Bench Pres Sa Šipkom Sa Kolenima Pod Uglom Od 90 Stepeni
Bench pres sa šipkom sa kolenima pod uglom od 90 stepeni je varijacija potiska na ravnoj klupi koja drži noge podignute i savijene, tako da vežbač ne može da koristi potisak nogu kao pomoć šipki. Ta promena čini ponavljanje više zavisnim od kontrole grudi, prednjeg dela ramena, tricepsa i gornjeg dela leđa, dok trup mora ostati stegnut kako se torzo ne bi uvijao ili previše savijao pod šipkom.
Postavljanje je ovde važnije nego kod standardnog bench presa. Lezite na klupu sa očima ispod šipke, lopaticama povučenim nazad i dole, grudima blago podignutim i stopalima podignutim od poda sa kukovima i kolenima savijenim pod uglom od otprilike 90 stepeni. Taj položaj nogu nije ukras: on uklanja potisak sa tla i primorava vas da održavate potisak čistim od skidanja šipke sa stalka do potpunog opružanja ruku.
Uhvatite šipku malo šire od širine ramena, postavite zglobove direktno iznad podlaktica i skinite šipku sa stalka tako da stoji iznad linije ramena. Spuštajte je kontrolisano do donjeg dela grudi ili linije bradavica sa laktovima blago odmaknutim od torza, a zatim potisnite nazad u maloj dijagonalnoj putanji tako da šipka ponovo završi iznad ramena. Šipka treba da se kreće glatko i stabilno; ako odskače, skreće ili se ljulja, postavljanje ili težina su obično previše agresivni.
Pošto su noge podignute, ova verzija se često koristi za izgradnju snage potiska bez oslanjanja na potisak nogu i za popravljanje putanje šipke i kontrole torza. Može biti dobar pomoćni potisak nakon težeg rada na bench presu ili varijacija fokusirana na tehniku za vežbače kojima je potreban stroži stimulans za grudi i triceps. Takođe je korisna kada želite da naterate jezgro i gornji deo leđa da rade jače kako bi stabilizovali telo na klupi.
Neka ponavljanje bude bezbolno i kontrolisano. Ako osećate pritisak u ramenima, malo suzite hvat, smanjite dubinu ili koristite manju težinu dok putanja šipke i položaj lopatica ne postanu dosledni. Asistencija ili dobro postavljen stalak su pametan izbor, jer položaj sa podignutim nogama čini ravnotežu manje oproštajnom ako se ponavljanje uspori.
Fitwill
Beleži treninge, prati napredak i gradi snagu.
Postignite više uz Fitwill: istražite više od 5000 vežbi sa slikama i video zapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima, idealnim za teretanu i kućne treninge, i vidite stvarne rezultate.
Započni svoje putovanje. Preuzmi danas!
Uputstva
- Lezite na ravnu klupu sa očima ispod šipke, ramenima povučenim nazad i dole i blago podignutim grudima.
- Podignite kolena tako da kukovi i kolena ostanu savijeni pod uglom od oko 90 stepeni, sa stopalima podignutim od poda i nogama koje miruju.
- Uhvatite šipku malo šire od širine ramena i postavite zglobove iznad podlaktica pre nego što je skinete sa stalka.
- Skinite šipku sa stalka i držite je direktno iznad zglobova ramena sa zaključanim laktovima i čvrstim gornjim delom leđa.
- Spuštajte šipku kontrolisano do donjeg dela grudi ili linije bradavica, držeći laktove blago odmaknute od torza.
- Lagano dodirnite grudi ili se zaustavite tik iznad njih bez odskakanja šipke.
- Potisnite šipku nagore i blago unazad dok ponovo ne završi iznad ramena, izdišući tokom najtežeg dela ponavljanja.
- Držite noge podignute, rebra pod kontrolom, a torzo stabilnim tokom svakog ponavljanja.
- Vratite šipku na stalak tek nakon što je poslednje ponavljanje potpuno završeno i stabilno.
Saveti i trikovi
- Izaberite hvat koji omogućava da vaše podlaktice ostanu blizu vertikale na dnu ponavljanja.
- Držite lopatice pritisnute uz klupu kako bi grudi ostale visoko bez sleganja ramenima.
- Koristite manju težinu nego kod običnog bench presa, jer podignute noge uklanjaju pomoć potiska nogu.
- Neka šipka dodirne istu tačku na grudima pri svakom ponavljanju kako bi putanja ostala ponovljiva.
- Ako šipka skreće prema licu tokom potiska, vratite je iznad ramena umesto da forsirate pravu liniju nagore.
- Držite kolena i stopala mirnim u vazduhu; mahanje nogama obično dovodi do ljuljanja torza.
- Zadržite se kratko na grudima ako želite da varijaciju učinite strožom i uklonite bilo kakav odskok.
- Prekinite seriju kada ramena počnu da se rotiraju unapred ili kada brzina šipke opadne.
- Koristite asistenciju ili sigurnosne šipke ako trenirate blizu otkaza.
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi bench pres sa šipkom sa kolenima pod uglom od 90 stepeni?
Grudi obavljaju glavni posao, uz pomoć prednjeg dela ramena i tricepsa. Gornji deo leđa i jezgro pomažu u održavanju stabilnog položaja na klupi.
Zašto se kolena drže pod uglom od 90 stepeni?
Taj položaj nogu uklanja potisak nogu i čini potisak strožim. Takođe vas primorava da održavate torzo stabilnim umesto da se odgurujete od poda.
Gde šipka treba da dodirne grudi kod ove varijacije bench presa?
Većina vežbača treba da je spusti do donjeg dela grudi ili linije bradavica. Tačna tačka dodira se može malo pomeriti u zavisnosti od dužine ruku i širine hvata, ali treba da ostane dosledna iz ponavljanja u ponavljanje.
Da li stopala treba da budu na podu?
Ne. U ovoj varijaciji noge ostaju podignute sa savijenim kolenima, tako da ne dobijate potisak sa tla.
Da li je ovo teže od običnog bench presa sa šipkom?
Obično da. Uklanjanje potiska nogu čini dizanje manje stabilnim i obično smanjuje količinu težine koju možete koristiti.
Mogu li početnici da koriste ovu vežbu?
Da, ali treba početi sa malim težinama. Početnici često moraju da nauče putanju šipke i postavljanje gornjeg dela leđa pre nego što je jako opterete.
Koja je najčešća greška?
Dozvoljavanje nogama da se pomeraju ili korišćenje jakog odskoka od grudi. Obe stvari čine dizanje manje strogim i mogu sakriti slabu kontrolu u potisku.
Kako da napredujem u ovom pokretu?
Dodajte težinu tek nakon što budete mogli da ponovite istu tačku dodira na grudima, putanju šipke i položaj podignutih nogu za svako ponavljanje.
