Sedeće Istezanje Ulnarnih Devijatora I Fleksora Ručnog Zgloba
Sedeće istezanje ulnarnih devijatora i fleksora ručnog zgloba je vežba mobilnosti podlaktice na podu koja otvara fleksore ručnog zgloba i tkiva na strani malog prsta podlaktice. U prikazanom položaju, sedite uspravno na prostirci sa ispruženim nogama i jednom rukom postavljenom na pod iza ili pored kuka, sa dlanom na podu, dok druga ruka ostaje opuštena. Ruka na podu je ona koju istežete: dok lagano prebacujete težinu tela na nju, ručni zglob prelazi u kontrolisano istezanje umesto u obrazac opterećenog pritiska.
Ovo istezanje je korisno nakon vežbi hvatanja, sklekova, izdržaja (plank), penjanja, sportova sa reketom ili bilo kog treninga nakon kojeg osećate zategnutost u podlakticama. Cilj nije da silom savijete ručni zglob pod najdubljim mogućim uglom. Cilj je pronaći jasnu liniju napetosti kroz fleksore podlaktice i ulnarnu stranu ručnog zgloba, a zatim se zadržati u tom položaju dovoljno dugo da se tkiva opuste. Mala promena ugla šake, nagiba torza ili udaljenosti ruke od kuka može promeniti mesto gde se istezanje oseća.
Prvo postavite osnovu. Držite ramena ravno, grudi podignute, a lakat na strani koju istežete dovoljno opružen da se podlaktica izduži, ali ne toliko zaključan da zglob deluje ukočeno. Odatle, lagano pomerajte telo od ruke ili blago ka ruci, u zavisnosti od toga koji pravac čini istezanje očiglednijim u podlaktici, a ne u zglobu palca ili korenu dlana. Ako je položaj ispravan, osećaj treba da ostane širok i tup, a ne oštar.
Koristite spor izdah da biste se dublje smestili u položaj, a zatim ga zadržite bez poskakivanja. Ovo je bolji izbor za hlađenje nakon treninga nego za intenzivne pokrete, mada veoma blaga verzija može funkcionisati i u zagrevanju kada je potrebno pripremiti ručne zglobove pre opterećenja. Ako je jedan ručni zglob primetno zategnutiji, radite svaku stranu posebno i pažljivo uskladite položaj šake. Odmah prestanite ako osetite utrnulost, peckanje ili kompresiju zgloba umesto istezanja mišića.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Sedite na pod ili prostirku sa obe ispružene noge i postavite jednu ruku na pod pored ili blago iza kuka, sa dlanom na podu i prstima okrenutim pod prijatnim uglom.
- Uspravite torzo, držite ramena u ravni, a ruku koja ne radi držite oslonjenu na butinu ili pod radi ravnoteže.
- Postavite lakat na strani koju istežete dovoljno opruženo da se podlaktica izduži, ali ga nemojte silom zaključavati.
- Lagano prebacite težinu tela prema ruci na podu dok ne osetite istezanje duž fleksora podlaktice i ručnog zgloba na strani malog prsta.
- Ako istezanje deluje previše oštro u zglobu, prilagodite šaku za nekoliko stepeni ili je pomerite malo bliže ili dalje od kuka.
- Koristite spor izdah da se smestite u krajnji opseg i zadržite položaj bez poskakivanja.
- Neka istezanje bude široko i kontrolisano, umesto da jurite najdublji mogući ugao.
- Postepeno opustite ruku, vratite se u početni položaj i ponovite na drugoj strani ako je potrebno raditi na oba ručna zgloba.
Saveti i trikovi
- Istezanje treba da se oseti kroz podlakticu i stranu ručnog zgloba kod malog prsta, a ne kao štipanje u korenu palca ili dlanu.
- Mala promena u tome koliko je ruka postavljena iza kuka može učiniti istezanje mnogo lakšim ili mnogo intenzivnijim.
- Ako se rame podiže ka uhu, spustite ga pre nego što nastavite sa naginjanjem.
- Držite lakat dovoljno opružen da otvorite podlakticu, ali izbegavajte naglo zaključavanje.
- Koristite izdah da se opustite u položaju; ne forsirajte dodatni opseg dok zadržavate dah.
- Ako je pod previše tvrd, postavite ruku na nisku klupu ili blok za jogu za blažu verziju.
- Prestanite ako osetite utrnulost, peckanje ili oštar osećaj u zglobu.
- Ovo dobro funkcioniše nakon treninga koji uključuju teško hvatanje, rad sa šipkom ispred tela, izdržaje ili oslanjanje na ruke.
Često postavljana pitanja
Šta cilja sedeće istezanje ulnarnih devijatora i fleksora ručnog zgloba?
Uglavnom isteže fleksore ručnog zgloba i tkiva na ulnarnoj strani podlaktice, posebno blizu strane malog prsta.
Gde treba da osećam ovo istezanje?
Trebalo bi da osećate široko istezanje kroz podlakticu i ručni zglob, a ne oštro štipanje u zglobu ili korenu palca.
Da li treba da držim dlan ravno i prste okrenute na određeni način?
Držite dlan ravno i izaberite ugao prstiju koji vam prija; blago okretanje prstiju može promeniti cilj istezanja bez promene same vežbe.
Da li je ovo više vežba za zagrevanje ili hlađenje?
Obično je bolja kao istezanje za hlađenje, ali veoma blaga verzija može pomoći u pripremi ručnih zglobova pre opterećenja.
Koliko dugo treba da zadržim svaku stranu?
Zadržavanje od 15 do 30 sekundi je praktična polazna tačka, uz nekoliko opuštenih ponavljanja na svakom zglobu ako je potrebno.
Mogu li ovo da radim ako su mi ručni zglobovi osetljivi?
Da, ali neka nagib bude mali, postavite ruku bliže telu ili je podignite na klupu ako položaj na podu deluje previše intenzivno.
Koja je najčešća greška?
Većina ljudi se ili previše naginje i pretvara to u kompresiju zgloba, ili dozvoli da se rame podigne i izgubi istezanje podlaktice.
Da li treba da radim oba ručna zgloba?
Obično da, posebno ako koristite obe ruke za guranje, hvatanje ili oslanjanje.
