Bočni Izdržaj Sa Elastičnom Trakom
Bočni izdržaj sa elastičnom trakom je vežba za stabilnost bočnog dela trupa i kukova koja se izvodi iz položaja bočnog izdržaja na podlaktici, sa elastičnom trakom postavljenom oko butina neposredno iznad kolena, kao što je prikazano na slici. Vežba trenira trup da ostane u pravilnom položaju dok traka stvara dodatni otpor na kukove i bočni deo struka.
Glavni efekat je sprečavanje bočnog savijanja i kontrola karlice. Kosi trbušni mišići obavljaju većinu posla, dok poprečni trbušni mišić, kvadratni mišić slabina i drugi duboki mišići trupa pomažu da se rebra i karlica zadrže u ravni. Srednji gluteus i okolni stabilizatori kuka takođe moraju ostati aktivni kako gornja noga i karlica ne bi popustile pod pritiskom trake.
Položaj je važan jer rame, rebra i karlica moraju ravnomerno da rasporede opterećenje. Postavite lakat direktno ispod ramena, pritisnite podlakticu o pod i postavite stopala jedno na drugo ili ih razmaknite ako vam je potrebna šira osnova. Podignite kukove dok telo ne formira jednu pravu liniju od glave do peta, a zatim držite grudni koš spuštenim kako se pokret ne bi pretvorio u savijanje donjeg dela leđa.
Ako vaša verzija vežbe uključuje mali potisak nogom protiv trake, držite kolena blago razdvojenim bez dozvoljavanja da se gornji kuk zarotira unazad. Ako se koristi kao čisti bočni izdržaj, održavajte isti pritisak ka spolja i ravnomerno disanje tokom celog ponavljanja ili izdržaja. Cilj je miran trup, ravni kukovi i rame koje ostaje stabilno umesto da se podiže ka uhu.
Ova vežba se dobro uklapa u kružne treninge za trup, zagrevanja za donji deo tela i pomoćne blokove za sportiste kojima je potrebna bolja bočna stabilnost pri trčanju, čučnjevima, iskoracima i radu na jednoj nozi. Koristite dovoljno laganu traku kako biste mogli da održite karlicu ravnom i vrat opuštenim. Kratki, pravilni izdržaji su korisniji od dugih izdržaja koji dovode do opuštanja ili uvijanja tela.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Lezite na bok i postavite donju podlakticu na pod tako da lakat bude direktno ispod ramena.
- Postavite elastičnu traku oko butina neposredno iznad kolena, a zatim postavite stopala jedno na drugo ili ih razmaknite radi bolje ravnoteže.
- Zategnite trbušne mišiće, stisnite gluteuse i držite gornju ruku na kuku ili je ispružite nagore, zavisno od verzije koju izvodite.
- Pritisnite podlakticu o pod i podignite kukove dok telo ne formira pravu liniju od glave do peta.
- Držite grudi uglavnom okrenute napred, sa uvučenim rebrima i ravnom karlicom, kako se ne biste rotirali ili opustili u struku.
- Ako vežba zahteva pokret, lagano pritiskajte kolena ka spolja protiv otpora trake i sprečite pomeranje kukova unazad.
- Zadržite gornji položaj uz kontrolisano disanje ili spustite kukove nekoliko centimetara pa ih ponovo podignite ako radite ponavljanja.
- Namestite rame i karlicu pre svakog novog ponavljanja ili izdržaja, a zatim ponovite prema planiranom vremenu ili broju.
Saveti i trikovi
- Držite lakat tačno ispod ramena; ako se pomeri napred, rame trpi nepotrebno opterećenje.
- Blago razmaknut položaj stopala pruža veću stabilnost nego kada su stopala jedno na drugom i koristan je kada traka narušava ravnotežu.
- Ne dozvolite da gornji kuk ode unazad samo da biste stvorili veću napetost u traci; ostanite u ravni i pustite da kosi trbušni mišići obave posao.
- Držite donja rebra uvučenim kako bi se napor zadržao u bočnom delu struka umesto da se pretvori u savijanje donjeg dela leđa.
- Izaberite napetost trake koja izaziva kukove bez prisiljavanja kolena da se rašire toliko da se karlica uvrne.
- Ako vrat počne da se skraćuje ili rame krene ka uhu, prekinite izdržaj i namestite se pre sledećeg ponavljanja.
- Kratki, precizni izdržaji obično grade bolju kontrolu bočnog dela trupa od dugih izdržaja koji postepeno dovode do kolapsa.
- Izdišite polako dok zatežete mišiće kako biste lakše zadržali grudni koš spuštenim protiv napetosti trake.
Često postavljana pitanja
Koji mišić najviše pogađa bočni izdržaj sa elastičnom trakom?
Prvenstveno pogađa kose trbušne mišiće, uz pomoć mišića spoljašnjeg dela kuka i dubokih mišića trupa koji pomažu da telo ostane u pravilnom položaju.
Da li je ova vežba izdržaj ili ponavljanje?
Većina ljudi je koristi kao izometrijski izdržaj, ali se može izvoditi i kao mala kontrolisana podizanja kukova dok ste u položaju bočnog izdržaja.
Gde treba da stoji elastična traka?
Slika prikazuje traku oko butina neposredno iznad kolena, što je praktično mesto za održavanje aktivnosti kukova.
Da li stopala treba da budu jedno na drugom?
Stopala jedno na drugom čine vežbu težom. Razmaknuta stopala pružaju širu osnovu ako su ravnoteža ili kontrola kukova ograničavajući faktor.
Šta treba prvo da osetim da radi?
Trebalo bi da osetite da bočni deo struka i spoljašnji deo kuka na strani na kojoj se oslanjate obavljaju većinu posla, a ne donji deo leđa.
Mogu li početnici da rade ovu vežbu?
Da. Počnite sa laganom trakom, kraćim izdržajima i razmaknutim stopalima kako biste mogli da održite trup stabilnim.
Koja je najčešća greška?
Dozvoljavanje kukovima da potonu ili rotiranje tela kako bi se izbegla napetost trake je najčešći gubitak pravilne forme.
Kako da otežam vežbu?
Koristite jaču traku, postavite stopala jedno na drugo ili duže zadržite gornji položaj bez gubitka poravnanja ramena i karlice.
