Nabačaj Iz Visenja Ispod Kolena Sa Šipkom
Nabačaj iz visenja ispod kolena sa šipkom je olimpijski pokret snage koji počinje sa šipkom koja se drži tik ispod visine kolena, a završava se brzim hvatanjem u prednjem položaju. Niži start iz visenja čini pripremu zahtevnijom od nabačaja iz visenja iznad kolena jer morate zadržati ramena iznad šipke, latisimuse zategnute, a leđa ravna pre nego što počne eksplozivno povlačenje.
Ovo dizanje je dizajnirano da trenira brzinu, koordinaciju i prenos sile kroz kukove, noge i gornji deo leđa. Kako šipka ubrzava nagore, telo mora da sekvencira snažan potisak nogama, snažnu ekstenziju kukova i brzo okretanje ispod šipke. To nije sporo uspravno veslanje ili povlačenje bicepsom; snaga treba da dolazi od zemlje nagore, pri čemu ruke vode šipku umesto da je silom podižu.
Pošto šipka počinje ispod kolena, položaj pregiba je važan. Postavite stopala na širinu kukova, držite šipku blizu nogu i opteretite zadnju ložu bez savijanja kičme. Odatle, potisnite kroz pod, snažno se istegnite i držite šipku blizu torza kako bi putanja ostala efikasna, a hvatanje delovalo trenutno, a ne dugo i kružno.
Čisto hvatanje se dešava na prednjem delu ramena sa laktovima koji se brzo pomeraju i grudima koje ostaju visoko. Većina ponavljanja treba da se završi u četvrt čučnju ili atletskom stavu, u zavisnosti od opterećenja i vašeg položaja hvatanja. Ako morate da radite pregib šipkom, naginjete se napred ili je udarate o ruke, priprema nije dobra ili je težina prevelika za kvalitetan rad na snazi.
Koristite ovu vežbu kada želite tehničku vežbu snage za atletski razvoj, vežbanje olimpijskog dizanja ili trening snage manjeg obima koji nagrađuje precizan tajming. Najbolje se izvodi sa odmornim nogama i kontrolisanim brojem ponavljanja. Resetujte svako ponavljanje iz visenja ispod kolena, držite putanju šipke blizu i prekinite seriju čim se okretanje uspori ili prednji položaj počne da se urušava.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stanite sa stopalima u širini kukova i uhvatite šipku malo šire od širine butina, a zatim je držite u položaju visenja tik ispod kolena sa ispravljenim rukama.
- Savijte se u kukovima dok ramena ne ostanu blago iznad šipke, potkolenice ostanu skoro vertikalne, a šipka se oslanja blizu gornjeg dela potkolenica ili donjeg dela butina bez pomeranja unapred.
- Zategnite trup, aktivirajte latisimuse i održavajte ravnotežu kroz sredinu stopala pre nego što počne prvo povlačenje.
- Potisnite kroz pod da podignete šipku, a zatim je držite blizu tela dok se kolena i kukovi opružaju.
- Eksplodirajte u punu ekstenziju kukova i kolena, završavajući uspravno uz snažno sleganje ramenima dok se šipka podiže.
- Brzo se podvucite ispod šipke i zarotirajte laktove tako da šipka sleti na prednji deo ramena.
- Uhvatite šipku u prednjem položaju sa podignutim grudima, laktovima usmerenim napred i kolenima dovoljno savijenim da apsorbuju teret.
- Ustanite potpuno da završite ponavljanje, a zatim kontrolisano spustite šipku nazad u položaj visenja ispod kolena pre sledećeg ponavljanja.
Saveti i trikovi
- Držite šipku blizu butina tokom povlačenja kako ne bi kružila napred dalje od vašeg centra mase.
- Razmišljajte o tome da prvo odgurnete pod; ako pokušate da trznete šipku rukama, povlačenje će se obično pretvoriti u pregib.
- Ostavite ramena blago ispred šipke na početku kako bi prvo povlačenje imalo polugu umesto da vas prerano tera u uspravan položaj.
- Koristite brzo okretanje laktova i primite šipku na prednje deltoide, a ne u šake.
- Ako vaši zglobovi ili položaj šipke ograničavaju hvatanje, smanjite opterećenje i popravite položaj prednjeg nabačaja pre dodavanja težine.
- Resetujte svako ponavljanje iz visenja ispod kolena umesto da radite povezana ponavljanja koja skrivaju greške u pripremi.
- Izaberite opterećenje koje vam omogućava da završite svako hvatanje brzinom; ako šipka udari ili morate da iskoračite da je spasite, preteška je za rad na snazi.
- Držite broj ponavljanja malim, a brzinu šipke visokom, jer ova vežba najbolje funkcioniše kada svako ponavljanje izgleda identično.
- Ako donji deo leđa obavlja većinu posla, malo suzite pregib, jače se zategnite i približite šipku telu.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi nabačaj iz visenja ispod kolena sa šipkom?
Uglavnom trenira kukove, kvadricepse, zadnju ložu, trapeze, ramena, gornji deo leđa i jezgro kroz brzo, koordinisano povlačenje i hvatanje.
Po čemu se ovo razlikuje od običnog nabačaja iz visenja?
Šipka počinje niže, tik ispod kolena, tako da su prvo povlačenje i položaj tela zahtevniji pre eksplozivnog drugog povlačenja.
Gde treba da bude šipka kada započnem svako ponavljanje?
Postavite je tik ispod visine kolena sa torzom nagnutim napred, ramenima blago iznad šipke i šipkom blizu nogu.
Da li treba da radim duboki čučanj da bih uhvatio šipku?
Ne. Većina ponavljanja se hvata u četvrt čučnju ili atletskom stavu, u zavisnosti od opterećenja i vaše brzine ispod šipke.
Da li treba da koristim ruke da povučem šipku nagore?
Ruke vode šipku, ali snaga treba da dolazi od nogu i kukova koji se snažno opružaju pre nego što okrenete laktove.
Mogu li početnici da rade ovu vežbu?
Da, ali tek nakon što nauče pregib, prednji položaj i osnovni tajming nabačaja sa laganom ili praznom šipkom.
Koja je najveća greška kod ovog dizanja?
Dozvoljavanje da šipka odluta napred ili pokušaj da se ona podigne snagom ruku obično ubija brzinu i čini hvatanje nestabilnim.
Mogu li da radim povezana ponavljanja?
Možete, ali resetovanje svakog ponavljanja iz visenja ispod kolena obično daje bolju tehniku i čistiji učinak snage.
