Smit Mrtvo Dizanje Sa Ispravljenim Nogama
Smit mrtvo dizanje sa ispravljenim nogama je pokret pregiba kukova po fiksiranoj putanji koji trenira zadnju ložu, gluteuse i erektore kičme kroz kontrolisano istezanje i uspravljanje. Smit mašina drži šipku na vertikalnoj putanji, što može učiniti pokret lakšim za učenje nego mrtvo dizanje sa ispravljenim nogama sa slobodnom šipkom, pod uslovom da se šipka drži blizu nogu i da trup ostane zategnut.
Vežba je dobila ime po pregibu sa ispravljenijim kolenima koji se koristi tokom spuštanja, ali noge ipak treba da ostanu blago savijene, a ne potpuno zaključane. To malo savijanje omogućava kukovima da se pomere unazad, održava napetost na zadnjoj strani butina i pomaže karlici da se kreće bez da donji deo leđa obavlja sav posao. Ako kolena odu previše napred, vežba postaje više čučanj; ako se kolena jako zaključaju, zadnja loža gubi veliki deo svoje korisne linije povlačenja.
Dobro ponavljanje počinje iz stabilnog stava sa šipkom ispred butina i spuštenim ramenima. Napravite pregib u kukovima, pustite šipku da klizi niz noge i zaustavite se kada je zadnja loža potpuno opterećena, a da se leđa ne krive. Na putu nagore, gurnite kukove napred i uspravite se bez naginjanja unazad na vrhu. Fiksirana Smit šipka znači da vaša stopala možda treba da budu malo ispred ili malo iza šipke kako bi putanja delovala prirodno, a ne prisiljeno.
Koristite ovaj pokret kada želite direktan rad na zadnjem lancu sa predvidljivom ravnotežom i jasnom pozicijom istezanja. Dobro se uklapa u treninge fokusirane na zadnju ložu, kao pomoćna vežba za donji deo tela ili kao kontrolisana varijacija mrtvog dizanja za ljude koji žele veću stabilnost nego što je pruža slobodna šipka. Održavajte opseg pokreta bez bolova, kontrolišite fazu spuštanja i prekinite seriju ako šipka počne da se udaljava od nogu ili ako karlica izgubi položaj.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stanite unutar Smit mašine sa stopalima u širini kukova, šipkom koja počiva ispred vaših butina i blago savijenim kolenima.
- Uhvatite šipku tik izvan nogu, povucite ramena dole i nazad i zategnite trup pre nego što započnete pregib.
- Gurnite kukove pravo unazad i spuštajte šipku duž prednje strane butina, držeći potkolenice skoro vertikalno dok se trup naginje napred.
- Nastavite dok ne osetite snažno istezanje zadnje lože i šipka ne stigne do sredine potkolenice ili što niže možete dok održavate neutralnu kičmu.
- Zadržite se kratko u istegnutom položaju bez poskakivanja ili opuštanja stiska.
- Gurnite kukove napred da biste se uspravili, držeći šipku blizu nogu dok se vraćate u početni položaj.
- Završite uspravno sa aktiviranim gluteusima i rebrima postavljenim iznad karlice, bez naginjanja unazad radi prekomernog istezanja donjeg dela leđa.
- Udahnite na vrhu i ponovite za planirani broj ponavljanja.
Saveti i trikovi
- Zadržite blago savijena kolena tokom celog ponavljanja; jako zaključavanje kolena pretvara vežbu u pokret gde dominiraju leđa umesto pregiba zadnje lože.
- Pustite da šipka klizi niz butine i potkolenice. Ako se udalji napred, poluga postaje duža i donji deo leđa mora da se bori sa teretom.
- Postavite stopala tako da putanja šipke deluje vertikalno i prirodno za vaše telo. Na mnogim Smit mašinama to znači stajanje malo ispred šipke na vrhu.
- Spuštajte kontrolisano dve do četiri sekunde kako bi se zadnja loža ravnomerno opteretila umesto da naglo padne u donji položaj.
- Zaustavite spuštanje kada kičma počne da se krivi, čak i ako šipka nije stigla do poda ili najnižeg podešavanja ploče.
- Držite vrat u liniji sa trupom umesto da gledate gore; podizanje brade obično pomaže da se rebra rašire, a donji deo leđa previše savije.
- Koristite gurtne ili mešoviti hvat samo ako je stisak ograničavajući faktor, a ne ako i dalje gubite položaj pregiba.
- Ako osećate kao da šipka struže po kolenima, malo skratite opseg i nastavite da pomerate kukove unazad umesto da više savijate kolena.
Često postavljana pitanja
Koji mišić Smit mrtvo dizanje sa ispravljenim nogama najviše pogađa?
Uglavnom pogađa zadnju ložu i gluteuse, dok erektori kičme naporno rade na održavanju stabilnosti trupa tokom pregiba.
Mogu li početnici da izvode ovu vežbu?
Da. Smit mašina čini putanju šipke predvidljivijom, tako da početnici mogu prvo da nauče pregib kukova sa manjim opterećenjem i kraćim opsegom.
Gde šipka treba da se kreće tokom ponavljanja?
Šipka treba da ostane blizu butina i potkolenica, krećući se pravo dole i gore po Smit putanji umesto da se ljulja napred.
Koliko treba da savijem kolena?
Držite ih blago savijenim i skoro fiksiranim. Previše savijanja kolena pomera pokret ka čučnju, a zaključana kolena obično čine da pregib deluje oštrije na zadnju ložu i leđa.
Koliko nisko treba da idem pri spuštanju?
Idite samo onoliko nisko koliko možete da održite neutralnu kičmu i snažno istezanje zadnje lože. Dubina je korisna samo ako možete da zadržite položaj.
Da li je ovo isto što i rumunsko mrtvo dizanje?
To su veoma slični pregibi kukova. Smit verzija koristi fiksiranu putanju šipke, što menja ravnotežu i obično čini postavljanje i praćenje malo lakšim za ponavljanje.
Da li treba jako da zaključam na vrhu?
Ne. Uspravite se i stegnite gluteuse, ali se ne naginjite unazad i ne gurajte kukove napred u ekstenziju donjeg dela leđa.
Šta ako osećam vežbu uglavnom u donjem delu leđa?
Obično se šipka udaljava od nogu, kolena su prerano ispravljena ili je opseg dublji nego što vaša zadnja loža može da kontroliše. Skratite opseg i ponovo namestite pregib.
