Veslanje Bučicama Za Zadnje Rame U Ležećem Položaju
Veslanje bučicama za zadnje rame u ležećem položaju je vežba povlačenja sa osloncem na grudima koja se izvodi licem nadole na kosoj klupi. Ovakav položaj eliminiše mogućnost varanja donjim delom leđa i primorava gornji deo leđa, zadnje rame i mišiće oko lopatica da obave posao. Pošto je trup fiksiran na klupi, kvalitet ponavljanja zavisi od toga koliko dobro podesite ugao klupe, oslonite se na nju i vodite bučice kroz kontrolisan luk.
Vežba je najkorisnija kada želite da ojačate zadnji deo ramena i gornji deo leđa bez pretvaranja serije u pokret celim telom. Umeren nagib, obično oko 30 do 45 stepeni, daje rukama prostora da vise ispod ramena i omogućava laktovima da se kreću ka spolja i nazad. Ako je klupa previše strma, pokret počinje da liči na sleganje ramenima ili podizanje na kosoj klupi; ako je previše ravna, veslanje postaje teže za ciljanje mišića i lakše za varanje.
Ponavljanje treba započeti sa bučicama koje vise pravo nadole, postavljenim ramenima i grudima pritisnutim uz klupu. Odatle, povucite laktove nagore i blago ka spolja, kao da pokušavate da ih usmerite ka stranama klupe ili donjim rebrima. Šake treba da ostanu mirne dok laktovi vode pokret, a lopatice treba da se pomere unazad i zajedno bez zatezanja vrata. Spuštajte tegove polako dok ruke ponovo ne budu opružene, a zatim se namestite pre sledećeg ponavljanja.
Ovaj obrazac je dobar dodatak treninzima leđa, radu na zadnjem ramenu i treningu fokusiranom na držanje tela jer jača kontrolu lopatica i snagu gornjeg dela leđa uz vrlo malo korišćenja inercije tela. Takođe se dobro kombinuje sa težim veslanjima i povlačenjima na lat mašini, jer trenira kontrakciju gornjeg dela leđa na strožiji i izolovaniji način. Vežbači koji imaju tendenciju da sležu ramenima, zamahuju ili se jako krive tokom slobodnog veslanja često smatraju ovu verziju lakšom za kontrolu i lakšom za osećaj u pravim mišićima.
Česti problemi su pretvaranje pokreta u pregib za biceps, sleganje ramenima ka ušima ili skraćivanje faze spuštanja. Držite vrat opuštenim, grudi u kontaktu sa klupom i izaberite opterećenje koje omogućava čisto povlačenje i spor povratak. Kada se pravilno izvodi, serija treba da deluje promišljeno, stabilno i veoma specifično za zadnje rame i gornji deo leđa, a ne za donji deo leđa ili noge.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Podesite kosu klupu na oko 30 do 45 stepeni i lezite grudima nadole tako da su grudna kost i gornji deo grudi oslonjeni na klupu.
- Postavite stopala široko i stabilno iza sebe kako telo ne bi klizilo kada bučice podignete sa poda.
- Držite bučicu u svakoj ruci neutralnim hvatom i pustite ruke da vise pravo nadole ispod ramena.
- Postavite vrat u dugačak položaj, lagano se oslonite na klupu i sprečite širenje grudnog koša pre prvog povlačenja.
- Povucite laktove nagore i ka spolja u širokom luku, vodeći pokret nadlakticama umesto savijanjem bučica.
- Držite zglobove mirnim i zaustavite povlačenje kada laktovi dostignu otprilike visinu klupe, a zadnja ramena i gornji deo leđa budu potpuno zategnuti.
- Stisnite mišiće nakratko na vrhu bez sleganja ramenima ka ušima.
- Spuštajte bučice polako dok ruke ponovo ne budu potpuno opružene i dok se lopatice ne otvore pod kontrolom.
- Udahnite pre svakog ponavljanja i ponovite planirani broj puta.
Saveti i trikovi
- Ugao klupe od 30 do 45 stepeni obično drži povlačenje u zoni zadnjeg ramena; mnogo strmija klupa pretvara vežbu više u sleganje ramenima.
- Razmišljajte o pomeranju laktova ka spolja i nazad, a ne o povlačenju šaka ka grudima.
- Držite grudi zalepljene za klupu tako da donji deo leđa nikada ne mora da završava ponavljanje.
- Ako bučice počnu da udaraju o klupu ili pod, malo skratite opseg pokreta i održavajte putanju čistom.
- Koristite manje opterećenje nego za standardno veslanje; ovaj pokret nagrađuje strogu putanju laktova više nego sirovu težinu.
- Dozvolite lopaticama da se pomeraju, ali ne dozvolite da se ramena kotrljaju napred na dnu ili zaglavljuju nagore na vrhu.
- Kratka pauza blizu vrha olakšava osećaj u zadnjim ramenima umesto samo trzaja tokom ponavljanja.
- Izdahnite dok povlačite i udahnite dok spuštate bučice kako bi trup ostao oslonjen na klupu.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće najviše trenira veslanje bučicama za zadnje rame u ležećem položaju?
Uglavnom trenira zadnje rame i gornji deo leđa, posebno mišiće koji uvlače i stabilizuju lopatice.
Kako treba da podesim klupu za ovo veslanje?
Koristite umeren nagib, obično oko 30 do 45 stepeni, kako bi bučice mogle prirodno da vise, a laktovi da se kreću ka spolja i nazad.
Da li grudi treba da ostanu na klupi sve vreme?
Da. Držanje grudi na klupi je ono što ovo čini strogim veslanjem sa osloncem na grudima umesto povlačenjem uz zamah tela.
Koliko daleko treba da idu moji laktovi?
Pustite ih da se rašire dovoljno da povlačenje pogodi zadnje rame i gornji deo leđa, ali zaustavite pre nego što ramena počnu da sležu ili se vrat zategne.
Da li je ovo više vežba za zadnje rame ili za leđa?
To je veslanje sa fokusom na zadnje rame uz snažno angažovanje gornjeg dela leđa. Tačan osećaj zavisi od toga koliko široko držite putanju laktova i koliko je klupa strma.
Mogu li da koristim teške bučice u ovom pokretu?
Obično ne baš teške. Ako vas opterećenje tera da izgubite oslonac grudi, sležete ramenima ili savijate laktove u pregib, preteško je.
Koja je najčešća greška sa bučicama?
Ljudi često rade pregib tegovima umesto da guraju laktove nazad i ka spolja. Držite šake mirnim i pustite nadlaktice da vode pokret.
Mogu li početnici da rade veslanje bučicama za zadnje rame u ležećem položaju?
Da. To je dobra varijacija veslanja pogodna za početnike ako opterećenje ostane dovoljno lagano da grudi ostanu pritisnute uz klupu, a ponavljanja spora.
