Lever High Row Plate Loaded
Lever High Row (sa pločama) je sedeća mašina za veslanje koja opterećuje gornji deo leđa kroz visoku putanju povlačenja. Na slici, ručke počinju ispred i iznad nivoa ramena, a zatim se kreću nadole i nazad ka gornjem delu grudi dok laktovi prate liniju pored torza. Ta putanja čini da se pokret razlikuje od niskog veslanja: zahteva od latisimusa, romboida, zadnjih deltoida i bicepsa da rade zajedno dok torzo ostaje oslonjen na mašinu.
Ova vežba je korisna kada želite snažan pokret za leđa bez potrebe za balansiranjem slobodnih tegova ili kontrolisanjem labave putanje kabla. Poluga vodi luk, pa je glavni zadatak da pravilno podesite sedište, držite grudi usidrene i povlačite laktovima umesto da sležete ramenima. Dobro podešavanje treba da vam omogući da počnete sa ispruženim rukama, opuštenim ramenima i ručkama dovoljno visoko da prvi deo povlačenja ne deluje skučeno.
Najbolja ponavljanja se završavaju tako što se laktovi pomeraju nadole i nazad, lopatice se blago skupljaju, a grudi ostaju ponosno pritisnute uz naslon. Ne pretvarajte ovo u poluponavljanje sa sleganjem ramena ili njihanjem tela. Ako se jako nagnete unazad ili koristite donji deo leđa da završite povlačenje, mašina obično postaje vežba zamaha umesto vežbe za leđa. Kontrolisani povratak je jednako važan kao i povlačenje, jer veslanje gradi korisnu tenziju na putu nazad do početka.
Pošto je putanja ručki fiksirana, ovaj pokret je dobar izbor za učenje mehanike veslanja, dodavanje volumena leđima nakon težih povlačenja ili fokusiraniji rad na gornjem delu leđa uz manje podešavanja nego kod veslanja šipkom. Koristite opterećenje koje vam omogućava da zadržite grudi pritisnute i zglobove mirne tokom svakog ponavljanja. Početnici obično mogu brzo da nauče vežbu ako pokret održavaju glatkim i izbegavaju trzanje ručki na mesto.
Tretirajte Lever High Row (sa pločama) kao namenski alat za snagu i hipertrofiju gornjeg dela leđa, a ne kao vežbu za brzinu. Čista ponavljanja sa doslednom kontrolom ramena daće vam više od mašine nego jurenje za dodatnom težinom ili obimom. Kada se ručke završe blizu gornjeg dela grudi, a laktovi ostanu pod kontrolom, pokret stvara vrstu tenzije koja pomaže u izgradnji držanja, snage povlačenja i gustine leđa.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Podesite sedište tako da vam grudi čvrsto stoje uz naslon, a ručke počinju visoko ispred ramena.
- Postavite oba stopala ravno, uhvatite ručke neutralnim hvatom i dozvolite rukama da se ispruže bez zaključavanja laktova.
- Spustite grudni koš, stegnite središnji deo tela i držite vrat izdužen pre prvog povlačenja.
- Počnite tako što ćete laktove gurati nadole i nazad u glatkom luku ka gornjem delu grudi.
- Sprečite da vam ramena krenu ka ušima dok se ručke pomeraju.
- Blago skupite lopatice na kraju pokreta bez trzaja torza unazad.
- Zadržite kratko u stisnutom položaju, a zatim kontrolisano spustite ručke napred dok vam ruke ponovo ne budu ispružene.
- Udahnite pri povratku i izdahnite dok povlačite svako ponavljanje.
- Prekinite seriju ako izgubite kontakt grudi sa naslonom ili morate da se njišete da biste završili ponavljanje.
Saveti i trikovi
- Prvo podesite visinu sedišta. Ako ručke počinju prenisko, prvo povlačenje se pretvara u sleganje ramenima umesto u veslanje.
- Razmišljajte o povlačenju laktova ka zadnjim džepovima umesto da savijate ručke šakama.
- Neka naslon za grudi obavlja posao stabilizacije torza; ne pretvarajte veslanje u sedenje sa naginjanjem unazad.
- Neutralni hvat obično deluje najsnažnije na ovoj mašini, ali koristite ugao ručki koji vam omogućava da zglobovi ostanu pravi.
- Ne udarajte pločama i ne dozvolite da ruka naglo krene napred pri povratku. Ekscentrični deo treba da ostane glatak i tih.
- Ako su vam zadnji deltoidi i gornji deo leđa jaki, ali se donji deo leđa prvi umara, verovatno se previše naginjete.
- Koristite opterećenje koje vam omogućava da pauzirate jednu sekundu blizu stisnutog položaja bez skraćivanja opsega pokreta.
- Držite laktove ispod visine ramena tokom većeg dela povlačenja kako bi pokret ostao na gornjem delu leđa umesto da postane sleganje ramenima.
Često postavljana pitanja
Šta Lever High Row (sa pločama) najviše pogađa?
Uglavnom trenira latisimuse, romboide, srednje trapeze, zadnje deltoide i bicepse kroz visoku putanju sedećeg veslanja.
Kako treba da postavim grudi na naslon?
Grudi treba da ostanu usidrene uz naslon ili čvrsto pritisnute uz sedište kako se torzo ne bi ljuljao dok povlačite.
Gde treba da se završe ručke?
Snažno ponavljanje se obično završava sa ručkama blizu gornjeg dela grudi i laktovima povučenim nadole i nazad, a ne raširenim visoko.
Da li je ovo bolje sa neutralnim ili nadhvatom?
Većina ljudi oseća da je neutralni hvat najbolji na mašini za visoko veslanje jer drži zglobove i ramena u snažnijoj liniji.
Koja je najčešća greška na ovoj mašini?
Naginjanje unazad i pretvaranje povlačenja u zamah je najveći problem; torzo treba da ostane miran dok ruke i gornji deo leđa obavljaju posao.
Mogu li početnici da koriste Lever High Row?
Da. Pogodan je za početnike kada je sedište pravilno podešeno, a opterećenje dovoljno lagano da se kontroliše povratak.
Da li treba da osećam ovo i u bicepsima?
Određeno angažovanje bicepsa je normalno, ali povlačenje i dalje treba da bude fokusirano na gornji deo leđa i oko lopatica.
Šta mogu da koristim kao zamenu ako ova mašina nije dostupna?
Veslanje sa osloncem na grudima, visoko veslanje na kablovima ili mašina za veslanje sa sličnom putanjom laktova su najbliže alternative.
