Plivanje
Plivanje je pilates vežba na podu u ležećem položaju licem nadole, koja vas uči da podižete i naizmenično pokrećete suprotnu ruku i nogu dok održavate trup izduženim, vrat opuštenim, a donji deo leđa pod kontrolom. Izgleda jednostavno, ali vrednost dolazi iz koordinacije malih, preciznih podizanja bez dozvoljavanja da se rebra šire, ramena podižu ili da noge zamahuju usled inercije. Vežba se obično izvodi samo sa težinom sopstvenog tela, pa kvalitet svakog ponavljanja zavisi od položaja, tajminga i toga koliko dobro održavate napetost kroz zadnju stranu tela.
Naziv odgovara pokretu: ostajete licem nadole i naizmenično pokrećete udove u stabilnom, plivačkom ritmu. To čini vežbu korisnom za izdržljivost zadnjeg lanca, aktivaciju gluteusa, kontrolu gornjeg dela leđa i stabilnost trupa. U praksi, ciljani mišići rade zajedno umesto da jedan deo obavlja sav posao, pa trup i karlica moraju ostati organizovani dok se ruke i noge pomeraju. Ako se grudi podignu previsoko ili se donji deo leđa agresivno savije, serija se pretvara u vežbu za donji deo leđa umesto u kontrolisanu vežbu koordinacije.
Postavite se tako što ćete leći licem nadole sa rukama ispruženim iznad glave, nogama ispravljenim i čelom koje lebdi tik iznad poda. Odatle, lagano stegnite središnji deo tela, izdužite se kroz vrh glave i pete, i počnite da podižete jednu ruku i suprotnu nogu nekoliko centimetara od poda. Istezanje treba da deluje dugo, a ne visoko. Suprotna strana ostaje aktivna i ispružena, a zatim menjate strane glatkim ritmom tako da pokret ostane kontinuiran i ujednačen.
Dobro izvedena serija održava karlicu teškom, rebra uvučenim, a vrat u liniji sa kičmom. Ruke treba da se kreću napred i blago nagore bez stezanja ramena, dok se noge podižu iz gluteusa i zadnje lože umesto iz kolena. Disanje treba da ostane mirno i stabilno kako trup ne bi izgubio oblik dok se umor povećava. Za mnoge ljude ovo je najbolje koristiti kao pilates dodatak, vežbu za zagrevanje ili završnu vežbu za core/zadnji lanac sa malim opterećenjem, gde je preciznost važnija od brzine.
Ako želite da vežbom trenirate pravilan obrazac, razmišljajte o dužini i tajmingu umesto o visini i sili. Kraći, čistiji opseg sa glatkom naizmeničnošću je obično bolji od forsiranja preteranih podizanja. Početnici mogu koristiti sitna podizanja i sporiji tempo, dok napredniji vežbači mogu držati telo mirnijim i povećati ukupno vreme pod tenzijom. Cilj je da završite osećajući se organizovano kroz zadnju liniju tela, a ne sabijeno u donjem delu leđa ili napeto u ramenima.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Lezite licem nadole na pod sa rukama ispruženim iznad glave, nogama ispravljenim i čelom koje lebdi tik iznad prostirke.
- Postavite stopala u širini kukova i usmerite prste tako da noge mogu da se podignu bez savijanja kolena.
- Lagano uvucite rebra i stegnite središnji deo tela pre prvog ponavljanja kako bi donji deo leđa ostao izdužen.
- Podignite jednu ruku i suprotnu nogu nekoliko centimetara od poda bez podizanja ramena ili savijanja lumbalnog dela kičme.
- Ispružite podignutu ruku napred, a podignutu nogu nazad kao da se izdužujete kroz oba kraja tela.
- Spustite taj par kontrolisano dok održavate trup stabilnim i karlicu mirnom.
- Prebacite se na drugu ruku i nogu, a zatim nastavite naizmenično u glatkom, ritmičnom obrascu.
- Dišite ravnomerno tokom pokreta i prekinite seriju ako grudi počnu da odskaču ili donji deo leđa preuzme opterećenje.
Saveti i trikovi
- Neka podizanje bude malo; ova vežba je o čistoj naizmeničnosti, a ne o tome koliko visoko ruka ili noga idu.
- Zamislite da se istežete dalje od centra tela umesto da zamahujete udovima.
- Pritisnite karlicu lagano u pod kako se donji deo leđa ne bi previše istezao.
- Držite vrat neutralnim gledajući nadole umesto da zabacujete bradu napred.
- Ako osećate stezanje u ramenima, smanjite visinu ruku i držite palčeve blago okrenute ka spolja.
- Krećite se tempom koji omogućava da se svaka strana promeni bez trzaja ili gubitka ritma.
- Izdahnite dok se suprotna ruka i noga podižu, a zatim udahnite dok se spuštaju ako vam to pomaže da ostanete organizovani.
- Prekinite seriju kada trup počne da se ljulja s jedne na drugu stranu ili gluteusi prestanu da kontrolišu podizanje noge.
Često postavljana pitanja
Šta trenira plivanje?
Trenira koordinaciju, izdržljivost zadnjeg lanca, kontrolu ramena i stabilnost trupa dok se suprotna ruka i noga kreću zajedno.
Zašto treba da držim grudi nisko?
Držanje grudi nisko sprečava da se pokret pretvori u ekstenziju leđa i pomaže udovima da rade iz neutralnog trupa.
Da li kolena treba da se savijaju tokom podizanja noge?
Ne, držite noge ispravljenim i podižite ih samo nekoliko centimetara kako bi gluteusi i zadnja loža obavili posao umesto pokreta šutiranja.
Koliko visoko ruke i noge treba da se podignu od poda?
Samo dovoljno da se odvoje od poda i održi stabilan trup; najbolja ponavljanja su obično mala i kontrolisana.
Mogu li početnici da rade plivanje?
Da, početnici mogu početi sa sporijim naizmeničnim podizanjima, malim opsegom pokreta i kratkim serijama pre nego što povećaju trajanje.
Koja je najčešća greška kod ove vežbe?
Najveća greška je preterano savijanje donjeg dela leđa ili trzanje udovima tako da karlica i rebra izgube položaj.
Gde bi trebalo najviše da osećam plivanje?
Trebalo bi da ga osećate kroz gluteuse, zadnju ložu, gornji deo leđa i duboki trup, uz samo blagi pritisak u donjem delu leđa.
Kako mogu da otežam vežbu bez dodavanja težine?
Usporite naizmeničnost, zadržite svako istezanje malo duže ili držite trup još mirnijim dok održavate isti opseg pokreta.
