Sedeće Istezanje Bočnih Fleksora I Ekstenzora Donjeg Dela Trupa
Sedeće istezanje bočnih fleksora i ekstenzora donjeg dela trupa je vežba istezanja bočnim savijanjem za donji deo leđa i trup. Koristi se za otvaranje bočnog dela tela, smanjenje ukočenosti u lumbalnom predelu i stvaranje osećaja kontrolisanog izduživanja duž erektora, kvadratus lumborum mišića i kosih trbušnih mišića na strani koja se isteže. Budući da se vežba izvodi sedeći, kukovi i karlica treba da ostanu stabilni na podlozi dok se grudni koš pomera dalje od karlice.
Postavljanje položaja je važnije od dubine savijanja. Uspravan sedeći položaj održava kičmu izduženom i olakšava usmeravanje istezanja u donji deo trupa, umesto da se telo savija u vratu ili da se gornji deo leđa krivi. Bez obzira na to da li sedite prekrštenih nogu, sa obe noge ispružene ili sa jednom rukom oslonjenom na pod, cilj je isti: držite karlicu teškom, grudi otvorenim i dozvolite torzu da se bočno savija pod kontrolom.
Dok se krećete, ispružite ruku iznad glave i nagnite se suprotno od strane koju želite da istegnete. Suprotna strana treba da ostane izdužena, a ne zbijena, a rame na strani ruke koja se pruža treba da ostane dalje od uha. Istezanje treba da se oseća kao glatka linija od kuka preko struka i rebara, a ne kao štipanje u donjem delu leđa ili zatezanje u vratu. Disanje pomaže rebrima da se prošire i smeste u položaj bez forsiranja.
Ovo je korisna vežba za zagrevanje ili mobilnost pre treninga koji uključuju čučnjeve, mrtvo dizanje, rad iznad glave ili duže periode sedenja. Takođe se može koristiti između serija snage ili na kraju treninga kada se donji deo leđa oseća zategnuto zbog ponavljane fleksije, ekstenzije ili stabilizacije. Najproduktivnija verzija je spora, ravnomerna i simetrična na obe strane, bez poskakivanja i bez uvrtanja iz bočnog savijanja.
Održavajte pokret bezbolnim i dovoljno malim da ostanete u kontroli. Ako je položaj na podu neudoban, sedite na presavijenu prostirku, koristite klupu ili držite jednu ruku lagano oslonjenu dok se druga ruka pruža iznad glave. Vežba nije usmerena na forsiranje opsega pokreta; već na pronalaženje čiste linije bočnog savijanja kroz trup i opuštanje donjeg dela leđa pod stabilnom kontrolom.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Sedite na prostirku sa obe sedalne kosti na podlozi i uspravnom kičmom.
- Postavite jednu ruku na pod, potkolenicu ili klupu radi oslonca, a suprotnu ruku ispružite iznad glave.
- Držite grudi otvorenim i ramena u ravni pre nego što započnete savijanje.
- Lagano stegnite trbušne mišiće kako bi karlica ostala stabilna dok se krećete.
- Nagnite torzo na stranu oslonjene ruke dok gornja ruka pravi luk iznad glave.
- Dozvolite rebrima da se udalje od kuka na strani koja se isteže bez uvrtanja unapred.
- Zadržite se u najdubljem udobnom položaju i dišite u stranu struka i donjih rebara.
- Polako se vratite u uspravan sedeći položaj, a zatim ponovite savijanje na drugoj strani.
Saveti i trikovi
- Zamislite da podižete grudni koš dalje od karlice pre nego što se nagnete, kako bi se istezanje osetilo u struku umesto da se torzo zgrči.
- Oslonac donje ruke treba da bude lagan; ako snažno gurate pod, pretvarate pokret u podizanje umesto u istezanje.
- Pružajte se kroz ruku iznad glave umesto da samo savijate lakat, inače će se bočni deo tela skratiti umesto da se izduži.
- Ako osećate napetost u vratu, pustite da glava prati ruku koja se pruža umesto da zabacujete bradu nagore.
- Držite grudi blago otvorenim kako bi savijanje ostalo u jednoj ravni i kako se ne biste rotirali unapred.
- Sedite na presavijenu prostirku ili klupu ako zategnuti kukovi povlače karlicu unazad i otežavaju uspravan položaj.
- Koristite spore izdahe da opustite rebra na strani koja se isteže i izbegavajte forsiranje većeg opsega pokreta zamahom.
- Zaustavite se pre bilo kakvog osećaja štipanja u donjem delu leđa; ovo istezanje treba da bude široko i izdužujuće, a ne oštro.
Često postavljana pitanja
Šta cilja sedeće istezanje bočnih fleksora i ekstenzora donjeg dela trupa?
Uglavnom isteže donji deo leđa i bočni deo tela, posebno područje oko lumbalnih erektora, kvadratus lumborum mišića i kosih trbušnih mišića.
Kako treba da bude pozicionirano telo pre nego što se nagnem?
Sedite uspravno sa obe sedalne kosti na podlozi, zatim ispružite jednu ruku iznad glave, a drugu ruku lagano oslonite na pod, potkolenicu ili klupu.
Da li treba da osećam ovo u donjem delu leđa ili sa strane?
Trebalo bi da osećate široko istezanje duž strane struka i donjeg dela leđa na strani na koju se savijate, a ne oštro štipanje u kičmi.
Mogu li ovo da radim ako su mi zadnje lože zategnute?
Da. Blago savijte kolena, sedite na presavijenu prostirku ili koristite klupu kako zategnute zadnje lože ne bi povukle karlicu iz položaja.
Da li treba da se uvrćem dok se istežem?
Ne. Držite grudi uglavnom okrenute napred i dozvolite torzu da se savija bočno bez rotacije.
Šta treba da radim sa glavom i ramenima?
Držite rame dalje od uha na strani ruke koja se pruža i neka glava ostane opuštena umesto da sležete ramenima nagore.
Da li je ovo dobro zagrevanje pre dizanja tegova?
Da. Odlično funkcioniše pre čučnjeva, mrtvog dizanja, rada iznad glave ili bilo kog treninga gde vaš trup treba da se kreće i stabilizuje pravilno.
Kako da pojačam istezanje bez forsiranja?
Pružajte se više kroz ruku iznad glave, izdišite u rebra na strani koja se isteže i zauzmite malo uspravniji položaj pre produbljivanja savijanja.
