Trčanje Na Traci
Trčanje na traci je jednostavna vežba trčanja na traci za izgradnju kondicije, ritma i ponovljive mehanike koraka. Može se koristiti za aerobni rad ujednačenim tempom, tempo treninge ili intervalni trening, u zavisnosti od toga koliko brzo podesite traku i koliko dugo ostajete na njoj. Vrednost ovog pokreta nije samo u brzini; već u sposobnosti da održite držanje, pravilan doskok stopala i disanje dok se tempo menja ispod vas.
Ova vežba uglavnom trenira noge i kardiovaskularni sistem, pri čemu gluteusi, kvadricepsi, zadnja loža, listovi i pregibači kuka obavljaju većinu posla, dok jezgro pomaže u održavanju stabilnosti torza. Traka za trčanje olakšava kontrolu tempa u odnosu na trčanje na otvorenom, što je korisno za početnike koji uče kadencu i za iskusne trkače koji žele precizno opterećenje. Budući da se traka kreće konstantnom brzinom, loša mehanika se brzo primećuje ako pravite predugačke korake ili dozvolite da vam se držanje uruši.
Počnite tako što ćete zakačiti sigurnosni ključ, a zatim stanite uspravno pre nego što pokrenete traku do brzine hoda ili laganog trčanja. Držite grudi otvorenim, ramena opuštenim, a šake opuštenim kako bi ruke mogle prirodno da se njišu umesto da prelaze preko tela. Mali nagib unapred iz zglobova skočnog zgloba je dovoljan; izbegavajte savijanje u struku, jer to obično gura kukove unazad i skraćuje korak na pogrešan način.
Kada se krećete, postavite svako stopalo ispod svog centra mase umesto da ga pružate ispred sebe. Neka kadenca ostane brza i lagana, sa stopalima koja tiho doskoče i kolenima koja se kreću u liniji sa prstima. Traka treba da deluje kao da se susreće sa vašim korakom, a ne kao da jurite traku dugim, kočećim korakom. Dišite u ujednačenom ritmu koji odgovara naporu i koristite ruke da pomognete donjem delu tela da ostane stabilan.
Trčanje na traci je korisno za zagrevanje, kondicione blokove, lagano trčanje za oporavak i intervalne sesije gde želite ponovljiv tempo. Početnici mogu početi sa intervalima hodanja i trčanja i kratkim deonicama trčanja, a zatim povećavati trajanje kako se poboljšavaju doskok stopala i disanje. Ako počnete da osećate bol u potkolenicama, listovima ili donjem delu leđa, smanjite brzinu pre nego što forma postane loša i završite set usporavanjem trake do hoda pre nego što siđete.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Zakačite sigurnosni ključ za odeću, a zatim stanite na traku sa obe noge na podlozi pre pokretanja trake.
- Podesite brzinu na lagani hod ili trčanje i stanite uspravno sa pogledom napred, opuštenim ramenima i otvorenim šakama.
- Nagnite se blago iz zglobova skočnog zgloba tako da linija tela ostane prava od glave do pete umesto da se savijate u struku.
- Zakoračite na traku kratkim, brzim koracima i dozvolite stopalima da doskoče ispod kukova, a ne daleko ispred vas.
- Pokrećite suprotnu ruku i nogu zajedno dok držite laktove savijenim, a šake se kreću od visine obraza do kuka.
- Držite torzo stabilnim dok se traka kreće i izbegavajte uvijanje ili poskakivanje ramenima.
- Dišite u ujednačenom ritmu koji odgovara tempu, kao što je ritam od dva ili tri koraka.
- Za kraj, smanjite brzinu na hod, sačekajte da se disanje smiri i pažljivo siđite sa trake.
Saveti i trikovi
- Održavajte korak kratkim ako vam stopala udaraju o traku ili doskaču daleko ispred vas.
- Blagi nagib unapred iz zglobova skočnog zgloba pomaže da trčanje deluje glatko; savijanje u struku obično čini korak grubljim.
- Neka vam šake budu opuštene i izbegavajte držanje za rukohvate osim ako se ne oporavljate ili je tempo i dalje prebrz.
- Ako vam se ramena podižu ka ušima, smanjite brzinu i resetujte zamah rukama.
- Tih doskok stopala obično znači da je vaša kadenca bolja i da je sila kočenja manja.
- Koristite intervale hodanja i trčanja kada vam disanje postane otežano pre nego što se noge umore.
- Podesite brzinu trake tako da možete ostati uspravni bez posezanja napred radi ravnoteže.
- Ako vas listovi grče ili potkolenice bole, smanjite brzinu i neka koraci budu lakši u sledećoj rundi.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće najviše aktivira trčanje na traci?
Uglavnom aktivira kvadricepse, gluteuse, zadnju ložu, listove i pregibače kuka, dok jezgro pomaže da ostanete uspravni i stabilni.
Da li je trčanje na traci dobro za početnike?
Da, početnici mogu početi sa brzim hodanjem i kratkim intervalima hodanja i trčanja pre nego što pređu na kontinuirano trčanje.
Da li treba da se držim za rukohvate trake dok trčim?
Samo ako su vam kratko potrebni za ravnotežu ili oporavak između intervala. Držanje tokom trčanja obično skraćuje korak i menja držanje.
Koja je najčešća greška kod trčanja na traci?
Predugački koraci su glavna greška. Ako stopalo doskoči daleko ispred kukova, traka deluje kao da vas vuče unazad, a doskok postaje bučan.
Da li treba da koristim nagib za trčanje na traci?
Ne, ravno trčanje je sasvim u redu za većinu sesija. Mali nagib može biti koristan za kondicioni trening na uzbrdici, ali održavajte tempo realnim i držanje uspravnim.
Kako treba da doskočim stopalima na traku?
Trebalo bi da doskoče ispod vašeg centra mase, a ne daleko ispred vas. Razmišljajte o brzim, tihim koracima koji deluju kao da se glatko kotrljate sa trakom.
Mogu li koristiti trčanje na traci za intervale?
Da, odlično funkcioniše za intervale jer možete precizno menjati tempo. Samo se postarajte da brže deonice i dalje izgledaju kontrolisano, a ne haotično.
Šta da radim ako me listovi ili potkolenice počnu peći rano?
Smanjite brzinu, skratite korak i postepeno povećavajte intenzitet. Rani umor donjeg dela nogu obično znači da tempo prevazilazi vašu trenutnu mehaniku.
