Istezanje Celog Tela U Ležećem Položaju
Istezanje celog tela u ležećem položaju je vežba istezanja na podu koja vas postavlja na leđa i zahteva da se istovremeno istegnete kroz ruke i noge. To je jednostavan položaj, ali je postavljanje važno jer cilj nije da se silom dođe do krajnjeg opsega pokreta. Cilj je stvoriti dugu liniju kroz torzo, ramena, leđa i kukove dok dišete ravnomerno i ostajete dovoljno opušteni da dozvolite istezanje.
Slika prikazuje istezanje u ležećem položaju sa rukama ispruženim iznad glave i nogama ispruženim u dužinu, što ovo čini korisnom opcijom za otvaranje prednjeg dela tela nakon dizanja tegova, sedenja ili bilo koje sesije koja ostavlja gornji deo leđa i kukove zategnutim. Možete ga osetiti kroz ramena, latisimuse, rebra, trbušne mišiće, pregibače kuka i prednji deo butina, u zavisnosti od toga koliko se istegnete. Takođe može biti dobar način za resetovanje kada želite pokret niskog intenziteta koji podstiče bolji položaj bez dodavanja umora.
Postavljanje je ono što čini Istezanje celog tela u ležećem položaju efikasnim. Lezite ravno na prostirku za vežbanje, ispružite noge i istegnite ruke iznad glave dok ne pronađete položaj u kojem ramena mogu ostati opuštena umesto zgrčena. Držite vrat dugačkim, vilicu opuštenom, a rebra pod kontrolom tako da istezanje dolazi iz dužine, a ne iz preteranog savijanja donjeg dela leđa. Ako položaj ruku iznad glave deluje previše agresivno, pomerite ih malo napred dok se ramena ne smire.
Tokom zadržavanja, razmišljajte o istezanju od vrhova prstiju do peta dok održavate centar tela mirnim. Dišite u bočne strane rebara i dozvolite svakom izdisaju da ublaži nepotrebnu napetost kroz grudi, stomak i kukove. Izbegavajte poskakivanje, uvrtanje ili forsiranje većeg opsega iz ponavljanja u ponavljanje. Dobro ponavljanje treba da bude glatko, ravnomerno i lako za ponavljanje, a ne dramatično.
Istezanje celog tela u ležećem položaju dobro funkcioniše kao zagrevanje, hlađenje ili između težih serija kada želite da vratite dužinu bez ustajanja ili opterećivanja kičme. Početnici ga mogu udobno koristiti jer je vežba samo sa težinom tela, ali opseg i dalje mora biti kontrolisan kako donji deo leđa i ramena ne bi preuzeli teret. Neka istezanje bude bezbolno, koristite kraća zadržavanja ako su ramena zategnuta i izlazite polako savijanjem kolena ili okretanjem na jednu stranu pre nego što sednete.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Lezite na leđa na prostirku za vežbanje sa ispruženim nogama i rukama koje se pružaju iznad glave duž poda.
- Postavite ruke u širini ramena i pustite dlanove da počivaju na podu ili ih okrenite nagore ako vam to više prija ramenima.
- Držite potiljak, gornji deo leđa i karlicu stabilnim dok se izdužujete kroz vrhove prstiju i pete.
- Izdahnite i lagano povucite rebra nadole tako da se donji deo leđa ne savija dok se istežete.
- Zadržite istezanje tokom jednog ili dva spora udaha bez podizanja ramena ka ušima.
- Držite noge pravim, ali opuštenim, sa stopalima u produžetku i blago savijenim kolenima ako vam je neprijatno da ih potpuno zaključate.
- Dišite u bočne strane rebara i pustite da se istezanje postepeno otvara umesto da ga forsirate.
- Polako popustite istezanje, savijte kolena ako je potrebno i okrenite se na jednu stranu pre nego što sednete.
Saveti i trikovi
- Ako vas ramena bole dok su ruke iznad glave, pomerite ruke malo napred umesto da ih silom pritiskate na pod.
- Sprečite širenje rebara nagore; istezanje treba da izduži telo, a ne da se pretvori u savijanje donjeg dela leđa.
- Lagani izdisaj obično omogućava veće istezanje nego pokušaj da se ruke i noge dalje poguraju naporom.
- Okrenite dlanove nagore kada su vam ramena zategnuta ili ih držite nadole ako vam to deluje stabilnije.
- Ako zadnja loža jako zateže, blago savijte kolena kako bi istezanje ostalo u torzu i kukovima.
- Držite vrat opuštenim i izbegavajte snažno pritiskanje brade ka grudima.
- Koristite ovo kao reset nakon potisaka ili rada iznad glave kada se prednji deo ramena oseća zbijeno.
- Kratka zadržavanja su dovoljna ako ovo koristite između serija; duža zadržavanja bolje funkcionišu tokom hlađenja.
Često postavljana pitanja
Šta zapravo isteže Istezanje celog tela u ležećem položaju?
Uglavnom isteže ramena, latisimuse, leđa, rebra i prednju liniju kukova i butina, u zavisnosti od toga koliko se istegnete.
Da li je Istezanje celog tela u ležećem položaju dobro nakon dizanja tegova?
Da. Korisno je nakon potisaka, povlačenja, čučnjeva ili dugog sedenja jer pomaže u izduživanju gornjeg dela tela i kukova bez dodavanja umora.
Da li moj donji deo leđa treba da ostane ravan tokom Istezanja celog tela u ležećem položaju?
Držite ga kontrolisanim, a ne agresivno pritisnutim. Ako vam rebra iskoče ili se leđa saviju, smanjite istezanje dok torzo ne ostane miran.
Zašto osećam zategnutost u ramenima kada podignem ruke iznad glave?
To obično znači da je opseg iznad glave prevelik za vašu trenutnu pokretljivost. Pomerite ruke malo napred ili držite dlanove okrenute nagore kako bi se ramena opustila.
Mogu li da savijem kolena tokom Istezanja celog tela u ležećem položaju?
Da. Blago savijanje kolena može smanjiti napetost zadnje lože i olakšati održavanje donjeg dela leđa i rebara u udobnom položaju.
Koliko dugo treba da zadržim istezanje?
Zadržite ga nekoliko sporih udaha kada ga koristite između serija, ili duže ako ga koristite kao hlađenje i položaj je lako održavati.
Šta da radim ako osećam napetost u vratu?
Držite potiljak opuštenim na prostirci i izbegavajte guranje brade napred. Ako je potrebno, spustite ruke malo niže kako bi vrat ostao dugačak.
Da li je ovo vežba za pokretljivost ili ponavljanje vežbe?
To je više kontrolisano istezanje za pokretljivost nego ponavljanje za snagu. Poenta je stvoriti duge, mirne položaje umesto jurenja opterećenja ili brzine.
