Odricanje Bučicama Za Zadnje Rame
Odricanje bučicama za zadnje rame je izolaciona vežba za zadnji deo ramena koja se ovde izvodi iz stojećeg položaja sa pregibom u kukovima, sa bučicom u svakoj ruci. Torzo ostaje nagnut napred, ruke vise ispod ramena, a podizanje se vrši u stranu i blago unazad dok se nadlaktice ne otvore široko kroz zadnji deo ramena. To je jednostavan obrazac pokreta, ali je postavljanje važno jer ugao torza i mirnoća trupa odlučuju da li će zadnja ramena obaviti posao ili će gornji trapez i zamah preuzeti kontrolu.
Glavni cilj je zadnji deo deltoida, dok romboidi, srednji i donji trapez i podlaktice pomažu u stabilizaciji putanje. Kod pravilnog ponavljanja, lopatice se ne podižu naglo nagore, a vrat ostaje izdužen. Trebalo bi da osećate kao da bučice pokreće zadnji deo ramena, a ne da ih torzo zamahuje. To čini vežbu korisnom za balansiran razvoj ramena, rad na držanju i kao pomoćnu vežbu nakon potisaka, veslanja ili treninga povlačenja.
Postavite stopala u širini kukova, blago savijte kolena i nagnite se napred dok grudi ne budu usmerene ka podu, uz zadržavanje ravne kičme. Pustite da bučice vise ispod ramena sa neutralnim hvatom, a zatim započnite svako ponavljanje podizanjem laktova u stranu uz blago savijene ruke. Zglobove držite uglavnom neutralnim i podižite dok nadlaktice ne budu blizu visine ramena ili malo niže, ako je to položaj u kojem zadnja ramena ostaju pod kontrolom. Polako spustite tegove nazad u početni viseći položaj bez gubljenja pregiba u kukovima.
Ova vežba najbolje funkcioniše sa laganim do umerenim bučicama i svesnim tempom. Ako težine postanu toliko velike da se torzo ljulja, ramena sležu ili ruke izdižu daleko iznad nivoa laktova, zadnja ramena prestaju da budu ograničavajući faktor. Koristite je za kontrolisanu hipertrofiju, aktivaciju tokom zagrevanja ili kao dodatni volumen kada želite abdukciju ramena bez potisaka. Početnici je mogu lako naučiti sa veoma laganim bučicama, jer je pokret lako razumljiv, ali i dalje kažnjava loše držanje i žurbu.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stanite sa stopalima u širini kukova i držite bučicu u svakoj ruci tako da vam ruke vise pored tela.
- Nagnite se napred u kukovima dok vam torzo ne bude pod uglom prema podu, zadržavajući dugu kičmu, blago savijena kolena i fiksiran vrat.
- Pustite da bučice vise ispod ramena sa dlanovima okrenutim jedan prema drugom i blago savijenim laktovima.
- Učvrstite torzo tako da grudi ostanu mirne pre početka prvog ponavljanja.
- Podignite oba lakta u stranu i blago unazad u širokom luku dok vam nadlaktice ne budu blizu visine ramena.
- Držite zglobove mirnim i izbegavajte pretvaranje pokreta u pregib ili sleganje ramenima.
- Zadržite se kratko na vrhu kada su zadnja ramena potpuno skraćena.
- Polako spustite bučice u početni viseći položaj bez gubljenja pregiba u kukovima.
- Popravite držanje ako vam se leđa zaokruže ili torzo počne da se ljulja.
Saveti i trikovi
- Izaberite bučice koje vam omogućavaju da zadržite fiksiran ugao torza; ako morate da se uspravite da biste završili ponavljanja, opterećenje je preveliko.
- Razmišljajte o pokretanju laktova, a ne šaka, kako bi zadnja ramena ostala zadužena za podizanje.
- Držite ramena dalje od ušiju; položaj sleganja ramenima na vrhu prebacuje rad na gornji trapez.
- Koristite blago savijanje laktova i održavajte ga skoro istim tokom celog ponavljanja kako biste izbegli pretvaranje vežbe u veslanje.
- Zaustavite podizanje kada su nadlaktice u ravni sa ramenima; podizanje mnogo više često menja tenziju za zamah.
- Spuštajte bučice sporije nego što ih podižete kako biste zadržali tenziju na zadnjem delu ramena.
- Držite grudni koš učvršćenim kako se donji deo leđa ne bi izvijao dok se tegovi podižu.
- Ako osetite zatezanje u vratu, skratite seriju i smanjite opterećenje pre nego što forma poklekne.
Često postavljana pitanja
Koji mišić najviše pogađa stojeće odricanje bučicama za zadnje rame?
Uglavnom pogađa zadnje deltoide, uz pomoć gornjeg dela leđa koji stabilizuje ramena.
Kako treba da bude postavljen torzo tokom ponavljanja?
Zadržite pregib u kukovima sa grudima usmerenim ka podu i dugom kičmom, a zatim održavajte taj ugao stabilnim dok podižete bučice.
Da li laktovi ili šake treba da vode pokret?
Neka laktovi vode luk. Šake samo prate bučice; ako zglobovi počnu da obavljaju posao, zadnja ramena gube tenziju.
Koliko visoko treba da podignem bučice?
Podižite dok nadlaktice ne budu blizu visine ramena, ili se zaustavite malo niže ako vas veće podizanje tera na sleganje ili ljuljanje.
Mogu li ovo da radim sa teškim bučicama?
Velika opterećenja obično pretvaraju ovo u zamah. Lagane do umerene bučice rade bolje jer zadnja ramena bolje reaguju na strogu kontrolu nego na grubu silu.
Zašto gornji trapez preuzima rad?
To se obično dešava kada sležete ramenima, stojite previše uspravno ili koristite preveliku težinu. Držite vrat izduženim i torzo fiksiranim.
Da li je neutralan hvat ispravan za ovu vežbu?
Da. Hvat dlanovima okrenutim jedan prema drugom odgovara slici i pomaže da laktovi prate putanju pravilno.
Koja je najčešća greška u formi?
Najveća greška je korišćenje zamaha tela za bacanje tegova nagore umesto zadržavanja pregiba i podizanja iz zadnjeg ramena.
