Istezanje Kukova U Pozi Goluba
Istezanje kukova u pozi goluba je vežba mobilnosti na podu za kukove i gluteuse. Na slici, jedna noga je savijena ispred tela dok se druga noga pruža pravo iza, a torzo je oslonjen na ruke na prostirci. Postavljanje je važno jer ugao prednje potkolenice, položaj zadnje noge i to koliko se naginjete napred menjaju mesto gde se istezanje oseća.
Ovo istezanje se obično koristi za otvaranje spoljašnjeg dela kuka, gluteusa i dubokih rotatornih mišića prednje noge. Blago istezanje se takođe može osetiti u pregibaču kuka zadnje noge ako držite karlicu uspravno i zadnju nogu aktivnom. Cilj nije agresivno spuštanje na pod. Cilj je stvoriti položaj u kojem možete disati i zadržati ga bez uvrtanja, kolabiranja ili iritacije kolena.
Počnite tako što ćete postaviti prednju nogu u udoban položaj goluba na prostirci, a zatim kliznite zadnjom nogom daleko iza sebe. Držite ruke ispod ramena i izdužite se kroz grudi pre nego što se spustite dublje. Odatle, hodajte rukama napred i postepeno spuštajte torzo, držeći kukove što ravnijim koliko vam mobilnost dozvoljava. Ako jedan kuk lebdi ili je istezanje previše oštro, ostanite više ili stavite presavijen peškir ispod prednjeg kuka.
Dišite polako i dozvolite da svaki izdah malo više opusti spoljašnji deo kuka. Uspravniji torzo čini istezanje blažim, dok pretklon obično povećava intenzitet na prednjem gluteusu i spoljašnjem delu kuka. Izađite iz položaja polako, vratite oba kolena u početni položaj i promenite stranu uz istu količinu vremena i kontrole.
Koristite ovo istezanje nakon treninga donjeg dela tela, trčanja, vožnje bicikla ili bilo koje sesije koja ostavlja kukove zategnutim i rotiranim ka unutra. Takođe dobro funkcioniše u zagrevanju kada vam je potrebna blaga vežba otvaranja pre čučnjeva, iskoraka ili pregiba. Neka istezanje bude bezbolno, izbegavajte forsiranje prednjeg kolena i prestanite ako osetite probadanje u kolenu ili donjem delu leđa umesto čistog istezanja kuka.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Postavite jednu nogu ispred sebe na prostirku sa savijenim kolenom i potkolenicom pod uglom preko poda, a zatim ispružite drugu nogu pravo iza sebe.
- Držite obe ruke na prostirci ispod ramena i izdužite kičmu pre nego što se spustite dublje.
- Poravnajte kukove koliko vam mobilnost dozvoljava bez forsiranja prednjeg kolena ili donjeg dela leđa.
- Pritisnite zadnju nogu tako da bude duga i držite karlicu ravnom dok se pripremate za pretklon.
- Hodajte rukama dalje ispred sebe i postepeno spuštajte grudi ka podu.
- Izdišite polako dok se opuštate u spoljašnji deo kuka i gluteus prednje noge.
- Zadržite istezanje bez poskakivanja ili uvrtanja i ostanite u položaju u kojem možete mirno disati.
- Pritisnite rukama nazad da biste polako izašli iz istezanja, zatim se vratite u početni položaj i ponovite na drugoj strani.
Saveti i trikovi
- Držite prednju potkolenicu pod uglom koji vam je udoban; manji ugao je obično lakši za koleno.
- Ako prednji kuk lebdi visoko iznad poda, stavite presavijen peškir ili podlogu ispod njega umesto da forsirate istezanje.
- Uspravan torzo vam pruža blaže istezanje; pretklon obično povećava intenzitet na gluteusu i spoljašnjem delu kuka.
- Držite zadnju nogu aktivnom i ispruženom tako da istezanje ostane u kuku umesto da se oslanjate na donji deo leđa.
- Ne težite savršeno ravnoj karlici ako to izaziva probadanje ili stres u kolenu.
- Koristite spore izdahove da opustite spoljašnji deo kuka umesto da jače gurate rukama.
- Ako osećate iritaciju u prednjem kolenu, smanjite ugao i približite potkolenicu paraleli sa torzom.
- Prekinite istezanje ako osetite oštar bol, utrnulost ili osećaj zaglavljenosti u kolenu ili donjem delu leđa.
Često postavljana pitanja
Šta Istezanje kukova u pozi goluba najviše cilja?
Uglavnom cilja gluteus, spoljašnji deo kuka i duboke rotatore kuka, uz često osećaj istezanja u pregibaču kuka zadnje noge.
Zašto su mi ruke na prostirci tokom ovog istezanja?
Ruke podržavaju torzo kako biste mogli da kontrolišete koliko se naginjete napred i zadržite fokus istezanja u kuku umesto da kolabirate.
Da li treba da osećam ovo u kolenu?
Ne, glavno istezanje treba da ostane u kuku i gluteusu. Ako koleno oseća oštar bol ili probadanje, smanjite ugao ili izađite iz položaja.
Koliko duboko treba da se nagnem napred?
Samo onoliko koliko možete udobno da dišete. Mali nagib napred je dovoljan za mnoge ljude; dublje nije automatski bolje.
Šta ako moj prednji kuk ne dodiruje pod?
To je normalno. Koristite presavijen peškir, blok ili podlogu ispod kuka kako biste mogli da se opustite bez forsiranja karlice nadole.
Da li je ovo dobro istezanje za zagrevanje?
Da, ako ga radite blago i kratko. Koristite lakšu verziju pre čučnjeva, iskoraka ili trčanja umesto forsiranja dugog zadržavanja.
Mogu li ovo koristiti nakon treninga donjeg dela tela?
Da. Obično se koristi nakon dana za noge, trčanja ili vožnje bicikla kako bi se smanjio osećaj zategnutosti oko kukova i gluteusa.
Koja je najčešća greška?
Ljudi obično guraju prednje koleno ili uvijaju karlicu da bi se spustili niže umesto da zadrže položaj mirnim i kontrolisanim.
