Strongman MAS Rvanje
Strongman MAS rvanje je partnerska vežba snage u sedećem položaju gde su dva sportista okrenuta jedan prema drugom, oslanjaju stopala jedan o drugog i vuku kratku šipku ili palicu u sredini. Slika prikazuje klasičnu postavku MAS rvanja: oba dizača sede nisko na podu, kolena su savijena, ruke ispružene, a celo telo je organizovano oko snažnog povlačenja protiv druge osobe, umesto oko mašine ili opterećene šipke. Ta postavka je sama vežba. Cilj je preneti silu kroz stopala, kukove, trup, ramena i stisak bez gubitka položaja.
Ovaj pokret se najbolje može zamisliti kao vežba povlačenja u stilu takmičenja sa velikom izometrijskom komponentom. Leđa, latisimusi, bicepsi, podlaktice, grudi, ramena i jezgro moraju raditi zajedno dok noge održavaju pritisak kroz pod i na protivnika. Ako se grudi sruše ili se ramena zarotiraju unapred, sila curi iz trupa i povlačenje postaje napor samo rukama. Dobro ponavljanje MAS rvanja je čvrsto, promišljeno i agresivno, bez pretvaranja u trzaj ili uvrtanje.
Početni položaj je važan jer se poluga brzo menja kada povlačenje počne. Sedite uspravno, držite kičmu izduženom i postavite stopala tako da mogu da guraju partnera bez klizanja. Držite šipku čvrstim hvatom preko šake ili takmičarskim hvatom koji vaša postavka dozvoljava, a zatim stvorite napetost pre nego što razmena počne. Što je postavka organizovanija, lakše je održati disanje, držanje i pravac sile čistim kada oba sportista počnu da se bore za poziciju.
Tokom povlačenja, držite šipku da se kreće pravolinijski i oduprite se iskušenju da je naglo povučete trzajem ruku. Najbolji učinak obično dolazi iz koordinisanog napora: stopala pritiskaju, kukovi ostaju na podu, rebra ostaju složena, a laktovi se povlače unazad dok trup ostaje stegnut. Pošto je ovo partnerska vežba, ponavljanje može izgledati malo spolja, ali iznutra je to napor celog tela koji na veoma specifičan način izaziva izdržljivost stiska, snagu gornjeg dela leđa i krutost trupa.
Koristite Strongman MAS rvanje kada želite povlačenje specifično za strongman, vežbu za takmičarski stisak i trup, ili pomoćni pokret visokog intenziteta koji ne zahteva putanju šipke. Može se koristiti za kratke borbe, ponovljene razmene ili vremenski ograničene izdržaje, u zavisnosti od programa. Početnici mogu da ga nauče uz lagani otpor i kratke napore, ali postavka nikada ne sme delovati labavo ili haotično. Ako stopala klize, ramena se sležu ili se trup uvija da bi se pobedilo u povlačenju, opterećenje ili intenzitet su previsoki za kvalitetan rad.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Sedite na pod okrenuti prema partneru sa oba savijena kolena i tabanima oslonjenim o stopala ili potkolenice protivnika.
- Uhvatite kratku šipku ili palicu obema rukama u širini ramena i držite zglobove pravim pre nego što povlačenje počne.
- Pomerite kukove u stabilan položaj, izdužite kičmu i postavite ramena dole i nazad bez naginjanja od linije povlačenja.
- Prvo stvorite napetost kroz stopala i noge, a zatim povucite šipku prema trupu dok vaš partner pruža otpor.
- Držite laktove dovoljno blizu da ostanu povezani sa leđima i latisimusima umesto da dozvolite da se ruke rašire i preuzmu kontrolu.
- Održavajte složen trup dok vučete, sa rebrima nadole, neutralnom bradom i bez prekomernog uvrtanja kroz donji deo leđa.
- Izdišite tokom napora i održavajte pritisak na šipku umesto da uzimate veliki dah koji ruši stabilnost.
- Ako je vežba vremenski ograničena, nastavite da se borite za poziciju dok se ne oglasi signal ili interval ne završi; ako je zasnovana na serijama, potpuno se resetujte pre sledeće borbe.
Saveti i trikovi
- Tretirajte stopala kao deo povlačenja. Ako vam pete ili prsti popuste, celo telo gubi prenos sile.
- Držite grudi dovoljno visoko da zaštitite ramena, ali nemojte previše izvijati donji deo leđa da biste izgledali jači nego što jeste.
- Stisak treba da ostane čvrst bez belih zglobova od prejakog stezanja; ravan zglob vam daje bolju liniju prema šipci.
- Kratak, eksplozivan napor je obično korisniji od dugog mučenja, posebno ako je vežba deo strongman kondicije.
- Ako se jedno rame prvo zarotira unapred, gubite središnju liniju. Ponovo poravnajte trup pre sledeće razmene.
- Koristite otpor partnera koji omogućava obojici sportista da zadrže pravilno držanje. Prevelika razlika pretvara vežbu u nadvlačenje konopca sa lošom mehanikom.
- Držite vrat mirnim. Ljudi često zatežu vilicu i istežu glavu kada pokušavaju da pobede u povlačenju.
- Ako kukovi klize dalje od stopala, smanjite intenzitet ili skratite borbu kako biste mogli da održite silu koja dolazi iz trupa i nogu.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće Strongman MAS rvanje najviše trenira?
Uključuje stisak, latisimuse, bicepse, podlaktice, ramena, grudi i trup, pri čemu noge dodaju mnogo potiska kroz pod.
Da li je MAS rvanje izometrijska ili dinamička vežba?
Uglavnom je izometrijska sa kratkim naletima povlačenja. Ruke i trup se mogu malo pomerati, ali pravi zahtev je održana sila protiv druge osobe.
Da li mi je potreban partner za ovu vežbu?
Da. Pokret je izgrađen oko aktivnog otpora drugog sportiste. Kabl ili traka mogu imitirati deo toga, ali to nije ista vežba.
Zašto oba sportista sede sa stopalima oslonjenim jedno o drugo?
Kontakt stopala vam omogućava da gurate kroz noge i održite povlačenje organizovanim. Ako stopala klize, gornji deo tela na kraju obavlja sav posao.
Kako treba da izgleda moj trup tokom povlačenja?
Ostanite uspravni, stegnuti i uglavnom okrenuti prema šipci. Mala količina nagiba trupa je normalna, ali rušenje ili snažno uvrtanje obično dovodi do gubitka sile.
Mogu li početnici da probaju Strongman MAS rvanje?
Da, ali samo uz kratke borbe i partnera koji sarađuje. Početnici treba da nauče oslonac stopala, stisak i položaj trupa pre borbe punim intenzitetom.
Koja je najčešća greška u sedećoj postavci?
Ljudi često trzaju rukama i dozvoljavaju da se ramena zaokruže unapred. To pretvara vežbu u loše povlačenje bicepsima umesto u strongman napor celog tela.
Koliko dugo treba da traje svaka borba?
Većina treninga koristi kratke napore, često samo nekoliko sekundi do oko 15 sekundi, u zavisnosti od toga da li je cilj snaga, kondicija ili takmičarska praksa.
