Smit Klečeći Zadnji Udarac Sa Partnerom
Smit klečeći zadnji udarac sa partnerom je vežba za gluteus na Smit mašini koja se izvodi iz klečećeg položaja, oslonjenog na klupu. Jedno koleno i obe ruke ostaju na klupi dok radna noga potiskuje šipku nagore kroz ekstenziju kuka. Partner stoji u blizini kako bi pomogao u nameštanju, osigurao Smit šipku i proverio da li je radna strana pravilno postavljena pre početka serije.
Fiksna putanja šipke čini ovu varijaciju strožom od slobodnog udarca nogom. Pošto se šipka kreće po jednoj vođenoj liniji, karlica i rebra moraju ostati ravni, inače će donji deo leđa pokušati da preuzme teret. Zato je nameštanje ovde veoma važno: visina klupe, visina šipke i tačka kontakta na savijenoj nozi određuju da li će gluteusi obaviti posao ili ćete na kraju uvrtati torzo.
Postavite Smit šipku na visinu koja omogućava da savijena radna noga počne pokret pod kontrolom, bez prisiljavanja kuka da se otvori. Šipka treba da stoji tamo gde zadnji deo potkolenice ili peta mogu da pritisnu bez klizanja. Odatle, držite potporno koleno, ruke i torzo mirnim dok se radna strana ekstendira u kuku. Vaš partner treba da pomogne pri dodavanju i asistenciji, a ne da gura šipku tokom ponavljanja.
Svako ponavljanje treba da se oseća kao glatki potisak kukom, a ne kao odskok. Udarite šipku nagore dok gluteus ne bude potpuno kontrahovan, napravite kratku pauzu, a zatim kontrolisano spustite dok se ne vratite u početni položaj sa savijenim kolenom. Koristite lagano do umereno opterećenje, održavajte pokret čistim i prekinite seriju ako se putanja šipke promeni, karlica otvori ili donji deo leđa počne da se ekstendira kako bi se lažirala dodatna amplituda. Ovo je najbolje koristiti kao pomoćnu vežbu u danima za gluteus, donji deo tela ili unilateralni trening.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Postavite klupu unutar Smit mašine i podesite šipku tako da radna noga može da počne ispod nje sa savijenim kolenom.
- Kleknite na klupu sa jednim kolenom na podlozi i obe ruke oslonjene, a zatim poravnajte radnu stranu ispod šipke.
- Zakačite zadnji deo savijene potkolenice ili petu ispod šipke i poravnajte kukove sa podom.
- Zategnite središnji deo tela, držite grudi stabilnim i dozvolite potpornom kolenu i rukama da nose vašu telesnu težinu.
- Potisnite radnu nogu nagore i unazad ekstenzijom kuka, pomerajući Smit šipku u glatkoj vertikalnoj liniji.
- Izdahnite dok udarate nagore, a zatim stegnite gluteus na vrhu bez savijanja donjeg dela leđa ili rotiranja karlice.
- Polako spuštajte šipku dok koleno ponovo ne bude savijeno, a gluteus i dalje pod tenzijom.
- Ponovite za planirani broj ponavljanja sa istom tačkom kontakta i putanjom šipke, a zatim dozvolite partneru da vodi šipku nazad u kuke ako je potrebno.
Saveti i trikovi
- Držite radni kuk ravno prema podu; ako se karlica otvori, gluteus gubi tenziju i donji deo leđa počinje da pomaže.
- Koristite kontakt petom ili donjim delom lista koji vam deluje najsigurnije na šipki i smanjite visinu ako šipka želi da sklizne.
- Razmišljajte o pokretanju noge iz kuka, umesto da zamahujete kolenom nagore.
- Držite potporno koleno čvrsto na klupi kako se ne biste ljuljali unazad da biste stvorili lažnu amplitudu.
- Pauzirajte samo onoliko koliko je potrebno da osetite kontrakciju gluteusa; dug odmor na vrhu obično pretvara ponavljanje u zadržavanje umesto u udarac.
- Usporite fazu spuštanja tako da gluteus ostane opterećen tokom spuštanja umesto da padne u početni položaj.
- Neka partner asistira i stabilizuje nameštanje, ali ne dozvolite da gura šipku tokom samog ponavljanja.
- Prekinite seriju čim se putanja šipke promeni ili donji deo leđa počne da se ekstendira da bi ukrao pokret.
Često postavljana pitanja
Šta Smit klečeći zadnji udarac sa partnerom najviše trenira?
Prvenstveno cilja gluteuse, posebno gluteus maksimus na radnoj strani, dok potporno koleno, ramena i trup stabilizuju telo.
Zašto postoji partner u ovoj vežbi?
Partner pomaže da se Smit šipka postavi u pravilan položaj i može da asistira pri pokretu, ali ne bi trebalo da izvodi udarac umesto vas.
Gde šipka treba da stoji na radnoj nozi?
Trebalo bi da ostvari čvrst kontakt sa zadnjim delom savijene potkolenice ili petom, u zavisnosti od visine klupe i onoga što deluje najstabilnije.
Mogu li početnici da izvode ovaj pokret?
Da, ali samo sa veoma malim opterećenjem, stabilnom klupom i dovoljno kontrole da karlica sve vreme ostane ravna.
Šta ako osećam vežbu u donjem delu leđa umesto u gluteusima?
Smanjite amplitudu, smanjite opterećenje i uverite se da grudni koš ostaje iznad kukova umesto da se savijate da biste završili ponavljanje.
Koliko visoko treba da udarim šipku?
Samo onoliko visoko koliko možete da zadržite istu putanju šipke i isti položaj kuka; dodatna visina nije korisna ako torzo počne da se uvija.
Da li je ovo isto što i udarac nogom na sajli?
Ideja ekstenzije kuka je slična, ali Smit šipka daje fiksnu putanju i neobičniji klečeći položaj koji menja osećaj i zahteve za stabilnošću.
Koja je najčešća greška?
Preterano savijanje donjeg dela leđa ili otvaranje radnog kuka kako bi se varalo pri podizanju šipke umesto potiskivanja iz gluteusa.
