Bočno Istezanje Latisimusa
Bočno istezanje latisimusa je stojeće istezanje iznad glave koje otvara latisimuse, bočni deo grudnog koša i tkivo oko lopatice. Korisno je nakon veslanja, zgibova, potisaka ili bilo kog treninga gde se gornji deo tela oseća zategnuto, a položaj iznad glave postane ukočen. Pošto istezanje koristi zid ili uspravan oslonac, daje vam jasnu tačku oslonca dok izdužujete jednu po jednu stranu.
Postavite se tako što ćete stati bočno u odnosu na zid, stub ili uspravni nosač i podići obe ruke iznad glave kako biste uhvatili ivicu ili vertikalnu površinu. Držite ruke ispružene, po potrebi postavite šake jednu iznad druge i odmaknite stopala taman toliko da vaš torzo već oseća blago istezanje pre nego što počnete da se naginjete. Cilj je stvoriti dugu liniju od šaka kroz grudni koš do spoljne strane kuka, a ne savijati se naglo u struku.
Kada zauzmete položaj, izdahnite i pustite da kukovi klize dalje od zida dok grudi ostaju uglavnom okrenute napred. Držite ramena dalje od ušiju i dozvolite da se istegnuta strana grudnog koša širi dok dišete. Trebalo bi da osećate izduživanje uglavnom kroz latisimus, pazuh, bočne trbušne mišiće i spoljnu stranu trupa, dok ruka i rame koji pružaju oslonac ostaju dovoljno aktivni da održe položaj stabilnim.
Ovo istezanje je korisno kao zagrevanje između serija za gornji deo tela ili kao hlađenje kada želite da vratite pokretljivost iznad glave bez agresivnog poskakivanja. Takođe može pomoći ako je jedna strana zategnutija od druge, jer vam zid daje referencu koliko daleko možete da se nagnete pre nego što rame počne da vas žiga ili donji deo leđa preuzme opterećenje.
Istezanje izvodite glatko i kontrolisano. Ako osećate pritisak u ramenu, spustite ruke niže, blago savijte kolena ili stanite bliže zidu. Ako donji deo leđa počne da se savija, smanjite opseg pokreta i razmišljajte o podizanju rebara nagore i u stranu umesto da se urušavate bočno. Najbolja verzija bočnog istezanja latisimusa deluje dugo, smireno i specifično za bočni deo tela, bez forsiranja kroz zglob.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stanite bočno pored zida, stuba ili uspravnog nosača i postavite obe ruke iznad glave na ivicu ili vertikalnu površinu.
- Po potrebi postavite šake jednu iznad druge i držite laktove ispravljenim bez njihovog potpunog zaključavanja.
- Odmaknite stopala na malu udaljenost od zida tako da bočni deo vašeg torza već bude blago opterećen.
- Držite grudi uglavnom okrenute napred, a ramena spuštena dok se pripremate za naginjanje.
- Izdahnite i pomerite kukove dalje od zida kako biste izdužili latisimus i bočni deo grudnog koša na radnoj strani.
- Zadržite istezanje bez uvrtanja, puštajući da nadlaktica ostane duga dok se rebra otvaraju na strani istezanja.
- Dišite polako u istegnutu stranu tokom zadržavanja, a zatim se opustite malo dublje samo ako je ramenu i dalje udobno.
- Vratite kukove nazad prema zidu, oslobodite ruke i ponovite na drugoj strani.
Saveti i trikovi
- Zadržite istezanje u bočnom delu grudnog koša i pazuha; ako ga osećate uglavnom u prednjem delu ramena, spustite položaj ruku.
- Mali korak napred spoljnim stopalom može vas sprečiti da se rotirate od zida i oduzimate tenziju latisimusu.
- Pustite da kukovi putuju dalje od zida umesto da se naglo savijate u struku.
- Ako vam rame ide nagore, resetujte položaj i aktivno ga povucite nadole pre nego što se dalje nagnete.
- Blago savijanje kolena često pomaže da donji deo leđa ostane miran i usmerava istezanje tamo gde treba.
- Koristite spore izdahove kako biste pomogli rebrima da se spuste dalje od ruke i produbite istezanje bočnog dela tela.
- Prestanite pre nego što osetite utrnulost, peckanje ili probadanje u ramenu.
- Pažljivo uskladite obe strane; zategnutija strana možda zahteva kraće zadržavanje i manji korak od zida.
- Za hlađenje nakon treninga, zadržite krajnji položaj duže umesto da poskakujete ili pulsirate.
- Ovo je istezanje, a ne vežba snage, pa kontrola dolazi iz položaja i disanja, a ne iz napora.
Često postavljana pitanja
Šta bočno istezanje latisimusa najviše pogađa?
Uglavnom cilja latisimus dorsi i bočni deo grudnog koša, uz pomoć bočnih trbušnih mišića, ramena i tkiva oko lopatice.
Da li mi treba zid ili mogu da koristim uspravni nosač?
Zid, uspravni nosač, stub ili drugi čvrst vertikalni oslonac dobro funkcionišu sve dok možete da se uhvatite iznad glave i nagnete bez klizanja.
Da li obe ruke treba da ostanu prave tokom bočnog istezanja latisimusa?
Da, držite ruke ispružene tako da se istezanje prenosi kroz bočni deo tela umesto da se pretvori u savijanje lakta ili potisak.
Gde treba da osećam istezanje?
Trebalo bi da ga osećate duž spoljnog dela grudnog koša, ispod pazuha i niz bočni deo trupa na strani koja se isteže.
Zašto osećam probadanje u ramenu tokom ovog istezanja?
Šake su verovatno previsoko, sležete ramenima ili se naginjete predaleko. Spustite hvat, povucite rame nadole i smanjite opseg pokreta.
Mogu li početnici da rade bočno istezanje latisimusa?
Da. Pogodno je za početnike jer koristite položaj tela i disanje umesto spoljašnjeg opterećenja.
Koliko dugo treba da zadržim svaku stranu?
Zadržavanje od 15-30 sekundi obično dobro funkcioniše, posebno ako dišete polako i sprečavate širenje grudnog koša.
Kako da produbim istezanje bez forsiranja?
Zakoračite malo dalje od zida, izdahnite do kraja i pustite da kukovi klize dalje dok grudi ostaju uglavnom okrenute napred.
Koja je najčešća greška kod bočnog istezanja latisimusa?
Ljudi se obično uvijaju od zida ili se urušavaju u donjem delu leđa umesto da izdužuju bočni deo torza.
Mogu li da koristim bočno istezanje latisimusa nakon treninga gornjeg dela tela?
Da, odlično se uklapa nakon vežbi povlačenja ili potisaka kada ramenima i latisimusima treba smireno resetovanje iznad glave.
