Hundred
Hundred je klasična pilates vežba na prostirci koja trenira izdržljivost trupa, kontrolu disanja i sposobnost održavanja stabilnosti torza dok udovi rade. Verzija prikazana ovde je vežba na podu sa sopstvenom težinom: ležite na leđima, podižete noge u snažan položaj "šupljeg tela", podižete glavu i ramena i zadržavate taj oblik dok ruke i disanje ostaju ritmični. Ovde se manje radi o brzini, a više o održavanju stabilnosti grudnog koša, karlice i vrata pod kontinuiranom napetošću.
Hundred primarno izaziva duboki trbušni zid, pravi trbušni mišić, kose trbušne mišiće i pregibače kuka, dok ramena i gornji deo leđa pomažu u održavanju ispruženosti ruku. U praksi, vežba nagrađuje koordinaciju više nego grubu snagu. Ako se rebra šire ili se donji deo leđa savija, rad se pomera dalje od jezgra i položaj postaje teže održiv, pa je kvalitet početnog položaja važan koliko i broj ponavljanja.
Počnite ležeći na leđima na prostirci sa spojenim nogama ispruženim do nivoa koji možete da održite bez gubitka kontrole nad karlicom. Ispružite ruke i pripremite se da podignete glavu i ramena u mali pregib tako da grudi ostanu otvorene, a brada blago uvučena. U najjačoj verziji, noge su dovoljno dugačke i nisko postavljene da izazovu trbušne mišiće, ali ne toliko nisko da se donji deo leđa odlepi od poda ili da pregibači kuka preuzmu teret.
Odatle, držite torzo fiksiranim i koristite obrazac disanja za Hundred: kratki, namerni udasi i izdasi koji odgovaraju malim pokretima ruku ili zadržanom položaju, u zavisnosti od varijacije koju koristite. Poenta je da održite isti oblik kičme od prvog do poslednjeg daha, uz ravnomeran pritisak kroz abdomen i bez trzaja u vratu ili kukovima. Ako treba da pojednostavite vežbu, savijte kolena ili podignite noge malo više pre nego što počnete, a zatim skratite trajanje zadržavanja dok ne budete mogli da održite isti položaj tela pravilno.
Hundred se često koristi u pilates zagrevanjima, kružnim treninzima za jezgro ili kao završna vežba jer uči vrsti izdržljivosti koja podržava bolju kontrolu pri rolanju, spuštanju nogu i radu zasnovanom na izdržaju u planku. To je takođe koristan test da li vaše disanje ostaje pod kontrolom kada trbušni mišići počnu da se zamaraju. Neka pokreti budu mali, držanje precizno, a završetak nameran: spustite glavu, savijte kolena ako je potrebno i vratite se na prostirku bez kolapsa u središnjem delu tela.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Lezite na leđa na prostirku sa spojenim nogama koje su ili ispružene pod malim uglom ili savijene u položaj stola ako vam je potreban lakši početak.
- Ispružite obe ruke tako da vrhovi prstiju pokazuju dalje od vaših kukova, a zatim pritisnite zadnji deo rebara i karlicu prema podu.
- Podignite glavu i ramena sa prostirke tek toliko da vidite svoje butine, držeći bradu blago uvučenu, a vrat dugačkim.
- Postavite noge u željeni položaj pre nego što počnete sa zadržavanjem, spuštajući ih samo onoliko koliko možete bez savijanja donjeg dela leđa od prostirke.
- Započnite obrazac disanja za Hundred sa kratkim, kontrolisanim udahom i izdahom dok držite torzo fiksiranim.
- Ako koristite klasičnu verziju sa pumpanjem ruku, pomerajte ruke nekoliko centimetara gore-dole iz ramena, umesto da zamahujete laktovima ili zglobovima.
- Držite rebra spuštena, a karlicu mirnu dok noge, ruke i disanje ostaju organizovani tokom cele serije.
- Nastavite planirani broj ponavljanja ili ciklusa disanja bez dozvoljavanja da vrat ili pregibači kuka preuzmu rad.
- Za završetak, prvo spustite glavu i ramena, zatim savijte kolena i kontrolisano vratite stopala na prostirku.
Saveti i trikovi
- Ako se donji deo leđa podiže, podignite noge više ili savijte kolena pre nego što pokušate da povećate vreme zadržavanja.
- Neka pokreti ruku budu mali i oštri; ramena treba da rade, ali ruke ne bi trebalo da se pomeraju dovoljno daleko da zaljuljaju torzo.
- Držite bradu blago uvučenu tako da zadnji deo vrata ostane dugačak umesto zgužvan prema grudima.
- Izdahnite potpuno tokom najtežeg dela serije kako biste pomogli donjim trbušnim mišićima da ostanu aktivni, a rebrima da ostanu zatvorena.
- Ako vaši pregibači kuka dominiraju, skratite polugu nogu umesto da se borite kroz niži položaj koji narušava formu.
- Pritisnite zadnji deo nadlaktica prema prostirci tokom udaha kako bi grudi ostale otvorene, a ramena se ne bi podizala prema ušima.
- Držite noge spojene od unutrašnje strane butina do članaka kako se karlica ne bi ljuljala s jedne na drugu stranu tokom serije.
- Prekinite seriju kada glava počne da poskakuje, jer je napetost u vratu obično prvi znak da je pregib previsok ili da je zadržavanje predugo.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće Hundred najviše aktivira?
Hundred uglavnom izaziva duboki trbušni zid, pravi trbušni mišić, kose trbušne mišiće i pregibače kuka, uz pomoć ramena koja održavaju ispruženost ruku.
Mogu li početnici da rade Hundred bez ispravljenih nogu?
Da. Počnite sa savijenim kolenima ili podignutim nogama ako je potrebno, a zatim skratite zadržavanje dok ne budete mogli da održite donji deo leđa i vrat opuštenim.
Da li moram da pumpam rukama tokom Hundred-a?
U klasičnoj verziji, da. Pumpanje rukama je malo i ritmično, ali torzo treba da ostane miran dok se ruke pomeraju.
Zašto me vrat boli tokom Hundred-a?
Obično je pregib previsok ili su noge prenisko. Držite bradu blago uvučenu, podignite ramena samo malo i olakšajte položaj nogu.
Zašto Hundred koristi obrazac disanja umesto normalnih ponavljanja?
Ritam disanja je deo vežbe. Pomaže vam da držite rebra spuštena, gradite izdržljivost i održite pilates oblik bez žurbe.
Koliko nisko treba da budu moje noge u Hundred-u?
Samo onoliko nisko koliko možete da održite karlicu stabilnom. Ako donji deo leđa počne da se savija, podignite noge ili savijte kolena.
Koja je glavna greška koju ljudi prave u Hundred-u?
Najčešća greška je gubitak položaja "šupljeg tela" i dozvoljavanje da se rebra šire dok ruke pumpaju.
Da li je Hundred bolji kao zagrevanje ili kao završna vežba?
Dobro funkcioniše kao jedno i drugo. Mnogi ljudi koriste Hundred rano da probude jezgro ili kasnije kao završnu vežbu fokusiranu na disanje.
