Plivanje Na Sve Četiri
Plivanje na sve četiri je pilates vežba u četvoronožnom položaju koja se izvodi na podu uz korišćenje telesne težine i snažan fokus na kontrolu. Iz položaja na rukama i kolenima, naizmenično pružate jednu ruku i suprotnu nogu dalje od tela tako da torzo ostane izdužen, kukovi ravni, a trup se ne rotira kako bi se postigao veći opseg pokreta. Ovo je vežba koja izgleda jednostavno, ali kvalitet položaja je važniji od toga koliko daleko možete da se istegnete.
Glavna vrednost treninga dolazi iz načina na koji Plivanje na sve četiri istovremeno izaziva duboke mišiće jezgra, stabilizatore kičme, gluteuse i rameni pojas. Jedna strana tela mora da vas podržava dok se druga strana isteže, tako da svako ponavljanje zahteva balans između stabilnosti i pokreta. To čini vežbu korisnom kada želite čistiju kontrolu trupa, bolju koordinaciju suprotnih strana tela i organizovaniji obrazac pokreta pre zahtevnijeg puzanja, lokomocije ili rada na jezgru.
Postavljanje je važno jer loša osnova menja celu vežbu. Ruke treba da ostanu ispod ramena, kolena ispod kukova, a težina ravnomerno raspoređena kroz dlanove i čašice kolena. Vrat ostaje izdužen, rebra spuštena, a karlica u ravni dok se istežete. Ako se donji deo leđa savije ili grudi potonu, skratite istezanje i smanjite ponavljanje umesto da pokušavate da forsirate veću liniju.
Svako ponavljanje treba da deluje kao dugo istezanje, a ne kao udarac ili zamah. Ispružite radnu ruku i nogu dok ne naprave ravnu liniju sa torzom, a zatim zadržite dovoljno dugo da osetite rad potporne strane bez gubitka poravnanja. Povratak treba da bude jednako kontrolisan kao i istezanje, bez ljuljanja kroz ramena ili kukove. Disanje treba da ostane mirno i stabilno kako bi trup nastavio da podržava pokret umesto da se toliko stegne da se rebra rašire.
Plivanje na sve četiri se dobro uklapa u zagrevanje, pilates blok, rehabilitacioni trening jezgra ili bilo koji program koji zahteva rad na stabilnosti sa malim opterećenjem. Obično je pogodno za početnike jer je pokret prilagodljiv, ali standard je strog: što manje kompenzacija koristite, vežba postaje korisnija. Tretirajte svako ponavljanje kao vežbu balansa za kičmu i karlicu, a ne kao test koliko visoko ruka i noga mogu da se podignu.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Kleknite na prostirku na ruke i kolena sa rukama ispod ramena i kolenima ispod kukova.
- Raširite prste, odgurnite se od poda i održavajte težinu ravnomerno između oba dlana i oba kolena.
- Postavite vrat u izdužen položaj, povucite rebra nadole i držite karlicu u ravni pre nego što krenete.
- Pružite jednu ruku pravo napred dok istovremeno ispružate suprotnu nogu pravo nazad iza sebe.
- Držite oba kuka okrenuta ka podu i zaustavite istezanje pre nego što donji deo leđa počne da se savija.
- Zadržite ispruženi položaj nakratko, istežući se kroz vrhove prstiju i petu kako bi telo delovalo izduženo.
- Spustite ruku i koleno nazad pod kontrolom, ne dozvoljavajući torzu da se ljulja ili pomera u stranu.
- Promenite strane i ponovite isto istezanje suprotnom rukom i nogom.
- Dišite ravnomerno tokom svakog ponavljanja i resetujte osnovni položaj ako počnete da gubite ravnotežu ili poravnanje.
Saveti i trikovi
- Držite ruku kojom se istežete u liniji sa uhom, a ne u stranu, kako se torzo ne bi rotirao da bi pomogao u ponavljanju.
- Razmišljajte o klizanju zadnje pete unazad umesto da je visoko podižete; niža linija noge obično održava lumbalni deo kičme mirnijim.
- Ako vam ramena prelaze preko potporne ruke, blago proširite osnovu i pritisnite oba dlana u prostirku pre sledećeg ponavljanja.
- Mala pauza u potpuno ispruženom položaju je bolja od većeg, ali nestabilnog istezanja.
- Držite koleno na kojem klečite lagano na podu; ako se jako naslonite na koleno, verovatno koristite zamah.
- Izdahnite dok se ruka i noga ispružaju ako imate tendenciju da širite rebra tokom istezanja.
- Koristite manji opseg pokreta ako osećate da donji deo leđa preuzima rad pre gluteusa i jezgra.
- Krećite se dovoljno sporo da potporna strana ostane mirna i da se karlica ne naginje ka podignutoj nozi.
Često postavljana pitanja
Šta Plivanje na sve četiri najviše trenira?
Uglavnom trenira stabilnost trupa, kontrolu gluteusa i kontrolu ramena dok se suprotna ruka i noga istežu dalje od poda.
Mogu li početnici da izvode ovu vežbu?
Da. Početnicima obično najviše odgovara kraće istezanje i kratko zadržavanje, sve dok ruke ostaju ispod ramena, a kolena ispod kukova.
Da li moji kukovi treba da ostanu ravni tokom Plivanja na sve četiri?
Da. Pokušajte da držite obe kosti kuka okrenute ka podu umesto da dozvolite da podignuta noga otvori karlicu ili zakrene torzo.
Koliko visoko treba podići ruku i nogu?
Samo onoliko visoko koliko možete da održite izduženu kičmu i stabilna ramena. Prava, kontrolisana linija je bolja od velikog podizanja koje savija donji deo leđa.
Da li je Plivanje na sve četiri isto što i bird dog?
Veoma je slično. Ova verzija naglašava sporije istezanje u pilates stilu i kvalitet izduživanja tela, umesto brzog naizmeničnog pokreta.
Šta treba da rade moje ruke i kolena?
Vaše ruke treba da ostanu postavljene ispod ramena, a kolena ispod kukova kako bi osnova ostala stabilna dok se suprotni udovi kreću.
Zašto moj donji deo leđa želi da se savije tokom ove vežbe?
Obično je istezanje preveliko ili se rebra šire. Skratite liniju ruke i noge i održavajte izdah stabilnim dok se istežete.
Da li treba da zadržim ispruženi položaj ili da nastavim da se krećem?
Obe varijante mogu da funkcionišu. Kratko zadržavanje gradi veću kontrolu, dok je lagan naizmenični ritam koristan kada naučite da držite torzo mirnim.
