Strongman Kolica
Strongman kolica su vežba nošenja tereta koja od vas zahteva da kontrolišete prednje opterećena kolica dok hodate. Implement pomera teret ispred vašeg centra mase, tako da vežba izaziva stisak, napetost gornjeg dela leđa, čvrstinu trupa, potisak kukova i sposobnost da nastavite kretanje bez dozvoljavanja da ručke skreću, uvijaju se ili padaju nadole.
To podešavanje je cela poenta pokreta. Ako je posuda neravnomerno napunjena ili su ručke preniske ili previsoke za vaše telo, nošenje se brzo pretvara u borbu. Dobro ponavljanje počinje sa stabilnim kolicima, vašim rukama fiksiranim na ručkama, grudima visoko i rebrima postavljenim iznad karlice pre prvog koraka. Odatle, svaki korak treba da deluje promišljeno i balansirano, a ne užurbano.
U poređenju sa guranjem sanki ili farmerskim hodom, kolica vam daju nezgodniji osećaj prednjeg opterećenja i jači zahtev za kontrolom upravljanja. Točak pomaže implementu da se kotrlja, ali ne uklanja potrebu za stabilizacijom. Vaš posao je da točak ide pravo, da sprečite podizanje ramena i da sprečite savijanje torza kako teret postaje teži ili distanca duža.
Koristite ovu vežbu za strongman trening, kondiciju, rad na stisku ili kao dodatak za nošenje tereta nakon glavnih vežbi. Odlično se uklapa kada želite izazov koji je jednostavan za razumevanje, ali brutalno iskren prema držanju i tempu. Lagana opterećenja se mogu koristiti za tehniku i radni kapacitet; teža opterećenja su bolje rezervisana za kratke, visokokvalitetne napore gde kolica ostaju stabilna od podizanja do spuštanja.
Najsigurnija i najproduktivnija verzija je ona koju možete kontrolisati tokom celog okreta, zaustavljanja i resetovanja. Spustite ručke kontrolisano, postavite kolica ravno na pod i izbegavajte da umor pretvori pokret u natezanje sa zaobljenim leđima. Kada se pravilno izvodi, nošenje kolica gradi korisnu snagu celog tela koja se prenosi na dizanje u stvarnom životu, strongman takmičenja i naporan kondicioni rad.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stanite iza kolica sa stopalima u širini kukova i obema rukama obuhvatite ručke.
- Ravnomerno postavite napunjenu posudu i nagnite ručke taman toliko da balansirate točak pre nego što napravite korak.
- Podignite grudi, držite vrat izduženim i postavite rebra iznad karlice tako da leđa ostanu neutralna.
- Stegnite trup pre kretanja, a zatim držite laktove pravim i zglobove neutralnim na ručkama.
- Zakoračite napred kratkim, kontrolisanim koracima i pustite da se točak kotrlja pravo napred.
- Držite ručke blizu tela i izbegavajte da jedno rame bude više od drugog.
- Dišite ritmično dok hodate, koristeći male izdahe da ostanete stegnuti bez predugog zadržavanja daha.
- Usporite nošenje pre okreta ili spuštanja, a zatim kontrolisano spustite kolica ravno na pod.
Saveti i trikovi
- Izaberite opterećenje koje omogućava kolicima da se kotrljaju bez da vas trznu napred pri prvom koraku.
- Ako su ručke preniske, smanjite opterećenje pre nego što silom napravite pregib leđa da biste započeli nošenje.
- Pravite kratke korake kako bi točak išao pravo i kako ne biste morali da se borite protiv ljuljanja sa strane na stranu.
- Držite ramena spuštenim umesto da ručke sleganjem ramena nabijate u vrat.
- Čvrsto stisnite ručke, ali nemojte stiskati toliko jako da vam podlaktice otkažu pre trupa.
- Prilagodite tempo implementu; brzo šetanje obično dovodi do toga da kolica poskakuju i skreću.
- Okrećite se malim koracima umesto uvijanja kroz donji deo leđa.
- Završite seriju kada vaš torzo počne da se naginje previše napred da bi održao točak u pokretu.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće Strongman kolica najviše angažuju?
Uglavnom trenira stisak, podlaktice, gornji deo leđa, jezgro, gluteuse i kvadricepse jer morate istovremeno nositi i stabilizovati kolica.
Da li je nošenje kolica više kao guranje ili nošenje?
Najbolje je posmatrati kao nošenje sa prednjim opterećenjem. Točak se kotrlja napred, ali vaš posao je da ručke ostanu stabilne, a torzo stegnut dok se krećete.
Kako treba da držim ručke tokom nošenja?
Čvrsto uhvatite ručke sa pravim zglobovima i držite ih blizu tela kako se teret ne bi ljuljao ili uvijao dalje od vas.
Koja je najčešća greška u ovoj vežbi?
Dozvoljavanje da se torzo savije napred ili da se jedno rame podigne kada teret postane težak. To obično znači da su kolica preteška ili da su koraci predugački.
Mogu li početnici da rade Strongman kolica?
Da, ako je opterećenje lagano, a distanca kratka. Početnici treba da se fokusiraju na uspravan položaj, glatko upravljanje i kontrolisano spuštanje kolica.
Koliko daleko treba da hodam sa kolicima?
Koristite kratku distancu koju možete ponoviti sa istim držanjem i tempom. Serija treba da se završi pre nego što položaj leđa ili balans počnu da popuštaju.
Šta treba da uradim ako kolica počnu da skreću na jednu stranu?
Usporite, skratite korake i resetujte položaj ramena. Ako skretanje potraje, smanjite opterećenje i proverite da li je posuda ravnomerno napunjena.
Kako da napredujem u nošenju kolica?
Dodajte distancu, opterećenje ili vreme, jednu po jednu varijablu. Neka nošenje bude dovoljno precizno da se vaše držanje i upravljanje ne promene od prvog do poslednjeg koraka.
