Istezanje Radijalnih Devijatora I Ekstenzora Ručnog Zgloba
Istezanje radijalnih devijatora i ekstenzora ručnog zgloba je vežba istezanja na podu u klečećem položaju za podlaktice i ručne zglobove. Postavljanje koristi telesnu težinu i prostirku za vežbanje kako bi se ručni zglob i šaka doveli u opterećen položaj, omogućavajući vam da istegnete podlakticu sa strane palca i zadnju stranu ručnog zgloba bez forsiranja opsega pokreta. To je jednostavan pokret, ali kvalitet položaja je važniji od dubine istezanja.
Na osnovu slike, vežba se izvodi na podu u položaju na rukama i kolenima sa ispravljenim rukama, ravnim dlanovima i torzom nagnutim preko ramena. Taj položaj vam omogućava da kontrolišete koliki pritisak ide na svaki dlan dok se kukovi pomeraju nazad i napred. Mala promena ugla šake ili dubine pomeranja unazad može učiniti da se istezanje oseća mnogo specifičnije na radijalnoj strani podlaktice ili na ekstenzorima ručnog zgloba.
Ovo istezanje je korisno kada su podlaktice zategnute nakon potisaka, stojanja na rukama, izdržaja (plank), puzanja, sportova sa reketom ili dugotrajnog kucanja i hvatanja. Takođe može biti korisno zagrevanje pre treninga ako je zglobovima potrebno vreme da se prilagode opterećenju sopstvenom težinom. Cilj nije postizanje najvećeg mogućeg opsega. Cilj je stvoriti jasno istezanje u podlaktici uz održavanje ramena, laktova i vrata dovoljno opuštenim da položaj ostane stabilan.
Dobro izvođenje počinje stabilnim postavljanjem. Pritisnite dlanove ravnomerno u prostirku, držite laktove ispravljenim i pomerite kukove unazad taman toliko da osetite napetost duž ručnog zgloba i podlaktice. Ako je ugao previše agresivan, istezanje se obično pomera u koren šake, zglob ručja ili rame umesto u ciljana tkiva. Čistije ponavljanje dolazi iz kontrolisanog pomeranja unazad, kratke pauze i glatkog povratka.
Koristite ovaj pokret kao vežbu za mobilnost ili oporavak, a ne kao vežbu snage visokog intenziteta. Dišite normalno, opustite grudni koš i dozvolite da napetost u podlaktici popusti tokom izdisaja. Ako je jedna strana zategnutija, možete se zadržati malo duže ili blago prilagoditi ugao šake, ali istezanje treba da ostane bezbolno i pod kontrolom. Dosledno pozicioniranje će učiniti više za ovu vežbu nego forsiranje dubljeg opsega.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Kleknite na prostirku i postavite oba dlana ravno na pod ispod ili malo ispred ramena.
- Raširite prste i ravnomerno pritisnite dlanove tako da osećate oslonac u zglobovima pre nego što se pomerite.
- Držite laktove ispravljenim, ali ne zaključanim, i neka ramena budu udaljena od ušiju.
- Polako pomerajte kukove unazad dok ne osetite istezanje kroz podlakticu sa strane palca i ručni zglob.
- Prilagodite ugao šake za nekoliko stepeni ako želite da istezanje bude specifičnije ili manje intenzivno.
- Zadržite se u krajnjem položaju jedan miran udah bez podizanja ramena ka ušima.
- Pomerite kukove napred taman toliko da izađete iz istezanja, a zatim ponovo namestite šake.
- Ponovite pokret sa istim postavljanjem na obe strane ako osećate da je jedan zglob zategnutiji.
Saveti i trikovi
- Ako se istezanje oseća uglavnom u korenu šake, pomerite šake malo dalje napred i smanjite pomeranje kukova.
- Presavijen peškir ili deblja prostirka mogu učiniti ugao ručnog zgloba podnošljivijim ako je pod previše tvrd.
- Održavajte pritisak raspoređen kroz ceo dlan umesto da ga svu težinu prebacite na koren palca.
- Laktovi treba da ostanu ispravljeni; savijanje laktova pretvara vežbu u položaj za ramena umesto u istezanje ručnog zgloba.
- Manje pomeranje unazad sa dužom pauzom obično funkcioniše bolje nego pokušaj da sednete skroz na pete.
- Izdahnite dok ulazite u istezanje kako biste pomogli podlaktici da se opusti bez naglog povlačenja zgloba.
- Ako je jedna strana zategnutija, nemojte uvrtati torzo da biste varali u opsegu. Umesto toga prilagodite ugao šake.
- Prestanite odmah ako osetite oštar bol u zglobu, trnjenje ili utrnulost umesto čistog mišićnog istezanja.
Često postavljana pitanja
Šta istezanje radijalnih devijatora i ekstenzora ručnog zgloba najviše pogađa?
Prvenstveno pogađa tkiva podlaktice sa strane palca i ekstenzornu stranu podlaktice.
Mogu li početnici da izvode ovu vežbu?
Da. Početnici mogu koristiti veoma malo pomeranje unazad i mekanu prostirku kako bi se zglobovi postepeno prilagodili.
Kako treba postaviti šake na pod?
Postavite dlanove ravno, raširite prste i držite ih ispod ili malo ispred ramena kako bi istezanje ostalo pod kontrolom.
Koja je najčešća greška pri postavljanju?
Većina ljudi se prebrzo pomera previše unazad i gubi čisto istezanje podlaktice, pretvarajući ga u nelagodnost u ručnom zglobu ili ramenu.
Da li laktovi treba da ostanu ispravljeni tokom istezanja?
Da, držite laktove ispravljenim kako bi podlaktica i ručni zglob preuzeli opterećenje umesto da se pokret svede na ramena.
Zašto više osećam zglobove nego podlaktice?
Obično je ugao šake previše agresivan. Pomerite šake malo dalje napred, smanjite pomeranje unazad ili koristite deblju prostirku.
Kada je ovo istezanje najkorisnije?
Dobro funkcioniše pre treninga sa puno izdržaja (plank), nakon vežbi potiska ili nakon dugih sesija hvatanja, kucanja ili penjanja.
Mogu li raditi jedan po jedan ručni zglob?
Da. Rad na jednoj strani može vam pomoći da pronađete tačan ugao šake i vreme zadržavanja koje najviše prija svakom zglobu.
