Valjanje Latisimusa Na Penastom Valjku
Valjanje latisimusa na penastom valjku je vežba za meka tkiva u ležećem položaju na boku, namenjena latisimusu (širokom leđnom mišiću) i spoljnoj ivici gornjeg dela leđa. Penasti valjak se postavlja ispod bočnog dela trupa, obično tik ispod pazuha i duž grudnog koša, dok se telo ljulja i valja kako bi se pronašle napete tačke u latisimusu. Cilj nije da se područje pritisne što jače, već da se stvori stalan, ponovljiv kontakt koji omogućava tkivu da se opusti bez gubitka kontrole nad kičmom i ramenom.
Položaj je važan jer nekoliko centimetara menja mesto gde se pritisak vrši. Kada je valjak previsoko, pritiska zglob ramena; kada je prenisko, pomera se na struk ili donji deo leđa. Dobar položaj podrazumeva da su rebra poravnata, vrat izdužen, a gornja ruka ispružena napred ili blago iznad glave kako bi se bočni deo trupa otvorio. Savijena gornja noga i oslonjeno stopalo pomažu vam da regulišete koliku težinu tela stavljate na valjak.
Tokom svakog prolaza, krećite se polako preko bočne strane grudnog koša i zadnje ivice pazuha, a zatim se zadržite na najbolnijem mestu jedan ili dva udaha pre nego što nastavite. Mali zaokreti grudnog koša mogu usmeriti pritisak ka različitim vlaknima latisimusa i tkivu neposredno iza ramena. Pravilno valjanje treba da pruži čvrst, koristan pritisak, a ne oštar bol, utrnulost ili štipanje u ramenu.
Ovaj pokret je koristan pre sesija vučenja, rada iznad glave, penjanja, plivanja ili bilo kog treninga kod kojeg osećate ograničenja u fleksiji ramena i dosezanju. Takođe može pomoći ako osećate ukočenost latisimusa nakon veslanja, zgibova ili potisaka. Neka prolazi budu kratki, disanje sporo, a pritisak podnošljiv kako bi tkivo ostalo responzivno umesto da se grči protiv valjka.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Postavite penasti valjak ispod bočnog dela trupa, tik ispod pazuha i duž latisimusa.
- Lezite na bok sa savijenim gornjim kolenom radi ravnoteže, donjom nogom ispruženom i poravnatim rebrima.
- Ispružite gornju ruku napred ili blago iznad glave kako bi se bočni deo trupa izdužio.
- Poduprite deo svoje težine oslonjenim stopalom i podlakticom ili šakom kako bi pritisak bio podnošljiv.
- Valjajte se polako od zadnje ivice pazuha nadole ka spoljnim rebrima u kratkim prolazima.
- Zadržite se na napetim tačkama jedan ili dva mirna udaha umesto da se brzo pomerate napred-nazad.
- Okrenite grudni koš malo napred ili nazad da biste promenili koji deo latisimusa je pod valjkom.
- Držite vrat opuštenim i izbegavajte urušavanje na zglob ramena ili uvijanje u donjem delu leđa.
- Vratite se na početnu tačku i ponovite isti kontrolisani prolaz pre nego što promenite stranu.
Saveti i trikovi
- Pomerite valjak malo više ili niže dok pritisak ne bude na latisimusu, a ne na vrhu ramena.
- Koristite savijenu gornju nogu i oslonjeno stopalo da rasteretite deo telesne težine kada pritisak postane previše oštar.
- Kratki prolazi rade bolje od dugih klizanja; ovo područje obično reaguje na spor, ciljani pritisak.
- Blago istezanje iznad glave često otvara bočni deo grudnog koša i olakšava pronalaženje latisimusa.
- Ako valjak dospe na rebra, smanjite pritisak i pomerite se malo dalje nazad ka bočnom delu trupa.
- Izdahnite u napetu tačku kako bi se grudni koš i rebra prestali grčiti protiv valjka.
- Održavajte pokret glatkim; poskakivanje obično dovodi do toga da se tkivo stegne umesto da se opusti.
- Prestanite ako osetite utrnulost, peckanje ili osećaj štipanja u ramenu.
Često postavljana pitanja
Šta cilja valjanje latisimusa na penastom valjku?
Uglavnom cilja latissimus dorsi duž bočne strane leđa i spoljnu ivicu grudnog koša.
Gde treba da stoji penasti valjak na mom telu?
Postavite ga ispod bočnog dela trupa, obično tik ispod pazuha i iza zgloba ramena, a ne na donji deo leđa.
Koliki pritisak treba da koristim?
Koristite dovoljno pritiska da osetite snažno, ali podnošljivo opuštanje. Ako pravite grimase ili zadržavate dah, prebacite deo težine sa valjka.
Da li treba da se valjam brzo ili da ostanem miran na napetim tačkama?
Spori prolazi sa kratkim pauzama rade najbolje. Zadržavanje na bolnom mestu tokom jednog ili dva udaha obično pomaže više nego žurba.
Da li treba da držim ruku iznad glave sve vreme?
Ne, ali ispružanje gornje ruke napred ili iznad glave često pojačava istezanje latisimusa i pomaže vam da pristupite različitim vlaknima.
Mogu li ovo da koristim pre zgibova ili potisaka iznad glave?
Da. To je čest izbor za zagrevanje pre vučenja, penjanja, plivanja ili bilo kog pokreta koji zahteva lakšu fleksiju ramena.
Šta treba da izbegavam da osećam?
Izbegavajte oštar bol u ramenu, peckanje, utrnulost ili pritisak direktno na zglob ramena ili donji deo leđa.
Kako da učinim pritisak lakšim?
Držite više težine na oslonjenom stopalu i gornjoj ruci, i smanjite količinu trupa koja se oslanja na valjak.
