Bočni Udarac (Side Kick)
Bočni udarac je klasična pilates vežba iz serije ležanja na boku koja se izvodi sa težinom sopstvenog tela bez dodatnog opterećenja. Torzo ostaje izdužen i miran dok se jedna noga kreće kroz kontrolisane udarce, zamahivanje ili mala podizanja ispred i iza tela. Vežba se koristi za izgradnju kontrole kuka, stabilnosti karlice i one vrste spore koordinacije po kojoj je pilates poznat.
Ovaj pokret zahteva da potporna strana tela ostane organizovana dok se gornja noga slobodno kreće. Donji deo struka treba da ostane podignut, karlica treba da ostane u ravni, a grudni koš ne sme da se rotira unazad dok se noga kreće. To čini bočni udarac korisnim za učenje kontrole kroz zglob kuka umesto da dozvolite donjem delu leđa ili zamahu da obave posao.
Pošto je opseg pokreta mali i telo je već na podu, položaj je važniji od opterećenja. Želite pravu liniju od glave do stopala pre nego što noga počne da se kreće, sa glavom oslonjenom na donju ruku i gornjom rukom koja pomaže u održavanju stabilnosti torza. Kada se taj položaj postavi, radna noga može da se njiše napred i nazad bez ometanja ostatka tela.
Vežba se često koristi na časovima pilatesa, zagrevanjima i kao dopunski rad kada je cilj čisto kretanje kuka, a ne sirova snaga. Može biti posebno korisna za ljude koji žele bolju aktivaciju gluteusa, kontrolu spoljašnjeg dela butina i svest o karlici tokom pokreta jednom nogom. Ako udarac postane toliko veliki da uvija trup ili savija leđa, opseg je prevelik.
Održavajte tempo odmerenim, dišite ravnomerno i neka svako ponavljanje izgleda gotovo identično. Bočni udarac treba da bude precizan i kontrolisan, a ne agresivan. Najbolja ponavljanja su ona kod kojih karlica ostaje u ravni, torzo ostaje opušten, a noga se kreće kroz gladak luk bez ljuljanja tela kao pomoći.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Lezite na jedan bok sa glavom oslonjenom na donju ruku i telom u jednoj dugoj liniji od glave do stopala.
- Postavite ramena i kukove jedan iznad drugog, a zatim blago podignite struk od poda tako da torzo ostane aktivan i izdužen.
- Postavite gornju ruku lagano ispred grudi ili na pod radi ravnoteže i držite obe noge ispružene.
- Postavite donju nogu ravno na pod i pozicionirajte gornju nogu blago ispred kuka da biste započeli seriju.
- Zategnite središnji deo tela i sprečite karlicu da se kotrlja unazad dok gornja noga počinje da se kreće.
- Zamahnite gornjom nogom napred pod kontrolom do udobnog kraja vašeg opsega bez dozvoljavanja da je trup prati.
- Obrnite pokret i zamahnite nogom iza tela sa istom kontrolom, držeći butinu i stopalo izduženim.
- Zastanite nakratko na svakom kraju luka, a zatim nastavite sa planiranim ponavljanjima pre promene strane.
Saveti i trikovi
- Držite struk podignut od poda kako se donja strana ne bi srušila dok se noga njiše.
- Neka se noga kreće samo onoliko koliko karlica može da ostane u ravni; manji opseg je bolji od rotiranja torza.
- Istežite se kroz petu kako biste sprečili savijanje kolena i skraćivanje pokreta u kuku.
- Ako se donji deo leđa savija kada noga ide iza vas, odmah skratite zamah unazad.
- Koristite gornju ruku samo za laganu ravnotežu, a ne za guranje grudi ili uvijanje grudnog koša.
- Krećite se glatkim ritmom napred-nazad umesto brzog udaranja ili trzaja nogom kroz opseg.
- Izdahnite dok se noga udaljava od centra i udahnite dok je kontrolisano vraćate kroz sredinu.
- Prestanite kada bočni deo struka, spoljašnji deo kuka ili pregibač kuka počnu da preuzimaju rad i izgubite pravilan položaj.
Često postavljana pitanja
Šta trenira serija bočnih udaraca?
Trenira kontrolu kuka, stabilnost karlice, koordinaciju spoljašnjeg dela butina i kontrolu jezgra dok se gornja noga kreće nezavisno od torza.
Da li moj torzo treba da se pomera kada noga udara napred i nazad?
Ne. Telo treba da ostane u ravni i mirno dok se samo gornja noga njiše kroz luk.
Koliko daleko treba da zamahnem gornjom nogom iza sebe?
Samo onoliko koliko možete da sprečite naginjanje karlice i savijanje donjeg dela leđa.
Gde treba da bude moja gornja ruka tokom bočnog udarca?
Treba da počiva lagano ispred grudi ili na podu radi ravnoteže, bez povlačenja torza iz položaja.
Da li je bočni udarac dobra pilates vežba za početnike?
Da, ako je opseg mali i fokus ostaje na kontroli, a ne na visini ili brzini.
Šta obično uzrokuje da vežba deluje neuredno?
Najčešći problem je dozvoljavanje karlici da se kotrlja unazad kada noga ide napred ili dozvoljavanje donjem delu leđa da se savije kada ide iza.
Mogu li ovo da koristim za rad na gluteusima i spoljašnjim delovima kukova?
Da. Bočni deo kuka i gluteus pomažu u kontroli noge, posebno kada držite struk podignut, a karlicu stabilnom.
Koliko ponavljanja treba da uradim po strani?
Koristite kontrolisan broj ponavljanja koji omogućava da svaki udarac izgleda isto, obično u umerenoj seriji u pilates stilu.
