Strongman Viking Press
Strongman Viking Press je potisak iznad glave u stojećem položaju koji se izvodi sa jednim krajem šipke fiksiranim u landmine ili Viking press ram, tako da se slobodni kraj može kretati u kontrolisanom luku iznad vaše glave. To je odličan izbor za izgradnju snage potiska kada želite da ramena, tricepsi, gornji deo leđa i trup rade zajedno bez nestabilnosti slobodne šipke iznad glave.
Postavka je važna jer putanju šipke diktira tačka oslonca. Vaša stopala moraju ostati čvrsto na podu, rebra postavljena iznad karlice, a ruke pozicionirane tako da ručke ili kraj šipke počinju u visini gornjeg dela grudi ili ramena. Čist početak vam omogućava da odgurnete šipku od lica i završite sa zaključanim laktovima bez preteranog savijanja donjeg dela leđa.
Na slici, vežbač se spušta u plitak čučanj ispod šipke i istovremeno gura nagore, što ovu verziju čini snažnijom od strogog potiska za ramena. Taj potisak nogama treba da deluje organizovano, a ne kao odskakanje. Držite trup stegnutim, dozvolite kolenima i kukovima da se ispruže dok se šipka podiže i završite sa rukama iznad glave u liniji sa ramenima.
Ovaj pokret je koristan za pripremu strongman takmičara, povećanje obima potisaka i pomoćne vežbe fokusirane na ramena jer omogućava veća opterećenja od mnogih slobodnih varijacija iznad glave, dok istovremeno uči pravilnom vertikalnom završetku. Takođe može biti lakši za ramena nekih vežbača jer je luk blago ispred glave umesto direktno iznad nje. Koristite glatke ponavljanja, zaustavite se ako šipka krene iza vas i smanjite opterećenje ako morate da forsirate donji deo leđa da biste završili pokret.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stanite okrenuti ka opterećenom kraju Viking press-a ili landmine šipke sa stopalima u širini ramena i krajem šipke centriranim između vaših ruku.
- Uhvatite šipku ili ručke malo šire od širine ramena i dovedite početnu poziciju u visinu gornjeg dela grudi ili prednjeg dela ramena.
- Držite grudi visoko, rebra postavljena iznad karlice, a laktove blago ispred šipke pre nego što počnete potisak.
- Spustite se u kratak, kontrolisan čučanj savijanjem kolena i kukova dok pete držite na podu.
- Gurnite kroz pod dok ispružate noge i potiskujete šipku nagore i blago unapred u luku koji stvara tačka oslonca.
- Završite sa rukama ispravljenim iznad glave, ramenima podignutim i šipkom u čvrstoj zaključanoj poziciji.
- Spustite šipku pod kontrolom nazad do početne visine ramena dok savijate kolena da apsorbujete povratak.
- Resetujte svoj stav i disanje pre sledećeg ponavljanja ili bezbedno odložite šipku nakon poslednjeg ponavljanja.
Saveti i trikovi
- Držite putanju šipke blago unapred i nagore, a ne pravo nazad iznad glave.
- Ako su ručke široke, držite zglobove poravnate tako da podlaktice ostanu blizu vertikale na početku.
- Koristite čučanj koji je dovoljno plitak da ostanete elastični; propadanje u duboki čučanj pretvara seriju u varanje potiskom nogu.
- Stisnite gluteuse pri zaključavanju kako donji deo leđa ne bi preuzeo završetak pokreta.
- Dozvolite ramenima da se kreću nagore na vrhu umesto da forsirate glavu unapred ispod šipke.
- Izaberite opterećenje koje možete tiho da spustite; snažan udar obično znači da je potisak pretežak ili da je postavka pogrešna.
- Udahnite pre čučnja, a zatim izdahnite dok šipka prolazi nivo očiju i završavate potisak.
- Prekinite seriju ako jedna strana šipke počne da se naginje ili jedan lakat stalno završava ranije.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Strongman Viking Press?
Primarno trenira ramena i tricepse, uz snažnu pomoć gornjeg dela grudi, gornjeg dela leđa, gluteusa i jezgra za stabilizaciju potiska.
Da li je ovo isto što i običan potisak iznad glave?
Ne baš. Fiksirana putanja šipke vam omogućava da gurate teret u luku, a mnoge verzije uključuju kratak potisak nogama koji ga čini dinamičnijim od strogog potiska šipkom.
Gde šipka treba da počne pre svakog ponavljanja?
Počnite sa šipkom ili ručkama u visini gornjeg dela grudi ili ramena, laktovima blago unapred i trupom postavljenim tako da možete direktno da gurate u potisak.
Da li treba mnogo da čučnem pre potiska?
Ne. Koristite samo kratak pokret kako biste zadržali tenziju u nogama i jezgru dok i dalje glatko potiskujete do završetka iznad glave.
Mogu li ovo da radim sa landmine postavkom umesto Viking press rama?
Da. Obrazac pokreta je veoma sličan sve dok je šipka sigurno usidrena i slobodni kraj može da se kreće u stabilnom luku.
Koja je najveća greška u formi?
Većina ljudi se naginje unazad i pretvara potisak u ekstenziju donjeg dela leđa. Držite rebra spuštena i završite pokret guranjem šipke nagore, a ne jakim savijanjem leđa.
Da li je ovo dobra vežba za izgradnju ramena ako me potisak iznad glave muči?
Često da, jer fiksirani luk može delovati prijatnije za ramena od slobodnog potiska šipkom iznad glave, ali bezbolan opseg pokreta i izbor opterećenja su i dalje važni.
Kako da učinim vežbu težom bez varanja?
Dodajte opterećenje tek nakon što čučanj, putanja šipke i zaključavanje postanu čisti. Takođe možete usporiti fazu spuštanja ili se kratko zaustaviti u visini ramena.
