Sedeće Istezanje Kvadricepsa
Sedeće istezanje kvadricepsa je način istezanja prednje strane butina na podu, uz oslonjen torzo i minimalne zahteve za ravnotežom. Korisno je nakon čučnjeva, iskoraka, trčanja, vožnje bicikla ili bilo kog treninga gde su kvadricepsi zategnuti usled ponavljanog savijanja kolena. Pošto ste na podu, možete se fokusirati na samo istezanje umesto da se borite da ostanete uspravni.
Postavite se na prostirku tako da su vam potkolenice na podu, gornji deo stopala okrenut nadole, a kukovi se spuštaju unazad ka petama što udobnije možete. Postavite rebra iznad karlice, držite grudi uspravno i pustite da vam ruke lagano počivaju na butinama radi ravnoteže. Istezanje treba da se oseća duž prednje strane butina; ako ga osećate uglavnom u kolenima ili donjem delu leđa, popustite i prilagodite položaj.
Kada ste u položaju, dišite polako i pustite da se kukovi spuste samo onoliko koliko kolena i zglobovi dozvoljavaju. Blagi nagib karlice unazad i lagano stezanje gluteusa obično pojačavaju istezanje rectus femoris mišića, a da pritom ne opterećuju donji deo leđa. Držite vrat izdužen, a ramena opuštena kako bi položaj ostao smiren, a ne forsiran.
Ovo istezanje najbolje funkcioniše kao kontrolisana mobilnost na kraju treninga ili tokom sesije oporavka, posebno kada su kvadricepsi bili jako opterećeni. Takođe vam može pomoći da se pripremite za pokrete koji zahtevaju savijanje kolena i kontrolu uspravnog torza smanjenjem ukočenosti prednje strane butina. Ako jedna strana deluje zategnutije, zadržite se malo duže na njoj umesto da obe strane istežete podjednako duboko.
Koristite blago zadržavanje, a zatim polako izađite iz položaja pomeranjem kukova unapred i rasterećenjem kolena pre nego što ustanete ili promenite položaj. Ne morate težiti velikom rasponu da bi ovo bilo efikasno; cilj je jasno istezanje kvadricepsa uz mirno disanje i bez osećaja štipanja. Ako je pritisak poda neprijatan, stavite presavijen peškir ili podlogu ispod kolena i ostanite malo više odignuti od peta.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Kleknite na prostirku sa potkolenicama na podu i gornjim delom stopala položenim ravno.
- Spojite kolena ili ih postavite u širini kukova i spustite kukove unazad ka petama.
- Postavite ruke lagano na butine i držite grudi iznad karlice.
- Blago podvucite trtičnu kost i stegnite gluteuse kako biste prebacili istezanje na prednju stranu butina.
- Pustite da se vaša težina spusti unazad dok ne osetite snažno, ali udobno istezanje kroz kvadricepse.
- Držite vrat izdužen, ramena opuštena, a laktove blago savijene dok držite položaj.
- Dišite polako i ravnomerno, izbegavajući štipanje u kolenima ili krivljenje donjeg dela leđa.
- Lagano pomerite kukove unapred da biste se oslobodili, a zatim ponovite ili promenite stranu ako istežete jednu po jednu nogu.
Saveti i trikovi
- Držite gornji deo stopala na podu; ako dobijete grčeve u zglobovima, smanjite dubinu sedenja.
- Istezanje treba da se oseća u mišićnom stomaku kvadricepsa, a ne kao oštar pritisak u čašicama kolena.
- Malo stezanje gluteusa čini ovo više istezanjem butina, a manje krivljenjem donjeg dela leđa.
- Koristite presavijen peškir ispod kolena ako je prostirka previše tvrda za duže zadržavanje.
- Ako ne možete da sednete do kraja unazad, ostanite više i držite rebra iznad karlice.
- Ne izbacujte rebra unapred da biste simulirali veći raspon; to pretvara istezanje u savijanje leđa.
- Zadržite položaj dovoljno dugo da se prednja strana butine opusti, a zatim izađite pre nego što se kolena iziritiraju.
- Ako jedna strana deluje zategnutije, provedite nekoliko dodatnih udisaja pomerajući kukove blago ka toj strani.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće najviše cilja sedeće istezanje kvadricepsa?
Uglavnom isteže kvadricepse, posebno rectus femoris, uz određenu napetost koja se oseća i kroz pregibače kuka ako sednete duboko unazad.
Da li je sedeće istezanje kvadricepsa pogodno za početnike?
Da. Počnite sa višim položajem kukova i kraćim zadržavanjem kako biste naučili koliko savijanje kolena i pritisak na pod osećate kao udobno.
Zašto me bole kolena tokom sedećeg istezanja kvadricepsa?
Obično je sedenje previše duboko ili je pod previše tvrd. Malo se povucite, stavite peškir ispod kolena i zadržite istezanje u butinama umesto u zglobu.
Da li stopala treba da ostanu ravno na prostirci?
Da, gornji deo stopala treba da počiva na podu ako je taj položaj udoban. Ako dobijete grčeve u zglobovima, smanjite raspon ili dodajte podlogu kako ne biste morali da se spuštate toliko nisko.
Mogu li da radim sedeće istezanje kvadricepsa nakon dana za noge?
To je dobar izbor nakon čučnjeva, iskoraka ili trčanja jer pomaže prednjoj strani butina da se opusti bez potrebe za velikom ravnotežom. Zadržavanje neka bude blago ako su kvadricepsi već umorni.
Kako da pojačam istezanje?
Sedite malo dalje unazad, držite torzo uspravno i dodajte lagano stezanje gluteusa. Ne forsirajte kukove nadole krivljenjem donjeg dela leđa.
Mogu li da radim jednu stranu više od druge?
Da. Pomerite kukove blago ka zategnutijoj strani ili ostanite duže na toj strani dok se istezanje ne izbalansira.
Koji je najsigurniji način za izlazak iz istezanja?
Prvo pomerite kukove unapred, rasteretite kolena, a zatim polako ustanite ili promenite položaj. Izbegavajte naglo ustajanje iz dubokog sedenja.
