Uspravno Veslanje Elastičnom Trakom Ispod Oba Stopala
Uspravno veslanje elastičnom trakom ispod oba stopala je vežba za ramena u stojećem položaju koja opterećuje deltoide vertikalnim povlačenjem dok je traka usidrena ispod oba stopala. Postavljanje je jednostavno, ali važno: što traku držite bliže telu i što ravnomernije stojite na njoj, linija povlačenja će biti čistija. Na slici, vežbač stoji uspravno sa trakom u obe ruke, a zatim podiže ručke vodeći pokret laktovima.
Ovaj pokret uglavnom trenira ramena, dok gornji trapez, gornji deo leđa i mišići ruku pomažu u usmeravanju povlačenja. Anatomski gledano, deltoidi obavljaju većinu posla, dok trapez, romboidi i triceps pomažu u kontroli lopatica i položaju laktova. Budući da se otpor povećava kako se traka rasteže, vrh ponavljanja bi trebalo da bude najteži bez potrebe za ljuljanjem tela ili velikim naginjanjem unazad.
Najbolja verzija ove vežbe počinje balansiranim stavom, blago savijenim kolenima, rebrima postavljenim iznad karlice i ručkama blizu butina. Odatle, laktovi putuju nagore i u stranu dok šake ostaju blizu prednjeg dela torza. Cilj nije da se traka povuče što je više moguće; cilj je da ramena ostanu organizovana dok se nadlaktice podižu do nivoa gornjeg dela grudi. Kontrolisani povratak održava napetost na deltoidima i pomaže u sprečavanju da traka naglo povuče ruke nadole.
Koristite ovu vežbu kada želite jednostavnu opciju sa trakom za pomoćni rad za ramena, zagrevanje ili rad sa većim brojem ponavljanja bez mašine ili šipke. Dobro funkcioniše za početnike kada je traka lagana, a opseg pokreta bezbolan, ali takođe ima vrednost za iskusne vežbače koji žele varijaciju uspravnog veslanja sa malim opterećenjem zglobova. Držite vrat izduženim, izbegavajte snažno sleganje ramenima na vrhu i prekinite seriju ako osećate probadanje u ramenima ili ako laktovi više ne mogu čisto da vode povlačenje.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stanite na traku sa oba stopala u širini kukova i držite po jednu ručku u svakoj ruci sa dlanovima okrenutim ka butinama.
- Pustite da traka visi ispred vaših nogu, držite grudi visoko i spustite ramena bez naginjanja unazad.
- Lagano stegnite trbušne mišiće tako da torzo ostane postavljen iznad stopala pre prvog povlačenja.
- Povucite laktove nagore i u stranu, klizeći ručkama blizu tela dok putuju ka gornjem delu grudi.
- Zaustavite se kada laktovi dostignu otprilike visinu ramena ili malo ispod, bez forsiranja ramena više nego što je prirodno.
- Zadržite se kratko na vrhu dok držite zglobove ispod laktova, a vrat opuštenim.
- Polako spuštajte ručke istom putanjom dok ruke ne budu ispravljene i dok traka ponovo ne bude zategnuta.
- Izdahnite dok povlačite i udahnite dok spuštate tokom svakog ponavljanja.
- Ponovo namestite stav ako se traka pomeri ispod vaših stopala ili ako torzo počne da se ljulja.
Saveti i trikovi
- Držite traku centriranu ispod oba stopala tako da se svaka strana ravnomerno podiže i da ručke ne skreću.
- Razmišljajte o podizanju laktova, a ne šaka, jer to drži ramena aktivnim umesto bicepsa.
- Ne trzajte ručke iznad visine ramena ako to dovodi do napetosti u vratu ili probadanja u ramenima.
- Neka traka ostane blizu torza tokom podizanja; široki zamah obično pretvara ponavljanje u sleganje ramenima.
- Zadržite blago savijena kolena kako vas napetost trake ne bi povukla napred na prste.
- Izaberite otpor trake koji vam omogućava da se zaustavite na vrhu bez uvijanja ili poskakivanja iz donjeg položaja.
- Spuštajte kontrolisano jer je spuštanje faza u kojoj deltoidi i gornji deo leđa uče da pružaju otpor traci.
- Ako zglobovi počnu da se penju više od laktova, skratite opseg pokreta i držite podlaktice mirnijim.
Često postavljana pitanja
Koji mišići najviše rade kod uspravnog veslanja trakom ispod oba stopala?
Deltoidi obavljaju većinu posla, dok gornji trapez i gornji deo leđa pomažu u usmeravanju povlačenja.
Zašto su moja stopala na traci umesto da je usidrim negde drugde?
Stajanje na traci stvara otpor i drži povlačenje usidrenim direktno ispod vašeg centra mase.
Koliko visoko treba podići ručke?
Obično do nivoa gornjeg dela grudi ili donjeg dela grudne kosti, ili dok laktovi ne budu u visini ramena bez bola.
Da li moji laktovi treba da vode pokret?
Da. Neka se laktovi podignu prvi kako bi ramena ostala organizovana, a šake ne bi pretvorile ponavljanje u pregib za biceps.
Mogu li početnici da rade ovo uspravno veslanje trakom?
Da, ako je traka lagana, a opseg pokreta gladak i bezbolan.
Šta treba da izbegavam na vrhu ponavljanja?
Izbegavajte snažno sleganje ramenima, naginjanje unazad ili dozvoljavanje da zglobovi pređu visinu laktova.
Da li se ovo razlikuje od uspravnog veslanja šipkom?
Da. Traka menja krivu otpora i obično deluje lakše i prijatnije za zglobove kada održavate kontrolisanu putanju.
Šta treba da uradim ako me traka povlači napred?
Malo proširite stav, držite grudi postavljene iznad kukova i koristite lakšu traku ako je potrebno.
