izazivanje stabilnosti trbušnih mišića i otvaranje zadnjeg lanca kada je telo pravilno postavljeno. Slika prikazuje klasičan oblik pluga sa rukama koje se odmaraju na podu, torzom čvrsto savijenim i opterećenjem koje se prenosi kroz ramena, a ne kroz vrat.
Ova poza trenira više od same fleksibilnosti. Rektus abdominis, kosi trbušni mišići i duboki mišići jezgra moraju sprečiti pomeranje karlice dok kukovi, zadnja loža i kičmeni mišići upravljaju dugom polugom koju stvaraju noge. Pošto su stopala iznad glave, male promene u držanju su veoma važne: ako se rebra izboče, karlica se nagne ili se vrat okrene, položaj prestaje da bude kontrolisano istezanje i postaje napor. Dobro izvođenje poze pluga zahteva strpljenje, a ne forsiranje većeg oblika.
Korisna priprema počinje ležanjem ravno na leđima, pritiskom ruku u pod i podizanjem kukova samo onoliko koliko možete da zadržite ramena usidrena, a bradu uvučenu. Odatle, noge nastavljaju iznad glave dok ne pronađete stabilnu krajnju tačku u kojoj možete da dišete bez pritiska u vratu. Stopala ne moraju da dodiruju pod iza glave; pravilan opseg je onaj koji možete da održite uz mirno disanje i opušteno lice.
Joga poza plug se dobro uklapa u joga sekvence, rad na mobilnosti, hlađenje nakon treninga i sesije za kontrolu jezgra, posebno kada je cilj kombinovanje dužine zadnje lože sa svešću o trupu. Ovo nije vežba brzine i nikada je ne treba izvoditi trzajima. Izađite iz poze jednako pažljivo kao što ste ušli, podupirući kukove ako je potrebno, savijajući kolena i spuštajući kičmu segment po segment. Ako osećate pritisak u vratu, disanje postane plitko ili ramena počnu da klize, smanjite opseg ili preskočite zadržavanje.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Lezite na leđa sa rukama ispruženim pored tela, dlanovima okrenutim nadole i nogama spojenim i ispruženim.
- Pritisnite dlanove i nadlaktice u pod, blago uvucite bradu i stegnite središnji deo tela pre nego što se pomerite.
- Podignite kukove sa poda i prebacite noge iznad glave dok se težina ne osloni na ramena i gornji deo leđa, a ne na vrat.
- Držite zadnji deo vrata izduženim i izbegavajte okretanje glave kada ste u obrnutom položaju.
- Pružajte prste stopala ka podu iza sebe samo onoliko koliko možete da održite stabilno disanje i kontrolisanu karlicu.
- Zadržite položaj sa rebrima spuštenim nadole i aktivnim nogama, ili blago savijte kolena ako je zadnja loža previše zategnuta.
- Nastavite da pritiskate ruke u pod kako biste stabilizovali ramena dok održavate oblik.
- Da biste izašli iz poze, savijte kolena ako je potrebno, poduprite kukove rukama i spuštajte se pršljen po pršljen.
- Vratite se u početni položaj sa oba stopala na podu i smirenim dahom pre ponavljanja ili završetka serije.
Saveti i trikovi
- Držite težinu na ramenima i gornjem delu leđa; ako vrat trpi pritisak, izađite iz poze.
- Ne forsirajte stopala do poda iza sebe ako donji deo leđa počne jako da se zaobljava ili disanje postane otežano.
- Blago uvučena brada štiti vratnu kičmu i pomaže da grlo ostane opušteno tokom zadržavanja.
- Pritiskajte dlanove i tricepse u pod kako biste stvorili stabilnu osnovu umesto da koristite ruke da silom povučete telo u položaj.
- Ako je zadnja loža zategnuta, savijte kolena pre nego što karlica počne da se naginje ili kičma počne da trpi napor.
- Sprečite izbočenje rebara tako što ćete lagano izdisati i držati donji deo stomaka aktivnim.
- Presavijeno ćebe ispod ramena može učiniti pozu udobnijom ako vašem gornjem delu leđa treba više podrške.
- Izlazite iz poze polako; spuštanje je jednako važno kao i položaj iznad glave.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće joga poza plug najviše aktivira?
Naglašava trbušne mišiće i duboko jezgro, dok kosi trbušni mišići, pregibači kuka, zadnja loža i gornji deo leđa pomažu u stabilizaciji obrnutog oblika.
Mogu li početnici da izvode ovu vežbu?
Da, ali početnici treba da koriste manji opseg pokreta, saviju kolena ako je potrebno i zaustave se znatno pre nego što osete pritisak u vratu ili ramenima.
Da li moja stopala moraju da dodirnu pod iza glave?
Ne. Poza je ispravna čak i ako stopala ostanu podignuta, sve dok kičma ostaje kontrolisana, a disanje mirno.
Koja je najveća greška u formi kod poze pluga?
Dozvoliti da vrat preuzme teret je glavna greška. Ramena i gornji deo leđa treba da podržavaju pozu, a ne vratna kičma.
Kako da olakšam joga pozu plug?
Držite kolena savijena, skratite doseg iznad glave i ostanite više na gornjem delu leđa kako ne biste forsirali duboku inverziju.
Da li treba da zadržavam dah dok sam naopako?
Ne. Održavajte stabilan dah i koristite spore izdisaje da zadržite rebra spuštenim i trbušni zid aktivnim.
Šta da radim ako osećam probadanje u vratu?
Odmah izađite iz poze i smanjite opseg sledeći put. Ako se probadanje nastavi, preskočite pozu i izaberite nežniju vežbu za zadnju ložu ili jezgro.
Kada se joga poza plug obično koristi u treningu?
Najbolje se uklapa u joga tokove, sesije mobilnosti, hlađenje ili kontrolisani rad na jezgru gde ima smisla sporo obrnuto istezanje.
