Ležeće Istezanje Spoljašnjih Rotator I Ekstenzora Kuka Sa Prekrštenom Nogom
Ležeće istezanje spoljašnjih rotator i ekstenzora kuka sa prekrštenom nogom je vežba za mobilnost kuka na podu koja otvara spoljašnju stranu kuka, istovremeno stvarajući blago istezanje kroz gluteus i duboke spoljašnje rotatore. Obično se izvodi na prostirci za vežbanje u ležećem položaju, sa jednim skočnim zglobom prekrštenim preko suprotnog buta i nogama privučenim dovoljno blizu da se oseti istezanje bez forsiranja kolena ili donjeg dela leđa.
Ovo istezanje je korisno kada su kukovi zategnuti nakon sedenja, čučnjeva, trčanja, mrtvog dizanja ili bilo koje sesije koja ostavlja gluteuse i rotatore kuka napetim. Položaj sa prekrštenom nogom menja ugao u kuku tako da možete ciljati piriformis, gluteus medius i povezane spoljašnje rotatore direktnije nego kod istezanja zadnje lože sa ispravljenom nogom. Donja noga takođe dobija blago istezanje ekstenzora kuka dok je privlačite ka torzu.
Postavljanje je važno jer istezanje treba da dolazi iz kuka, a ne iz uvrtanja kičme ili povlačenja kolena. Držite sakrum i donji deo leđa na prostirci, a zatim rukama vodite nogu oslonca dok ne osetite čvrst, ali podnošljiv osećaj u spoljašnjem delu kuka. Prekršteni skočni zglob treba da ostane opušten, a kolenu treba dozvoliti da se prirodno otvori umesto da se agresivno pritiska nadole.
Čisto ponavljanje je sporo i tiho. Izdahnite dok privlačite noge, pauzirajte tamo gde je istezanje najjače i pustite da izdah pomogne kuku da se opusti bez poskakivanja. Ako istezanje počne da prelazi u štipanje u prednjem delu kuka, pritisak u kolenu ili povlačenje u donjem delu leđa, smanjite opseg i zadržite manji položaj.
Ležeće istezanje spoljašnjih rotator i ekstenzora kuka sa prekrštenom nogom se dobro uklapa u zagrevanje, hlađenje, blok oporavka ili bilo koju sesiju gde su rotacija kuka i kontrola karlice važni. Posebno je korisno za ljude koji dugo sede ili čiji su treninzi ograničeni ukočenim spoljašnjim delom kukova. Ako se pravilno izvodi, trebalo bi da se oseća kao kontrolisano opuštanje u gluteusima i dubokim rotatorima kuka, a ne kao naprezanje kroz koleno ili lumbalni deo kičme.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Lezite na leđa na prostirku za vežbanje sa oba kolena savijena i stopalima opuštenim na podu.
- Prekrstite jedan skočni zglob preko suprotnog buta, tik iznad kolena, tako da podignuta noga formira oblik broja četiri.
- Držite koleno prekrštene noge opuštenim i pustite ga da se prirodno otvori umesto da ga pritiskate nadole.
- Provucite ruke iza butine ili potkolenice noge oslonca i držite ramena teškim na prostirci.
- Privucite nogu oslonca ka grudima dok ne osetite jasno istezanje u spoljašnjem delu kuka i gluteusu prekrštene strane.
- Držite donji deo leđa i trtičnu kost na prostirci dok izdišete i opuštate se u istezanju.
- Zadržite krajnji položaj bez poskakivanja, a zatim se lagano produbite samo ako se koleno i kuk osećaju prijatno.
- Spustite nogu oslonca nazad na pod kontrolisano i otkrstite skočni zglob da biste se resetovali.
- Ponovite na drugoj strani i uskladite vreme zadržavanja tako da oba kuka dobiju ravnomeran rad.
Saveti i trikovi
- Držite prekršteni skočni zglob tik iznad suprotnog kolena; ako sklizne niže na butinu, ugao kuka se menja i istezanje postaje manje precizno.
- Privlačite nogu oslonca dok istezanje ne pogodi spoljašnji gluteus, a ne dok vam se karlica ne podigne sa prostirke.
- Pustite da se koleno prekrštene strane samo otvori; forsiranje nadole može iritirati koleno umesto da opusti kuk.
- Ako vam se donji deo leđa jako zaokruži, smanjite opseg i držite trtičnu kost teže na prostirci.
- Dug izdah obično omogućava dubokim rotatorima kuka da se bolje opuste nego zadržavanje daha u krajnjem položaju.
- Koristite ruke iza butine ako želite veću kontrolu, ili iza potkolenice ako vam je potrebno nešto jače istezanje.
- Ako se istezanje više oseća u zadnjoj loži nego u kukovima, pomerite koleno oslonca malo bliže grudima i ponovo proverite položaj prekrštenog skočnog zgloba.
- Zaustavite se pre bilo kakvog oštrog štipanja u kolenu; ovaj pokret treba da stvori dubok osećaj u kuku, a ne bol u zglobu.
Često postavljana pitanja
Šta najviše cilja ležeće istezanje spoljašnjih rotator i ekstenzora kuka sa prekrštenom nogom?
Uglavnom cilja spoljašnji deo kuka i glutealnu oblast na prekrštenoj strani, posebno duboke spoljašnje rotatore.
Gde treba da osećam ležeće istezanje spoljašnjih rotator i ekstenzora kuka sa prekrštenom nogom?
Trebalo bi da ga osećate uglavnom u gluteusu i spoljašnjoj strani kuka na strani prekrštene noge, uz blaže istezanje u nozi oslonca.
Zašto je prekršteni skočni zglob važan kod ovog istezanja?
Prekrštanje skočnog zgloba preko suprotnog buta dovodi kuk u veću spoljašnju rotaciju, što čini istezanje specifičnim za gluteuse i duboke rotatore.
Da li treba da guram koleno nadole da bih pojačao istezanje?
Ne. Pustite da se koleno prirodno otvori i koristite ruke da privučete nogu oslonca; forsiranje kolena nadole može opteretiti zglob.
Mogu li početnici bezbedno da izvode ovo istezanje?
Da, ako drže opseg malim i izbegavaju snažno povlačenje kolena. Istezanje treba da bude kontrolisano i prijatno, a ne forsirano.
Šta ako ovo osećam više u donjem delu leđa nego u kuku?
Smanjite opseg i držite trtičnu kost teže na prostirci. Ako leđa nastave da preuzimaju teret, manje vucite nogu oslonca.
Da li je ovo isto što i istezanje u obliku broja četiri?
Da, ovo je ležeća varijacija istezanja u obliku broja četiri. Položaj sa prekrštenom nogom je ono što cilja spoljašnji deo kuka i gluteuse.
Da li treba da zadržim istezanje ili da ga pulsiram?
Zadržite ga stabilno i izdišite u položaj. Pulsiranje obično dovodi do toga da se kuk stegne i može smanjiti efekat.
