Lever Lateral Pulldown Plate Loaded
Lever Lateral Pulldown Plate Loaded je sedeća vežba vertikalnog povlačenja koja se izvodi na mašini sa polugom na ploče. Sedite ispod ručki mašine, fiksirajte butine ispod jastučića i povucite ručke iz gornjeg položaja istezanja nadole ka gornjem delu grudi. Mašina fiksira putanju otpora, što je čini korisnom za treniranje latisimusa i mišića gornjeg dela leđa uz manje zahteva za ravnotežom nego kod slobodnog povlačenja na sajli.
Ova vežba se zasniva na ekstenziji ramena i depresiji lopatica, pa kvalitet ponavljanja zavisi od toga koliko dobro organizujete torzo pre početka povlačenja. Visoko podignute grudi, stabilan grudni koš i čvrst oslonac nogu sprečavaju telo da se pomera unazad kako teret postaje teži. Ako pokret pretvorite u veslanje sa naginjanjem unazad, latisimusi gube tenziju i mašina počinje da deluje kao rad na zamajac umesto kontrolisanog povlačenja.
Najbolja ponavljanja počinju punim istezanjem iznad glave i završavaju se kada laktovi prođu nadole i blago ispred tela. Povucite ručke do gornjeg dela grudi ili područja ključne kosti bez sleganja ramenima unapred. Na putu nagore, dozvolite rukama da se izduže pod kontrolom i održavajte lopatice da se glatko kreću, umesto da trzate težinu nazad u početni položaj. Taj spori povratak je ono odakle dolazi veći deo stimulusa za latisimuse i gornji deo leđa.
Budući da mašina koristi vođeni luk, ovo dizanje je odličan izbor za vežbače koji žele stabilan pokret za izgradnju leđa, čistiju opciju za izolaciju latisimusa ili sigurniji način za dodavanje volumena nakon težih složenih vežbi povlačenja. Takođe dobro funkcioniše kao pomoćna vežba kada želite da vežbate kontrolu lopatica, poboljšate snagu povlačenja ili održite torzo uspravnijim nego na stanici sa sajlama. Početnici je mogu efikasno koristiti ako izaberu teret kojim mogu da upravljaju i nauče da drže laktove usmerene nadole umesto da vuku rukama.
Tretirajte seriju kao kontrolisani obrazac snage, a ne kao takmičenje u brzini. Ako se butine podižu, grudi kolabiraju ili ramena sležu ka ušima, teret je pretežak ili je podešavanje sedišta pogrešno. Koristite opseg koji je bezbolan za rame, održavajte pokret glatkim i prekinite seriju čim putanja mašine počne da se menja od ponavljanja do ponavljanja.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Podesite sedište tako da su vam butine čvrsto fiksirane ispod jastučića, a stopala ravno na podu.
- Sedite uspravno sa podignutim grudima, rebrima postavljenim iznad karlice i uhvatite gornje ručke obema rukama.
- Počnite sa rukama ispruženim iznad glave i ramenima postavljenim nadole, dalje od ušiju.
- Stegnite trup, a zatim povucite laktove nadole i blago ka stranama grudi.
- Držite torzo uglavnom uspravno dok se ručke kreću ka gornjem delu grudi ili području ključne kosti.
- Stisnite leđa na kratku pauzu bez trzaja težine ili naginjanja daleko unazad.
- Obrnite pokret polako, puštajući ruke da se izduže dok ne osetite kontrolisano istezanje kroz latisimuse.
- Udahnite pri povratku i izdahnite dok povlačite ručke nadole za svako ponavljanje.
- Resetujte položaj ramena pre sledećeg ponavljanja i ponovite za planiranu seriju.
Saveti i trikovi
- Podesite jastučić za butine dovoljno čvrsto da vam kukovi ostanu fiksirani kada ručke postanu teže.
- Razmišljajte o guranju laktova nadole, a ne o trzaju ručki rukama.
- Držite grudi visoko i izbegavajte pretvaranje ponavljanja u veliki zamah unazad.
- Zaustavite povlačenje kada ručke stignu do gornjeg dela grudi ako ramena počnu da se rotiraju unapred.
- Pustite da se lopatice malo podignu na putu nagore, a zatim ih glatko povucite nadole umesto da ih jako zaključavate.
- Koristite nešto širi ili uži hvat samo ako to omogućava laktovima da se kreću pravo nadole bez naprezanja zglobova.
- Kontrolisan povratak od dve do tri sekunde obično održava latisimuse aktivnijim nego brzo spuštanje tereta.
- Ako bicepsi preuzmu rad, smanjite teret i fokusirajte se na održavanje dosledne putanje nadlaktice.
- Izbegavajte sleganje ramenima na vrhu; vrat treba da ostane dugačak i opušten tokom cele serije.
Često postavljana pitanja
Šta Lever Lateral Pulldown Plate Loaded najviše pogađa?
Prvenstveno trenira latisimuse, uz pomoć gornjeg dela leđa, zadnjih ramena i bicepsa tokom povlačenja.
Mogu li početnici da izvode ovu vežbu?
Da. Vođena putanja mašine je čini pogodnom za početnike sve dok su sedište, jastučić za butine i teret pravilno podešeni.
Gde ručke treba da završe pri svakom ponavljanju?
Za većinu vežbača, najbolji završetak je gornji deo grudi ili područje ključne kosti, sa laktovima koji se guraju nadole pored torza.
Da li treba da se naginjem unazad tokom povlačenja?
Samo malo. Blagi ugao torza je u redu, ali prekomerno naginjanje pretvara pokret u zamah i smanjuje tenziju u latisimusima.
Zašto moje butine moraju biti zaključane ispod jastučića?
Jastučić sprečava podizanje kukova kada snažno povlačite, što vam pomaže da održite torzo stabilnim i usmerite silu u leđa.
Šta ako vežbu osećam uglavnom u rukama?
Smanjite težinu i započnite povlačenje guranjem laktova nadole. To obično prebacuje rad nazad na latisimuse i gornji deo leđa.
Da li se ovo razlikuje od povlačenja na sajli?
Da. Mašina sa polugom prati fiksirani luk, pa je obično stabilnija i manje zavisna od ravnoteže nego stanica sa sajlama.
Kako treba da dišem tokom serije?
Udahnite dok se ručke vraćaju iznad glave, a zatim izdahnite dok ih povlačite nadole do završnog položaja.
