Istezanje trapeza i vrata je vežba mobilnosti u stojećem položaju za gornji trapez, podizač lopatice i mišiće duž zadnjeg i bočnog dela vrata. Na slici, vežbač stoji sa blagim nagibom unapred, kolena su opuštena, a obe ruke pridržavaju glavu dok laktovi ostaju usmereni napred. Taj položaj pomaže u smanjenju pritiska na ramena i omogućava vratu da se opusti u kontrolisano istezanje umesto nasilnog povlačenja.

Vežba je jednostavna, ali je postavljanje važno. Ako stojite ukočeno uspravno i vučete glavu, istezanje se obično pretvara u pritisak na vratnu kičmu. Ako se blago nagnete u kukovima, držite rebra spuštena i pustite da ramena odlutaju od ušiju, tenzija se pomera u zonu gornjeg trapeza gde joj je i mesto. Ruke su tu da podrže glavu, a ne da je vuku kroz veći opseg pokreta.

Ovo istezanje je korisno nakon treninga gornjeg dela tela, dugotrajnog rada za stolom ili bilo koje sesije gde se vrat i ramena osećaju napeto i podignuto. Takođe se može koristiti u zagrevanju kada je cilj smanjenje ukočenosti pre potisaka, povlačenja ili rada iznad glave. Najbolja verzija se oseća kao stabilno povlačenje duž bočne strane vrata i gornjeg dela ramena, a ne kao oštar bol u kičmi.

Krećite se polako i održavajte mirno disanje. Mala količina podešavanja sa strane na stranu menja mesto gde se istezanje oseća, pa koristite samo onoliko ugla koliko je potrebno da osetite istezanje tkiva bez gubitka držanja. Završite svako ponavljanje laganim vraćanjem glave u centar i kontrolisanim uspravljanjem. Istezanje treba da učini da se vrat oseća opuštenije, a ramena niže, a ne iziritirano ili komprimovano.

Početnici mogu lako koristiti ovaj pokret jer se oslanja na položaj i kontrolu, a ne na opterećenje. Najvažnije je poštovati opseg, držati stisak laganim i izbegavati bilo kakvo poskakivanje ili agresivno povlačenje. Ako je vrat osetljiv, smanjite opseg i držite bradu blago uvučenu umesto da forsirate dublje savijanje.