Bicikl Ležeći Hod
Bicikl ležeći hod je vežba vožnje bicikla u ležećem položaju koja se izvodi na stacionarnom biciklu sa trupom oslonjenim na naslon i stopalima koja pokreću pedale kroz glatku kružnu putanju. To je kardio pokret niskog intenziteta zasnovan na ritmu, okretanju nogu i ravnomernom disanju, a ne na udaru ili maksimalnoj sili. Sedeći, zavaljeni položaj smanjuje opterećenje kičme i zglobova, dok vam i dalje pruža kontinuirano opterećenje donjeg dela tela.
Slika prikazuje vozača koji sedi uspravno sa oslonjenim leđima, kukovima usidrenim u sedištu i jednom nogom koja pritiska napred dok se druga vraća u gornjem delu pokreta. Ta naizmenična akcija pedala je ono što pokret čini korisnim: kvadricepsi, gluteusi, zadnja loža, listovi i pregibači kuka doprinose okretanju pogona. Pošto je gornji deo tela relativno fiksiran, vežba takođe zahteva da trup ostane miran kako bi noge mogle da rade bez ljuljanja torza ili prebacivanja pritiska na ramena i vrat.
Podešavanje je važnije nego što ljudi misle na ležećem biciklu. Ako je sedište preblizu, kolena se previše savijaju i pokret postaje zbijen; ako je predaleko, vozač gubi polugu i počinje da se isteže na dnu kruga pedala. Cilj je položaj u kojem koleno i dalje ima blagu krivinu kada je stopalo najdalje, peta može prirodno ostati dole tokom pritiska, a karlica ostaje stabilna uz naslon.
Koristite ovaj pokret kada želite kontrolisanu kardio opciju, zagrevanje koje priprema kukove i kolena ili kondicioni blok stabilnog stanja koji ne zahteva udar. Najsigurnija verzija je glatka i ponovljiva: bez poskakivanja u sedištu, bez jakog povlačenja ručki i bez sprintanja pre nego što se položaj na mašini oseća podešenim. Za početnike, ovo je obično jedna od lakših kardio opcija za učenje jer je podrška ugrađena i putanja pedala je vođena, ali podešenost mašine i dalje određuje koliko je osećaj udoban i efikasan.
Tretirajte svako ponavljanje kao čist ciklus pedala. Gurajte kroz donji deo pokreta, pustite suprotnu nogu da se podigne bez prisiljavanja kuka da se podiže i održavajte disanje dovoljno ravnomernim da možete izdržati napor tokom planiranog trajanja. Kada je podešenost mašine ispravna i kadenca ostane kontrolisana, Bicikl ležeći hod postaje pouzdan način za treniranje radnog kapaciteta uz održavanje relativno niskog stresa na zglobove.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Podesite sedište ležećeg bicikla tako da vam leđa leže ravno na naslonu, a koleno i dalje ima blagu krivinu kada to stopalo dostigne najudaljeniju tačku ciklusa pedala.
- Sedite skroz nazad u sedište, držite kukove u ravni i postavite svako stopalo ravno na pedalu sa jastučićem stopala centriranim preko osovine.
- Držite bočne ručke ili držite ruke opuštene blizu rukohvata tako da gornji deo tela ostane miran umesto da vas vuče napred.
- Lagano stegnite trup pre nego što počnete da pedalirate kako bi donji deo leđa ostao oslonjen na naslon.
- Pritisnite jedno stopalo kroz luk napred-dole dok se suprotna noga vraća gore u glatkom krugu.
- Držite kolena u istoj liniji sa pedalama i izbegavajte da ih širite ka spolja ili skupljate ka unutra.
- Održavajte stabilnu kadencu i dišite ritmično umesto da zadržavate dah kako se napor povećava.
- Nastavite sa pedaliranjem planirano vreme ili broj ponavljanja, a zatim postepeno usporite kadencu pre nego što siđete sa mašine.
Saveti i trikovi
- Podesite sedište pre nego što počnete. Ako kolena počinju ciklus pedala iz dubokog savijanja, pomerite sedište unazad; ako vam se noge skoro potpuno ispruže, pomerite ga bliže.
- Držite donji deo leđa u kontaktu sa naslonom umesto da se naginjete napred torzom kako pedale postaju teže za okretanje.
- Pustite stopala da iscrtaju pun krug, ali nemojte agresivno gurati prste nadole pri svakom pritisku. Prirodan ugao stopala čini rad skočnog zgloba i lista glatkijim.
- Koristite ravnomernu kadencu koju možete održati bez poskakivanja kukova u sedištu.
- Ako vam kolena klikću ka unutra tokom donjeg dela pokreta, smanjite otpor i resetujte putanju kolena pre dodavanja brzine.
- Držite stisak na ručkama laganim. Bicikl treba da bude podržan vašim nogama, a ne jakim povlačenjem rukama.
- Izdišite tokom faze napora i izbegavajte zadržavanje daha tokom dužih intervala.
- Izaberite otpor koji vam omogućava da putanja pedala ostane glatka kroz dno ciklusa umesto da se mučite.
Često postavljana pitanja
Šta Bicikl ležeći hod najviše trenira?
Uglavnom trenira kardio izdržljivost donjeg dela tela, posebno kvadricepse, gluteuse, zadnju ložu, listove i pregibače kuka koji rade kroz ciklus pedala.
Da li naslon treba da podržava ceo moj torzo?
Da. Vaša leđa treba da ostanu u kontaktu sa naslonom kako bi noge mogle da obave posao bez ljuljanja gornjeg dela tela napred.
Kako treba da se poravnaju kolena na pedalama?
Držite svako koleno u liniji sa stopalom i putanjom pedale. Ako kolena idu ka unutra ili se šire, podesite sedište i smanjite otpor.
Koliko daleko sedište treba da bude od pedala?
Dovoljno daleko da noga i dalje ima blagu krivinu pri najdužem dosegu, ali ne toliko daleko da morate zaključati koleno ili se istezati kukovima.
Mogu li da ustanem tokom ove vežbe?
Ne. Ova verzija je namenjena sedenju kako bi zavaljeni naslon mogao da održi torzo stabilnim i smanji udar.
Koja je najveća greška na ležećem biciklu?
Korišćenje prevelikog otpora i početak ljuljanja kukova ili jakog povlačenja ručki umesto održavanja glatkog ciklusa pedala.
Da li je ovo dobro zagrevanje pre treninga nogu?
Da. Kratka, lagana sesija može podići temperaturu, opustiti kukove i kolena i pripremiti noge za zahtevniji rad.
Kako da učinim trening težim bez promene forme?
Postepeno povećavajte otpor ili vreme, ali zadržite isti položaj sedišta i ritam pedala kako bi ciklus ostao glatak.
