EZ-šipka Biceps Pregib Sa Arm Blasterom
EZ-šipka biceps pregib sa arm blasterom je stroga varijanta stojećeg pregiba dizajnirana da drži nadlaktice fiksiranim dok podlaktice obavljaju posao. Arm blaster fiksira laktove i nadlaktice uz vaš torzo, što smanjuje njihanje tela i čini pregib mnogo težim za varanje u odnosu na običan stojeći pregib. Taj stroži položaj je koristan kada želite čistiju tenziju u bicepsima i manje pomoći od strane ramena ili donjeg dela leđa.
Glavni cilj su bicepsi, dok brahialis, brahioradialis i fleksori podlaktice pomažu tokom povlačenja i hvata. Korišćenje EZ šipke obično prija zglobovima više nego prava šipka jer ugaoni rukohvati omogućavaju vašim šakama da se nameste u polu-supinirani položaj. EZ-šipka biceps pregib sa arm blasterom je posebno koristan za hipertrofiju, pomoćni trening ruku i svaki trening gde želite da pregib ostane pravilan od prvog do poslednjeg ponavljanja.
Postavljanje je važno jer arm blaster kontroliše položaj vaših laktova pre nego što prvo ponavljanje uopšte počne. Stanite uspravno, pustite da zakrivljena ploča nalegne na vaš torzo i držite nadlaktice pritisnute uz jastučić tako da laktovi ne klize napred-nazad. Ako blaster visi prenisko ili šipka počne predaleko od tela, pregib se obično pretvara u njihanje, pa početni položaj treba da bude stabilan pre nego što krenete.
Svako ponavljanje treba da izgleda kao da podlaktice savijaju šipku nagore dok nadlaktice miruju uz jastučić. Savijte EZ šipku ka donjem delu grudi i gornjem delu stomaka, snažno stegnite pri vrhu i spuštajte je kontrolisano dok laktovi ne budu skoro ispravljeni, bez naglog zaključavanja. Držite zglobove poravnate sa uglovima EZ šipke i izbegavajte da ramena idu napred da biste završili ponavljanje.
EZ-šipka biceps pregib sa arm blasterom dobro funkcioniše kao fokusirana vežba za izgradnju ruku nakon težih složenih vežbi ili kao samostalni pokret za biceps kada želite strogu tenziju i minimalno varanje. Nije najbolji izbor za velika ponavljanja sa zamahom, ali je odličan za učenje koliko rada bicepsi mogu da obave kada se torzo isključi iz pokreta. Koristite težinu koju možete čisto da kontrolišete, jer će arm blaster vrlo brzo otkriti nepravilna ponavljanja.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Prebacite traku arm blastera preko vrata i pustite da zakrivljena ploča ravno nalegne na vaš torzo.
- Stanite sa stopalima u širini kukova i držite EZ šipku u pothvatu u širini ramena na ugaonim ručkama.
- Pritisnite nadlaktice i unutrašnji deo laktova u jastučić tako da laktovi ostanu malo ispred vaših rebara.
- Pustite da šipka visi ispred vaših butina sa zglobovima postavljenim iznad podlaktica i uspravnim grudima.
- Zategnite središnji deo tela, držite ramena spuštenim i započnite pregib bez njihanja torza.
- Savijte laktove da podignete EZ šipku ka donjem delu grudi i gornjem delu stomaka dok nadlaktice ostaju pritisnute uz blaster.
- Stegnite bicepse na vrhu uz kratku pauzu, ne dozvoljavajući laktovima da se rašire napred ili zglobovima da se saviju unazad.
- Spuštajte šipku polako dok vam ruke ne budu skoro ispravljene, održavajući tenziju na bicepsima tokom spuštanja.
- Završite seriju spuštanjem šipke do butina, opuštanjem hvata i izlaskom iz arm blastera.
Saveti i trikovi
- Koristite manju težinu nego kod običnog stojećeg pregiba; arm blaster eliminiše zamah i čini da ista težina deluje teže.
- Ako laktovi skliznu sa jastučića, malo suzite stav i držite ploču centriranu na torzu.
- Neka ugao EZ šipke odredi položaj vaših zglobova umesto da forsirate hvat prave šipke koji uvija podlaktice.
- Držite putanju šipke blizu tela; ako se njiše napred, prednja ramena i kukovi preuzimaju posao.
- Zaustavite se malo pre potpunog zaključavanja ako osećate iritaciju u laktovima na dnu.
- Faza spuštanja od 2-3 sekunde obično funkcioniše bolje ovde nego brzo spuštanje, jer blaster čini gornju polovinu lakom za žurbu.
- Držite ramena mirnim; sleganje ramenima obično znači da je teret pretežak ili da blaster stoji prenisko.
- Izdahnite dok šipka ide nagore i udahnite dok se spušta kako se ne biste toliko stegli da torzo počne da se ljulja.
- Ako podlaktice gore pre bicepsa, proverite da li previše jako stežete šipku.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće najviše pogađa EZ-šipka biceps pregib sa arm blasterom?
Bicepsi obavljaju većinu posla, uz pomoć brahialisa, brahioradialisa i fleksora podlaktice tokom pregiba i faze spuštanja.
Zašto koristiti arm blaster za EZ-šipka biceps pregib?
On fiksira nadlaktice uz vaš torzo tako da ne možete lako da zamahnete težinom. To čini pregib strožim i zadržava tenziju na rukama umesto na telu.
Da li je EZ-šipka biceps pregib sa arm blasterom dobar za početnike?
Da, ako je težina mala i blaster pravilno postavljen. Početnici ovde često bolje uče mehaniku pregiba jer jastučić čini varanje očiglednim.
Kako treba da se kreće EZ šipka tokom ove vežbe?
Šipka treba da se kreće u kratkom luku od butina ka donjem delu grudi ili gornjem delu stomaka. Ako ode daleko napred, ramena previše pomažu.
Gde treba da budu moji laktovi na arm blasteru?
Držite unutrašnji deo laktova i nadlaktice pritisnute u jastučić tako da ostanu fiksirani umesto da se šire ka spolja. Šipka treba da se kreće dok nadlaktice miruju.
Mogu li da koristim pravu šipku umesto EZ šipke?
Možete, ali prava šipka obično stvara veći stres na zglobove i podlaktice. EZ šipka je bolji izbor ako želite udobniji polu-supinirani hvat.
Koja je najčešća greška kod EZ-šipka biceps pregiba sa arm blasterom?
Ljudi se naginju unazad i pretvaraju vežbu u zamah telom. Smanjite težinu i držite rebra iznad karlice tako da pregib dolazi iz laktova, a ne iz kukova.
Da li treba da zaključam laktove na dnu?
Blago ispravljanje skoro do kraja je obično dovoljno. Ako vam potpuno istezanje smeta laktovima, zaustavite se malo pre zaključavanja i održite kontrolisano spuštanje.
Gde treba najviše da osećam EZ-šipka biceps pregib sa arm blasterom?
Trebalo bi da osećate rad u prednjem delu nadlaktica, uz određeno angažovanje podlaktica zbog držanja EZ šipke. Ako ramena dominiraju, blaster ili težina nisu dobro podešeni.
