Strongman Mrtvo Dizanje
Strongman mrtvo dizanje je teško podizanje sa poda koje se izvodi sa debelom šipkom tipa „aksle“ (axle) ili specijalizovanom strongman šipkom. Slika prikazuje pravu šipku opterećenu velikim pločama, što čini da postavljanje zahteva više snage stiska i gornjeg dela leđa u odnosu na standardno mrtvo dizanje sa olimpijskom šipkom. Ovo je složeni pokret sa pregibom u kuku dizajniran za treniranje ukupne telesne snage, pri čemu noge, gluteusi, zadnja loža, spinalni erektori, trapezni mišići i podlaktice doprinose podizanju.
Debela šipka je deo onoga što ovu vežbu čini posebnom. Pošto je šipku teže držati, morate namestiti šake, stegnuti trup i zaključati položaj leđa pre nego što ploče napuste pod. Taj dodatni zahtev je koristan u strongman treningu, ali takođe čini početni položaj važnijim od završnog dela dizanja. Ako šipka krene napred ili se grudi prerano spuste, podizanje postaje mnogo manje efikasno.
Dobro strongman mrtvo dizanje počinje sa šipkom iznad sredine stopala, potkolenicama blizu šipke i kukovima postavljenim dovoljno visoko da kičma ostane prava, a ramena blago ispred šipke. Odatle, cilj je odgurnuti pod, držati šipku blizu nogu i istovremeno opružati kukove i kolena dok se ne uspravite. Dizanje treba da izgleda snažno, ali ga ne treba trzati sa zemlje niti završavati naginjanjem unazad.
Budući da je rekvizit debeo, a opterećenje obično značajno, ova vežba se često koristi za maksimalnu snagu, razvoj stiska i rad na zadnjem lancu mišića. Korisna je u strongman programiranju, ali se takođe dobro uklapa u opšti trening snage kada želite varijaciju mrtvog dizanja koja izaziva stabilnost trupa i kontrolu završne faze. Najbolja ponavljanja su ona koja se mogu ponoviti: isto postavljanje, ista putanja šipke i isti završetak svaki put.
Spuštanje izvodite promišljeno i kontrolisano kako biste mogli da resetujete pregib pre sledećeg ponavljanja. Spustite šipku nazad na pod tako što ćete prvo gurnuti kukove unazad, a zatim saviti kolena kada šipka prođe pored njih. Ako vam se donji deo leđa zaokruži, šipka se udalji od tela ili stisak počne da popušta pre nego što kukovi završe pokret, smanjite opterećenje i popravite tehniku pre nego što ponovo dodate težinu.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Stanite sa debelom šipkom iznad sredine stopala, stopala u širini kukova, a prsti blago okrenuti ka spolja.
- Spustite se pregibom u kukovima i savijte kolena dok potkolenice ne budu blizu šipke, a zatim je uhvatite odmah pored nogu.
- Postavite grudi gore, povucite ramena blago ispred šipke i stegnite trup pre nego što ploče napuste pod.
- Gurnite stopala u pod i odgurnite pod tako da se šipka odvoji od zemlje bez trzanja.
- Držite šipku blizu potkolenica i butina dok istovremeno opružate kolena i kukove.
- Uspravite se na vrhu sa zategnutim gluteusima, poravnatim grudnim košem i ramenima u ravni, umesto da se naginjete unazad.
- Spustite šipku tako što ćete prvo gurnuti kukove unazad, a zatim saviti kolena kada šipka prođe pored njih.
- Resetujte dah i položaj tela na podu pre sledećeg ponavljanja.
Saveti i trikovi
- Debela šipka će ograničiti stisak pre nego što to učine noge, zato koristite magnezijum i izaberite opterećenje koje zaista možete da držite od poda do zaključavanja.
- Držite šipku tako da dodiruje noge tokom podizanja; ako se zaljulja napred, dizanje se pretvara u povlačenje dominantno leđima.
- Ako vam kukovi polete nagore pre nego što se šipka pomeri, postavite kukove malo niže i stvorite više tenzije pre povlačenja.
- Razmišljajte o guranju poda umesto o trzanju rukama, koje treba da ostanu prave sve vreme.
- Udahnite i stegnite trup pre svakog ponavljanja; kada ploče napuste pod, držite trup zaključan dok se potpuno ne uspravite.
- Nemojte snažno slezati ramenima na vrhu. Završite pokret opružanjem kukova, a ne naginjanjem unazad i preteranim istezanjem donjeg dela leđa.
- Spuštajte šipku kontrolisano kako biste mogli da resetujete pregib i stisak za sledeće ponavljanje umesto da dozvolite da ploče odskaču od poda.
- Ako šipka počne da se udaljava od potkolenica, prekinite seriju i smanjite opterećenje pre nego što se tehnika pokvari.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće Strongman mrtvo dizanje najviše pogađa?
Prvenstveno trenira gluteuse, zadnju ložu, spinalne erektore i gornji deo leđa, dok podlaktice naporno rade zbog debele šipke.
Po čemu se ovo razlikuje od običnog mrtvog dizanja?
Strongman verzija obično koristi deblju šipku ili rekvizit tipa „aksle“, pa stisak i tenzija gornjeg dela leđa postaju ograničavajući faktori.
Gde treba da bude šipka pre nego što povučem?
Postavite šipku iznad sredine stopala sa potkolenicama blizu nje kako bi povlačenje počelo iz balansiranog pregiba.
Da li ruke treba da se savijaju tokom dizanja?
Ne. Držite ruke prave i koristite ih kao kuke dok noge i kukovi guraju šipku nagore.
Mogu li da koristim gurtne za ovaj pokret?
Da, ako je cilj snaga zadnjeg lanca ili težak rad. Ako je stisak deo cilja, neke serije izvodite bez gurtni.
Šta da radim ako mi se donji deo leđa zaokruži?
Smanjite opterećenje, blago podignite kukove i resetujte stabilnost trupa kako bi šipka ostala blizu, a kičma prava.
Da li je ova vežba pogodna za početnike?
Da, ako počnete sa malim težinama i možete da držite šipku uz stabilan pregib, ali debela šipka je čini zahtevnijom od standardnog mrtvog dizanja.
Gde treba da osetim završetak ponavljanja?
Trebalo bi da završite sa zaključanim gluteusima i poravnatim trupom, a ne jakim naginjanjem unazad ili sleganjem ramenima.
