Sirena
Sirena je klasična pilates vežba bočnog savijanja koja se izvodi iz sedećeg položaja na podu. Jedna noga je savijena pored ili iza tela, drugi kuk ostaje na podu, a trup se savija u luku dalje od ruke oslonca dok gornja ruka doseže iznad glave. Pokret je spor i kontrolisan, sa ciljem da se stvori dužina kroz bočni deo tela umesto urušavanja u rame ili donji deo leđa.
Ova vežba primarno trenira kose trbušne mišiće i mišiće koji kontrolišu lateralnu fleksiju trupa, dok latisimusi, međurebarni mišići, kvadratni mišić slabina, gluteusi i stabilizatori ramena pomažu u održavanju pravilnog položaja. Takođe zahteva da se kukovi i grudni koš pomeraju nezavisno, zbog čega je Sirena korisna u pilates sesijama koje se fokusiraju na držanje, pokretljivost kičme i pravilnu mehaniku disanja.
Postavljanje je važno jer Sirena deluje glatko samo kada je karlica usidrena, a kičma počinje uspravno. Sedite sa rukom oslonca čvrsto postavljenom na pod, držite grudni koš iznad karlice i dozvolite gornjoj ruci da stvori prostor pre nego što se nagnete. Ako se donja strana uruši ili rame podigne ka uhu, istezanje postaje kraće i kontrola brzo opada.
Tokom svakog ponavljanja, udahnite da biste se prvo izdužili nagore, a zatim izdahnite dok se bočno savijate i dosežete iznad glave u jednom kontinuiranom luku. Povratak treba da bude jednako kontrolisan kao i spuštanje, sa trupom koji se vraća u centar umesto naglog uspravljanja. Mali, ali čist opseg je vredniji od forsiranja velikog savijanja koje uvija trup ili podiže kuk koji je na podu.
Sirena dobro funkcioniše kao zagrevanje, vežba za pokretljivost ili pomoćni pokret u pilatesu ili sesiji fokusiranoj na jezgro. Obično je pogodna za početnike jer je opterećenje samo težina tela, ali položaj i dalje zahteva strpljenje i preciznost. Koristite je da otvorite bočni deo tela, ojačate uspravno držanje i vežbate disanje u dugačak, podržan trup.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Sedite na pod u položaj Sirene sa jednom nogom savijenom u stranu ili iza vas, a suprotnom potkolenicom pod uglom tako da kukovi mogu ostati u ravni.
- Postavite ruku najbližu podu pored kuka, držite to rame dole i postavite rebra iznad karlice pre nego što se pomerite.
- Pružite slobodnu ruku iznad glave i blago napred tako da bočni deo trupa bude izdužen pre nego što savijanje počne.
- Udahnite da biste porasli kroz teme glave i držite obe sedalne kosti čvrsto na podu.
- Izdahnite i savijte trup u luku dalje od ruke oslonca, puštajući gornju ruku da prati glatku putanju bočnog savijanja.
- Držite grudi otvorenim i izbegavajte uvijanje napred dok dosežete, tako da pokret ostane u bočnom delu tela.
- Zadržite se kratko u najdubljoj udobnoj tački, a zatim zadržite doseg dok udišete nazad u uspravan početni položaj.
- Ponovite za planirani broj ponavljanja, zatim promenite stranu i postignite isti opseg i kontrolu.
Saveti i trikovi
- Držite rame oslonca dalje od uha tako da bočno savijanje dolazi iz rebara, a ne iz podizanja ramena.
- Lagano pritisnite ruku na podu da biste stvorili prostor pre nego što se nagnete dalje.
- Ako se donji kuk stalno podiže, smanjite opseg i držite tu sedalnu kost usidrenu.
- Pružite gornju ruku dugačko iznad glave umesto da joj dozvolite da sklizne iza vas i otvori trup.
- Razmišljajte o izduživanju cele bočne strane tela pri spuštanju, a zatim podizanju nazad kroz struk pri povratku.
- Mali, glatki luk je bolji od jurenja za velikim savijanjem koje komprimuje donji deo leđa.
- Ako osećate nelagodnost u zglobu ili ramenu, postavite ruku oslonca malo dalje od kuka.
- Držite vrat dugačkim i dozvolite glavi da prati liniju kičme umesto da pada napred.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće Sirena najviše aktivira?
Uglavnom aktivira kose trbušne mišiće i druge mišiće bočnog dela tela, uz pomoć latisimusa, međurebarnih mišića, kvadratnog mišića slabina i stabilizatora ramena.
Da li je Sirena vežba istezanja ili snage?
Ona je oboje, ali se obično koristi kao kontrolisana vežba za pokretljivost i snagu trupa, a ne kao vežba snage sa opterećenjem.
Gde treba da bude moja ruka oslonca?
Postavite je pored kuka koji je na podu, dovoljno blizu da vas podrži bez urušavanja ramena ka uhu.
Da li kuk koji je na podu treba da ostane dole tokom Sirene?
Da, kuk na podu treba da ostane težak i u ravni tako da savijanje dolazi iz trupa, a ne iz klizanja sa sedišta.
Zašto osećam Sirenu u ramenu?
To obično znači da je ruka oslonca preblizu ili da podižete rame. Pomerite ruku malo dalje i držite lopaticu opuštenom.
Mogu li početnici udobno da izvode Sirenu?
Da. Pogodna je za početnike kada održavate mali opseg, krećete se polako i koristite ruku na podu za ravnotežu.
Kako treba da dišem tokom pokreta?
Udahnite da biste se prvo izdužili, a zatim izdahnite dok se bočno savijate i dosežete. Udahnite ponovo dok se vraćate u centar.
Šta ako osećam probadanje u donjem delu leđa?
Smanjite opseg i držite rebra iznad karlice. Sirena treba da se oseća kao dugačko bočno istezanje, a ne kao kompresija donjeg dela leđa.
