Ležeći Spinalni Tvist Joga Poza
Ležeći spinalni tvist joga poza je vežba mobilnosti sa sopstvenom težinom koja se izvodi na podu, a koja rotira kičmu dok pruža snažno, ali kontrolisano istezanje spoljašnjeg dela kuka, gluteusa, kosih trbušnih mišića i donjeg dela leđa. Poza se izvodi ležeći na leđima sa rukama raširenim u stranu i jednim kolenom koje se vodi preko tela, tako da je celo ponavljanje zasnovano na mirnom pozicioniranju, a ne na sili. Korisna je kada želite da vratite rotaciju, ublažite ukočenost nakon dizanja tegova ili završite trening opuštanjem trupa i kukova uz nizak nivo stresa.
Postavljanje je važno jer uvrtanje treba da dolazi iz torza i kukova, a ne povlačenjem kolena preko tela. Kada suprotno rame ostane prikovano za pod, grudni koš se može otvoriti i kičma se može rotirati bez da se istezanje pretvori u nepažljivo povlačenje donjeg dela leđa. Na slici, telo je postavljeno u klasičan oblik ležećeg tvista: jedna noga je ispružena, drugo koleno je savijeno preko tela, a ruke su raširene radi ravnoteže i podrške.
Ova poza nije stvar brzine ili dubine. Dobro ponavljanje ili zadržavanje položaja deluje kao stabilna spirala od struka kroz trup, pri čemu se karlica opušta onoliko koliko ramena i donji deo leđa dozvoljavaju. Ako gornje koleno ne dodirne pod, to je u redu; pravilan opseg je onaj u kojem oba ramena mogu ostati teška na podu, a disanje ostaje sporo. Okretanje glave od savijenog kolena može pojačati istezanje, ali nikada ne bi trebalo da stvara napetost u vratu.
Koristite je kao vežbu za hlađenje, oporavak ili dodatak za mobilnost nakon treninga koji ostavljaju kukove, kičmu ili trup napetim. Takođe dobro funkcioniše nakon dugotrajnog sedenja jer podstiče blagu rotaciju kroz lumbalni i torakalni deo, dok isteže gluteuse i spoljašnji deo kuka. Početnici je mogu udobno koristiti, ali treba da skrate opseg pokreta i održe ga glatkim. Cilj je kontrolisano, ponovljivo uvrtanje koje ostavlja leđa opuštenijim, a ne ono koje silom spušta koleno na pod.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Lezite na leđa na pod sa obe ruke raširene u stranu u obliku slova T i ispruženim nogama.
- Savijte jedno koleno i privucite ga ka grudima dok drugu nogu držite ispruženu i opuštenu.
- Izdahnite i vodite savijeno koleno preko tela ka suprotnoj strani bez forsiranja.
- Držite suprotnu lopaticu čvrsto na podu tako da se uvrtanje dešava kroz trup, a ne kroz vrat.
- Pustite da savijena noga počiva tamo gde udobno padne; ne jurite pod ako se vaš kuk ili donji deo leđa opiru.
- Okrenite glavu od savijenog kolena samo ako se vaš vrat oseća udobno i ostaje opušten.
- Zadržite krajnji položaj tokom jednog do tri spora udaha, osećajući istezanje kroz spoljašnji deo kuka, kose trbušne mišiće i donji deo leđa.
- Udahnite da biste kontrolisano vratili koleno u centar, zatim promenite stranu i ponovite.
Saveti i trikovi
- Držite obe ruke pritisnute o pod kako se grudi ne bi otvorile kada se koleno pomera preko tela.
- Ako je vaše gornje koleno daleko od poda, zaustavite se tu; istezanje treba da dolazi iz rotacije, a ne iz prinudne poluge.
- Mali jastuk ili presavijen peškir ispod savijenog kolena može učiniti položaj udobnijim ako je kuk ukočen.
- Opustite vilicu i polako izdišite dok koleno prelazi preko tela kako bi se rebra opustila u uvrtanju.
- Ako osećate probadanje u donjem delu leđa, skratite uvrtanje i držite savijeno koleno više umesto da forsirate veći opseg.
- Ne povlačite savijenu nogu suprotnom rukom; dozvolite gravitaciji i disanju da stvore istezanje.
- Držite ispruženu nogu dugačkom, ali ne krutom, kako bi se karlica prirodno smestila na pod.
- Pomerajte se s jedne na drugu stranu promišljeno, umesto da poskakujete između položaja.
Često postavljana pitanja
Šta ležeći spinalni tvist joga poza uglavnom isteže?
Prvenstveno isteže spoljašnji deo kuka, gluteuse, kose trbušne mišiće i donji deo leđa dok blago rotira kičmu.
Da li je ovo više vežba istezanja ili snage?
To je uglavnom poza za mobilnost i oporavak, ali ipak zahteva od trupa da kontroliše rotaciju i položaj.
Da li oba ramena treba da ostanu na podu tokom uvrtanja?
Idealno da, posebno rame suprotno od savijenog kolena. Ako se jedno rame podigne, smanjite opseg pokreta.
Koliko daleko treba savijeno koleno da ide preko tela?
Samo onoliko koliko možete da zadržite ramena opuštenim i istezanje udobnim. Forsiranje kolena niže obično dovodi do naprezanja donjeg dela leđa.
Mogu li držati donju nogu ispravljenom?
Da. Ispravljena donja noga je klasičan položaj, ali možete opustiti to koleno ako su vam donji deo leđa ili zadnja loža napeti.
Šta da radim ako osećam probadanje u donjem delu leđa?
Skratite uvrtanje, držite savijeno koleno više i prestanite da pokušavate da ga pritisnete na pod.
Mogu li okrenuti glavu u suprotnom smeru?
Da, ako se vaš vrat oseća dobro. Ako stvara napetost, držite pogled usmeren nagore.
Kada je ova poza najkorisnija?
Dobro funkcioniše nakon dizanja tegova, na kraju sesije mobilnosti ili bilo kada kada su vaša kičma i kukovi ukočeni od sedenja.
