Veslanje Šipkom U Pretklonu Obrnutim Hvatom
Veslanje šipkom u pretklonu obrnutim hvatom je vežba povlačenja u pretklonu koja koristi pothvat za opterećenje gornjeg dela leđa, latisimusa i bicepsa, dok vas uči da održite snažan ugao trupa. Obrnuti hvat menja osećaj veslanja u poređenju sa nadhvatom: laktovi se obično kreću malo bliže telu, šipka teži da završi niže na trupu, a bicepsi više doprinose povlačenju.
Ovaj pokret je koristan kada želite veslanje koje trenira debljinu leđa bez uklanjanja rada u zglobu kuka karakterističnog za povlačenje sa slobodnim tegovima. On učvršćuje vezu između kukova, trupa i lopatica, tako da ponavljanje treba da deluje promišljeno, a ne eksplozivno. Cilj nije uspraviti se i cimnuti šipku, već zadržati trup fiksiranim i odveslati težinu leđima i rukama.
Postavljanje je važno jer položaj zgloba kuka stvara prostor da se šipka nesmetano kreće. Sa šipkom iznad sredine stopala, blago savijte kolena, napravite pregib u kukovima dok grudi ne budu pod uglom prema podu i držite kičmu ravnom od potiljka do trtične kosti. Obrnuti hvat treba da bude dovoljno uzak da deluje prirodno za zglobove šaka i laktove, ali ne toliko uzak da šipka sklizne u butine ili natera ramena da krenu napred.
Svako ponavljanje treba da počne iz mrtvog, kontrolisanog visenja ispod ramena, a zatim da se završi povlačenjem šipke prema donjim rebrima ili gornjem delu abdomena. Kako šipka ide nagore, razmišljajte o povlačenju laktova unazad i blago ka unutra, a zatim stisnite lopatice bez snažnog sleganja ramenima ka vratu. Spuštajte šipku istom kontrolom i držite pregib u kukovima fiksiranim kako bi serija ostala na leđima umesto da se pretvori u delimično mrtvo dizanje.
Veslanje šipkom u pretklonu obrnutim hvatom dobro funkcioniše kao pomoćna vežba za snagu na dan za leđa, dan za povlačenje ili bilo koji program kojem je potreban veći volumen za gornji deo leđa uz strogo postavljanje sa slobodnim tegovima. Može se prilagoditi početnicima sa manjim opterećenjem i kraćim rasponom pokreta, ali više nagrađuje dobar položaj nego sirovu snagu. Ako donji deo leđa obavlja većinu posla, trup je previše uspravan, šipka je preteška ili ponavljanja postaju neuredna.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stanite sa stopalima u širini kukova i držite šipku pothvatom tik izvan butina.
- Napravite pregib u kukovima dok trup ne bude skoro paralelan sa podom, blago savijte kolena i pustite da šipka visi ispod ramena sa ispravljenim rukama.
- Isturite grudi, držite vrat izduženim i stegnite trup pre prvog povlačenja.
- Povucite šipku prema donjim rebrima ili gornjem delu abdomena gurajući laktove unazad i blago ka unutra.
- Držite trup fiksiranim u pregibu i izbegavajte uspravljanje dok šipka ide nagore.
- Stisnite lopatice zajedno na vrhu bez sleganja ramenima ka ušima.
- Polako spuštajte šipku dok ruke ponovo ne budu ispravljene i dok se ploče ne smire pod kontrolom.
- Ponovo stegnite trup i ponovite za planirani broj ponavljanja, a zatim ustanite tek kada se šipka potpuno umiri.
Saveti i trikovi
- Ako šipka dodiruje butine pri svakom ponavljanju, malo proširite hvat kako bi šipka mogla nesmetano da putuje do trupa.
- Držite šipku blizu nogu i trupa; puštanje da se šipka ljulja napred čini pregib nestabilnim i prebacuje rad sa leđa.
- Razmišljajte o povlačenju laktova iza tela, a ne o pregibu šipke rukama.
- Prekinite seriju pre nego što donji deo leđa počne da vas podiže iz pregiba.
- Blaga pauza uz donja rebra olakšava osećaj latisimusa i srednjeg dela leđa umesto žurbe sa veslanjem.
- Držite zglobove šaka iznad podlaktica kako se pothvat ne bi pretvorio u ekstenziju zgloba.
- Koristite manji ugao grudi i lakše opterećenje ako obrnuti hvat iritira laktove ili zglobove šaka.
- Izdahnite dok šipka ide nagore i udahnite dok se spušta kako bi trup ostao stegnut tokom cele serije.
Često postavljana pitanja
Šta najviše pogađa veslanje šipkom u pretklonu obrnutim hvatom?
Uglavnom cilja gornji deo leđa i latisimuse, pri čemu bicepsi pomažu zbog pothvata.
Zašto koristiti pothvat kod veslanja šipkom u pretklonu?
Pothvat vam obično omogućava da držite laktove bliže telu i čini da latisimusi i bicepsi budu više uključeni.
Gde šipka treba da dodirne telo kod veslanja šipkom u pretklonu?
Dobar završetak je obično u nivou donjih rebara ili gornjeg dela abdomena, ne grudi i ne kukova.
Da li moj trup treba da ostane miran tokom veslanja?
Da. Vaš trup treba da zadrži isti ugao pregiba dok ruke pomeraju šipku, u suprotnom se serija pretvara u ljuljanje tela.
Da li je veslanje šipkom u pretklonu obrnutim hvatom dobro za početnike?
Da, ako koristite laganu šipku i održavate strog pregib. Početnicima je obično potrebno manje opterećenje nego što misle da bi održali stabilan položaj.
Koje su najčešće greške kod ovog veslanja?
Najveće su uspravljanje tokom povlačenja, puštanje šipke da se udalji od tela i sleganje ramenima na vrhu.
Šta ako mi obrnuti hvat smeta zglobovima šaka ili laktovima?
Koristite lakše opterećenje, uzmite malo širi hvat ili pređite na veslanje neutralnim hvatom ako nelagodnost ne prestane brzo.
Koliko nisko treba da spustim šipku između ponavljanja?
Spustite je dok ruke ne budu ispravljene, a ramena ostala zategnuta, zatim pustite da se smiri pre sledećeg povlačenja.
Šta treba da osećam da radi tokom veslanja šipkom u pretklonu obrnutim hvatom?
Trebalo bi da osećate napetost kroz gornji deo leđa, latisimuse i ruke, dok donji deo leđa radi uglavnom na održavanju pregiba.
