Pulover bučicom sa savijenim rukama i savijenim kolenima je vežba pulovera na ravnoj klupi koja se izvodi sa fiksnim, blagim savijanjem u laktovima i oba kolena savijena kako bi se torzo održao stabilnim. Bučica počinje iznad grudi, kreće se u kontrolisanom luku iza glave, a zatim se vraća iznad grudi bez pretvaranja u potisak ili ekstenziju tricepsa. Pokret je namenjen opterećenju grudi kroz dugačku, kontrolisanu putanju ramena dok ramena, ruke i jezgro pomažu u održavanju stabilnog položaja.

Položaj sa savijenim kolenima je važan jer pomaže u smanjenju krivljenja donjeg dela leđa i olakšava držanje rebara spuštenim dok se bučica pomera iznad glave. Sa stopalima na podu i stabilnom karlicom, torzo ostaje mirniji i grudi mogu da obave posao umesto da zamah ili izbačena rebra preuzmu kontrolu. Ravna klupa pruža dovoljnu podršku da omogući zglobu ramena da se kreće kroz veliki luk, dok telo ostaje usidreno.

Pri svakom ponavljanju, laktovi treba da zadrže skoro isti ugao od početka do kraja. Spuštajte bučicu polako dok nadlaktice ne dostignu udobno istezanje, a zatim povucite težinu nazad istim lukom dok ponovo ne bude iznad grudne kosti. Najbolji opseg je onaj koji vam pruža istezanje grudi bez prisiljavanja ramena da se naginju napred, laktova da se jako šire ili donjeg dela leđa da se prekomerno krivi. Disanje treba da ostane jednostavno: udahnite na putu nazad, izdahnite dok se bučica vraća iznad grudi.

Ova vežba se obično koristi kao pomoćni rad za grudi, kontrolisana završnica nakon potisaka ili pokret fokusiran na tehniku kada želite tenziju bez veoma velikog opterećenja. Najbolje funkcioniše sa umerenom ili laganom bučicom koja vam omogućava da zadržite isti ugao lakta, neutralan vrat i ujednačen tempo. Ako osećate pritisak u ramenima, skratite opseg spuštanja umesto da pokušavate da silom gurnete bučicu dalje iza glave.