Veslanje Na Sajli Za Zadnje Rame (uzengije)
Veslanje na sajli za zadnje rame (uzengije) je sedeća vežba povlačenja na sajli koja primarno angažuje zadnje rame, dok istovremeno izaziva gornji deo leđa i fleksore ruku. Na slici, vežbač sedi okrenut ka donjem koturu sa stopalima oslonjenim napred, rukama ispruženim ka uzengijama sajle i trupom uspravno, tako da povlačenje počinje iz ramena, a ne iz zamaha telom. Taj položaj je važan jer ova vežba treba da održi konstantnu tenziju na zadnjim deltoidima i mišićima gornjeg dela leđa kroz kontrolisanu, horizontalnu putanju povlačenja.
Vežba je korisna kada želite bolji balans ramena, veću snagu držanja i precizniju kontrolu lopatica. Pošto se laktovi kreću ka spolja i nazad, umesto da budu čvrsto uz telo, pokret pomera fokus sa klasičnog veslanja za latisimus na zadnje deltoide, romboide i srednji deo trapeza. Bicepsi i dalje pomažu, ali ne bi trebalo da preuzmu glavnu ulogu u ponavljanju. Dobra serija deluje promišljeno i kompaktno, uz glatko kretanje sajle od prvog povlačenja do poslednjeg vraćanja.
Postavka je jednostavna, ali važna: sedite dovoljno daleko od tega da sajla ostane pod tenzijom dok su vam ruke ispružene, postavite stopala tako da telo ne klizi i držite grudi podignute bez preteranog izvijanja donjeg dela leđa. Odatle, povucite laktove široko i nazad dok ručke ne dođu blizu gornjih rebara ili donjeg dela grudi, u zavisnosti od dužine vaših ekstremiteta i ugla sajle. Ramena treba da ostanu spuštena, vrat opušten, a zglobovi neutralni kako bi zadnji deltoidi mogli da obave posao.
Koristite opterećenje koje vam omogućava da kratko zastanete u tački maksimalne kontrakcije i polako spustite ručke bez gubitka položaja trupa. Ovo je bolji izbor za kontrolisanu hipertrofiju, pomoćne vežbe za gornji deo leđa i volumen povlačenja koji prija ramenima, nego za maksimalna opterećenja. Ako je težina tolika da ponavljanje pretvara u sleganje ramenima, naginjanje ili trzaj, preteška je. Održavajte pokret glatkim, ponovljivim i bezbolnim, i prekinite seriju ako putanja sajle ili položaj ramena počnu da se narušavaju.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Sedite na klupu okrenuti ka donjem koturu i zakačite uzengije na sajlu. Postavite stopala napred tako da možete ostati usidreni bez klizanja.
- Držite ručke sa pravim zglobovima i neutralnim hvatom, a zatim se pomerite unazad dok sajla ne bude pod blagom tenzijom sa rukama ispruženim ispred vas.
- Postavite grudi uspravno, držite kolena blago savijena i stegnite središnji deo tela kako bi trup ostao miran tokom cele serije.
- Započnite ponavljanje povlačenjem lopatica blago unazad i nadole, a ne naginjanjem ili sleganjem ramenima.
- Gurnite laktove ka spolja i nazad u širokom luku, vodeći laktovima tako da se ručke kreću ka vašim gornjim rebrima ili donjem delu grudi.
- Završite sa nadlakticama blizu visine ramena, stisnutim zadnjim deltoidima i opuštenim vratom umesto da ga gurate napred.
- Zastanite kratko na vrhu, a zatim polako spuštajte ručke dok ruke ponovo ne budu ispružene i lopatice ne mogu kontrolisano da se pomere napred.
- Održavajte ravnomerno disanje, izdišite dok povlačite i udišite dok se vraćate, i resetujte držanje pre sledećeg ponavljanja.
Saveti i trikovi
- Ako je teg pretežak, pokret se pretvara u sleganje ramenima ili zamah trupom mnogo pre nego što zadnji deltoidi budu potpuno izazvani.
- Pustite da se laktovi kreću šire nego kod standardnog veslanja; putanja laktova uz telo prebacuje previše posla na latisimuse.
- Zaustavite povlačenje kada ramena počnu da se rotiraju unapred ili zglobovi počnu da se savijaju unazad da bi završili ponavljanje.
- Držite ručke u istoj liniji pri svakom ponavljanju kako bi tenzija sajle ostala glatka i predvidljiva.
- Kratko stiskanje na vrhu je ovde korisno, ali snažno spajanje lopatica može ukrasti tenziju od zadnjih deltoida.
- Koristite kontrolisanu fazu spuštanja kako bi zadnji deltoidi ostali opterećeni umesto da pustite težinu da padne nazad na teg.
- Ako donji deo leđa želi da pomogne, sedite malo bliže koturu i smanjite opterećenje pre nego što forsirate veći obim pokreta.
- Vežba treba da se oseća kao povlačenje zadnjeg dela ramena i gornjeg dela leđa, a ne kao pregib za biceps sa laktovima koji idu u stranu.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće uglavnom angažuje veslanje na sajli za zadnje rame (uzengije)?
Zadnji deltoidi obavljaju glavni posao, dok romboidi, srednji deo trapeza i bicepsi pomažu tokom povlačenja.
Po čemu se ovo razlikuje od običnog sedećeg veslanja na sajli?
Laktovi se kreću šire i malo više, što pomera fokus sa latisimusa na zadnja ramena i gornji deo leđa.
Gde treba da završe ručke pri svakom ponavljanju?
Većina vežbača treba da završi sa ručkama blizu gornjih rebara ili donjeg dela grudi, sa laktovima ka spolja i blago iza trupa.
Da li treba da držim laktove uz telo ili raširene?
Držite ih raširene u kontrolisanom luku; laktovi uz telo pretvaraju vežbu više u veslanje za latisimuse.
Mogu li početnici da koriste ovu vežbu?
Da. Počnite sa dovoljno malom težinom da trup ostane miran, a položaj ramena čist od prvog do poslednjeg ponavljanja.
Zašto su stopala na slici ispružena napred?
Položaj stopala napred pomaže u usidrenju tela tako da možete da povlačite bez klizanja ili naginjanja unazad radi varanja na težini.
Koja je najveća greška kod ovog pokreta?
Najčešća greška je pretvaranje veslanja u sleganje ramenima ili zamah celim telom umesto povlačenja koje pokreću zadnji deltoidi.
Da li je u redu ako ovo osećam i u gornjem delu leđa?
Da. Gornji deo leđa treba snažno da pomaže, ali zadnji deltoidi i dalje treba da budu područje koje obavlja najfokusiraniji rad.
Šta ako mi uzengije deluju neprijatno na zglobovima?
Koristite manje opterećenje i držite zglobove neutralnim; ako je potrebno, slična postavka ručki sa drugačijim hvatom može biti lakša za zglobove.
