Polutrbušnjaci sa rukama iza glave su vežba fleksije trupa sa sopstvenom težinom koja trenira trbušne mišiće da podignu torzo dok ruke ostaju zaključane iza glave u "zatvoreničkom" položaju. Slika prikazuje ponavljanje na podu iz dugog, stabilnog početnog položaja do visokog završetka u stilu krčanja, pa je ključno da pokret ostane precizan umesto da se pretvori u brz zamah ili pun trbušnjak. Obično se koristi za izgradnju izdržljivosti trbušnih mišića, čistu kontrolu grudnog koša i bolju svest o tome kako saviti torzo bez povlačenja vrata.

Primarni fokus je na pravom trbušnom mišiću (rectus abdominis), dok kosi trbušni mišići, duboki mišići jezgra i pregibači kuka pomažu u stabilizaciji karlice i završetku savijanja. Pošto su ruke iza glave, vežba takođe brzo otkriva uobičajene greške: širenje rebara, povlačenje brade unapred i korišćenje ruku za varanje tokom ponavljanja. Kada je položaj ispravan, trbušnjaci treba da obave posao dok laktovi ostaju otvoreni, a glava teška u rukama.

Počnite ležeći na leđima sa telom dovoljno izduženim da odgovara slici, a zatim lagano postavite ruke iza glave i raširite laktove. Odatle izdahnite, stegnite mišiće i savijte grudni koš prema karlici dok gornji deo torza jasno ne napusti pod i trbušnjaci ne budu potpuno skraćeni. Donji deo leđa treba da ostane pod kontrolom umesto da se naglo odiže od poda. Ako je vaša verzija označena kao polutrbušnjak, zaustavite se pre nego što pređete u neuredan pun trbušnjak i održavajte opseg pokreta dovoljno malim da trup, a ne zamah, obavlja podizanje.

Ova vežba je korisna u zagrevanjima, kružnim treninzima za jezgro i pomoćnom radu gde želite jednostavan pokret sa sopstvenom težinom koji se može ponavljati sa doslednom formom. Takođe je praktična regresija za ljude koji nisu spremni za rad sa opterećenjem, pod uslovom da vrat ostane neutralan, a tempo odmeren. Za najbolje rezultate, spuštajte se polako, resetujte rebra i karlicu i ponovite svako ponavljanje istom čistom putanjom umesto da jurite brzinu ili veliki broj ponavljanja.