Lever High Row Plate Loaded
Lever High Row Plate Loaded je mašina za veslanje sa opterećenjem pločama koja koristi fiksni gornji luk povlačenja za treniranje gornjeg dela leđa, latisimusa, zadnjih ramena i ruku. Korisna je kada želite obrazac veslanja koji deluje stabilno i ponovljivo, jer mašina vodi putanju dok se vi fokusirate na kontrolu lopatica, pokret laktova i čisto stezanje na vrhu.
Podešavanje je ovde važnije nego kod slobodnog veslanja. Sedite sa grudima naslonjenim na jastučić, stopalima na podu i kolenima fiksiranim ako mašina ima donje jastučiće, kako bi vaš torzo ostao usidren dok se ručke spuštaju. Prilagodite visinu sedišta tako da početna pozicija omogućava vašim ramenima da se malo istegnu napred bez gubitka kontakta sa jastučićem ili potrebe da sležete ramenima kako biste dohvatili ručke.
U svakom ponavljanju, počnite iz istegnutog položaja sa ispruženim rukama, a zatim povucite laktove dole i nazad duž luka mašine dok ručke ne stignu prema gornjem delu grudi ili gornjim rebrima. Držite grudi pritisnute uz jastučić, rebra spuštena, a zglobove prave tako da povlačenje dolazi iz gornjeg dela leđa, a ne iz trzaja ramenima ili savijanja zglobova. Kratko stezanje na kraju treba da se oseća kao da se lopatice pomeraju nazad i dole, a ne kao da vrat preuzima teret.
Lever High Row Plate Loaded je odlična opcija za trening snage fokusiran na leđa, dodatni volumen ili za početnike kojima je potrebno kontrolisanije veslanje od verzije u pretklonu. Takođe se može koristiti kada želite da ograničite angažovanje donjeg dela leđa i zadržite tenziju na ciljanim mišićima kroz gladak opseg pokreta. Stavite dovoljno opterećenja da izazovete gornji deo povlačenja, ali ne toliko da se torzo odvoji od jastučića, ramena naglo povuku napred ili da povratak postane nekontrolisan pad.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Sedite na Lever High Row Plate Loaded mašinu sa grudima naslonjenim na jastučić, stopalima ravno na podu i kolenima fiksiranim ispod donjih jastučića ako ih mašina ima.
- Dohvatite gornje ručke obema rukama, koristeći obrazac hvata koji mašina nudi, ne dozvoljavajući da se zglobovi savijaju unazad.
- Podesite visinu sedišta tako da početna pozicija omogućava vašim rukama da se ispruže iznad glave dok grudi ostaju u kontaktu sa jastučićem.
- Zategnite stomak i držite rebra spuštena pre nego što započnete povlačenje.
- Povucite ručke dole i nazad tako što ćete gurati laktove prema bokovima i blago iza torza.
- Dovedite ručke prema gornjem delu grudi ili gornjim rebrima, zaustavljajući se kada su lopatice potpuno stisnute bez sleganja ramenima.
- Zadržite stisnutu poziciju kratko vreme dok držite vrat opuštenim i grudi pritisnute uz jastučić.
- Polako spuštajte ručke dok ruke ponovo ne budu ispružene i ramena se kontrolisano istegnu napred.
- Izdahnite dok povlačite, udahnite pri povratku i namestite hvat pre sledećeg ponavljanja.
- Nakon poslednjeg ponavljanja, vratite ručke u početni položaj i izađite tek kada se mašina potpuno umiri.
Saveti i trikovi
- Ako se grudi odvoje od jastučića, opterećenje je preveliko ili je sedište prenisko.
- Razmišljajte o guranju laktova nadole, a ne o povlačenju ručki šakama.
- Držite ramena dalje od ušiju; sleganje ramenima na vrhu obično znači da je opterećenje preveliko.
- Koristite nešto širi hvat ako bicepsi preuzimaju rad pre gornjeg dela leđa.
- Dozvolite lopaticama da se istegnu napred pri spuštanju, ali nemojte gubiti kontakt grudi ili kolapsirati grudni koš.
- Faza spuštanja u trajanju od dve sekunde čini veslanje na mašini mnogo čistijim i održava tenziju na leđima.
- Zaustavite povlačenje kada ručke stignu do gornjeg dela grudi; forsiranje niže često pretvara seriju u sleganje ramenima.
- Ako mašina ima nezavisne ruke, držite obe strane ravnomerno kako se jedno rame ne bi okretalo napred.
- Izaberite opterećenje koje vam omogućava pauzu na vrhu bez odskakanja od tegova ili graničnika poluge.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Lever High Row Plate Loaded?
Uglavnom trenira latisimuse, gornji deo leđa, zadnja ramena i bicepse, uz pomoć jastučića za grudi i jezgra koji vam pomažu da ostanete fiksirani u poziciji.
Da li grudi treba da ostanu na jastučiću tokom Lever High Row Plate Loaded vežbe?
Da. Držanje grudi na jastučiću čini veslanje striktnim i sprečava vas da povlačenje pretvorite u njihanje tela ili pomoć donjeg dela leđa.
Kuda treba da se kreću ručke na Lever High Row Plate Loaded mašini?
Povucite ih prema gornjem delu grudi ili gornjim rebrima, u zavisnosti od putanje mašine, dok laktovi nastavljaju da se kreću dole i nazad.
Da li je Lever High Row Plate Loaded pogodna za početnike?
Da. Putanja mašine i podrška za grudi olakšavaju učenje kontrolisanog veslanja, posebno sa manjim opterećenjem i sporim povratkom.
Koji hvat treba da koristim na ručkama?
Koristite hvat koji mašina nudi, obično pronirani ili blago neutralni hvat. Važno je držati zglobove pravim i ne stezati ručke previše jako.
Šta ako osećam vežbu uglavnom u vratu ili trapezima?
To obično znači da sležete ramenima na vrhu. Smanjite opterećenje, držite grudi na jastučiću i završite pokret sa lopaticama nazad i dole umesto nagore.
Mogu li koristiti Lever High Row Plate Loaded umesto veslanja u pretklonu?
Da, ako želite manje opterećenje za donji deo leđa i vođenije veslanje. To je dobra zamena kada želite snažno povlačenje gornjeg dela leđa bez balansiranja torza.
Kako da znam da li je težina prevelika na ovoj mašini?
Ako izgubite kontakt grudi sa jastučićem, odskačete polugom ili ne možete da napravite pauzu na vrhu, opterećenje je preveliko za striktna ponavljanja.
